programmazione allenamenti

[tufoz]

Ciao a tutti,

dopo un lungo periodo fatto solo a leggervi.. ho deciso di partecipare attivamente postando una mia richiesta.

Non ho mai programmato gli allenamenti su cicli di "carico" e "scarico", ma oggi voglio approfondire di +questa routine.

Negli anni scorsi andavo in palestra per fare fitness.. e stare un po in forma...
oggi vorrei puntare ad un aumento di massa muscolare e prestazioni soprattutto su petto e gambe.

Diciamo che mi alleno anche a corpo libero cercando di fare del calisthenic.

Quindi la domanda è .. come si imposta la settimana d scarico?
o meglio..

oggi mi alleno cosi:
3 volte alla settimana (mar-gio-sab) dove alleno tutto il corpo ed eseguo i fondamentali come trazioni, panca e squat .. lo faccio per un mese o poco + e poi stacco una settimana senza allenarmi.. ( mia pecca è che non tengo nota del tempo che passa ma quando "mi sento stanco" smetto di allenarmi per una settimana che io definisco scarico).

Detto questo sono qua per imparare.. se qualcuno sarà cosi gentile e disponibile.. ho intenzione di aprire anche un mio diario..

[.:überfranz:.]

Da come presenti la domanda credo che non ti serva una settimana di scarico... si parla comunque di una fase finale di un periodo di forza nella quale testi massimali...

[tufoz]

Da come presenti la domanda credo che non ti serva una settimana di scarico... si parla comunque di una fase finale di un periodo di forza nella quale testi massimali...

ti ringrazio immensamente per la risposta...
inoltre guardando i tuoi articoli in firma sono rimasto molto colpito dal metodo "Korte" che ho gia iniziato ieri..

come pausa tra le serie tengo 45-60"... correggimi se sbaglio..

[.:überfranz:.]

la pausa è una variabile che si può gestire un po' come si vuole.
Io tengo quasi sempre una pausa tra 60" e 120" a seconda dell'esercizio che faccio.
Quando le tengo corte lo faccio anche per costringermi a recuperare prima
il mio consiglio è quindi di circa un minuto, e se sei a % alte un minuto e mezzo

[Need for mito]

Approfitto per fare una domanda stupida ma che mi incuriosisce, ok tra una serie e l'altra 1 o 2 minuti, ma tra un cambio di un esercizio e l'altro quanto fate passare?

[.:überfranz:.]

lo stesso, circa un minuto... prendo sempre il tempo alla fine di ogni esercizio, così son sicuro di non perdere tempo. Se i pesi da mettere a posto sono tanti allora mi concedo un minuto e mezzo.


anche quando ho finito ho un minuto per farmi la doccia, un minuto per andare a prendere la macchina e un minuto per tornare a casa (sto scherzando ovviamente).

[Need for mito]

lo stesso, circa un minuto... prendo sempre il tempo alla fine di ogni esercizio, così son sicuro di non perdere tempo. Se i pesi da mettere a posto sono tanti allora mi concedo un minuto e mezzo.


anche quando ho finito ho un minuto per farmi la doccia, un minuto per andare a prendere la macchina e un minuto per tornare a casa (sto scherzando ovviamente).

mmmmmh allora sono io pigro che quando comincio ad essere stanco, lascio anche 5 minuti tra un esercizio e l'altro...

[.:überfranz:.]

5 minuti neanche quando provo i massimali sarebbè una pausa caffè
Ma anche di carattere sono uno che non sta molto fermo, per dirla così... dopo un minuto mi sono già rotto di aspettare D:

[Need for mito]

Si ma non tra una serie e l'altra, faccio un esempio, faccio 5 serie di panca con 1 minuto di recupero, se devo passare allo squat, ne aspetto 5, avevi capito?

[.:überfranz:.]

Sì, ma io metto a posto i pesi nell'arco di un minuto, e poi ricomincio. 5 min è una vita

[Tonymusante]

Approfitto per fare una domanda stupida ma che mi incuriosisce, ok tra una serie e l'altra 1 o 2 minuti, ma tra un cambio di un esercizio e l'altro quanto fate passare?

Vorrei aprire una digressione sul questo tema cui ha accennato Need.
Il problema del recupero tra un esercizio e l'altro me lo pongo solo per ragioni di tempo complessivo rispetto alle altre attività ed impegni da affrontare nella giornata ma non per questioni fisiologiche.
Faccio un esempio: come noto alleno diversi agonisti in palestra che spesso devono eseguire parecchie serie per ogni esercizio fondamentale (anche 8/12 serie di squat o panca); pur se il recupero tra i sets tiene presente che si tratta di lavori di forza specifica e quindi è più ampio di quello generamente previsto nel bb (può essere tranquillamente di 3' ed oltre), tuttavia è codificato e va mantenuto in certi parametri perchè parte integrante del lavoro da svolgere.
Se però tra un esercizio e l'altro l'atleta vuole staccare (non in senso di...deadlift, ovviamente ) e ha il tempo a disposizione (magari è sabato pomeriggio e non ha altri impegni), personalmente non mi oppongo mai perchè capisco che può trattarsi di una necessità psicologica. Qualche volta Roberta/Powerlilly mi chiede: "Mr. quando finisco lo squat, prima di iniziare la panca, scendiamo al bar a prenderci un caffè?" Io, nei limiti del possibile, rispondo sempre affermativamente, aldilà che si tratti proprio di caffè o di altro ed indipendentemente addirittura dal prendere qualcosa.
Alcuni ragazzi fanno un break e ci accompagnano al bar della palestra senza prendere niente, solo per spezzare il workout, quasi come si trattasse di due sedute di un'unica sessione allenante; altri, al contrario, non vedono l'ora di finire il lavoro per non deconcentrarsi oppure perchè hanno tempi ristretti per impegni successivi .
Cerco di assecondare le diverse personalità, le individualità e le esigenze di ciascuno, fermi restando i punti fermi di quanto previsto: esercitazioni, serie, ripetizioni, carichi e recuperi inter sets.

[marcomesa]

Da come presenti la domanda credo che non ti serva una settimana di scarico... si parla comunque di una fase finale di un periodo di forza nella quale testi massimali...

Piccola curiosità che forse mi è smepre sfuggita, alla fine di un ciclo di forza è bene considerare una settimana di scarico e quindi un nuovo test massimali? Credo di essere passato dal primo Bill Starr di 9 settimane al secondo senza soluzione di continuità, limitandomi ad aumentare i pesi...forse ci stava uno scarico però tecnicamente essendo stato infortunato 2 mesi a metà ciclo ho considerato quello come "scarico" non voluto...