Scheda principianti, da fare a casa (senza particolari attrezzature)

[Mario.1992]

Sono Mario, 21 anni, alto 180 cm, peso 82,5 kg.
Ho iniziato una dieta e sto facendo esercizzi da 3 mesi; volevo principalmente dimagrire e poi mettere un po di massa muscolare. Adesso dopo 3 mesi sono sceso a 75 kg e ho appiattito pancia e "tettine".
Questa e' la scheda di allenamento che seguivo a casa con queste poche attrezzature: tapis roulant, panca addominali, e due manubri da 10 kg ciascuno.

LUNEDI: petto bicipiti addominali
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
per il petto: (2 volte)
15 piegamenti ginocchia appoggiate
10 piegamenti mani ampiezza torace
10 piegamenti spartani
per i bicipiti: (3 volte)
20 curl a martello alternati (6kg)
15 curl concentrato (6kg)
per gli addominali: (2 volte)
10 crunch
10 crunch inverso
10 crunch laterali
10 crunch pancia a terra
20 crunch
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

MARTEDI: gambe dorso
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
per le gambe: (2 volte)
15 squat
10 affondi
10 squat bulgaro, 10 per ogni gamba
per il dorso: (3 volte)
10 dorsali a trapezio (4 kg per mano)
10 rematore con manubrio (8 kg per mano)
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

MERCOLEDI: Tricipiti spalle addominali:
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
Per i tricipiti: (2 volte)
10 estensioni avambracci busto inclinato (6 kg per mano)
10 estensioni verticali tricipite (6 kg per mano)
10 piegamenti mani a diamante
Per le spalle: (3 volte)
10 v-push up
10 alzate frontali con manubrio (6 kg per mano)
per gli addominali: (2 volte)
10 crunch
10 crunch inverso
10 crunch laterali
10 crunch pancia a terra
20 crunch
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

GIOVEDI: petto bicipiti
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
per il petto: (2 volte)
15 piegamenti ginocchia appoggiate
10 piegamenti mani ampiezza torace
10 piegamenti spartani
per i bicipiti: (3 volte)
20 curl a martello alternati (6kg)
15 curl concentrato (6 kg)
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

VENERDI: gambe dorso addominali
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
per le gambe: (2 volte)
15 squat
10 affondi
10 squat bulgaro, 10 per ogni gamba
per il dorso: (3 volte)
10 dorsali a trapezio (4 kg per mano)
10 rematore con manubrio (8 kg per mano)
per gli addominali: (2 volte)
10 crunch
10 crunch inverso
10 crunch laterali
10 crunch pancia a terra
20 crunch
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

SABATO: Tricipiti spalle
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
Per i tricipiti: (2 volte)
10 estensioni avambracci busto inclinato (6 kg per mano)
10 estensioni verticali tricipite (6 kg per mano)
10 piegamenti mani a diamante
Per le spalle: (3 volte)
10 v-push up
10 alzate frontali con manubrio (6 kg per mano)
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

Ora non saprei come andare avanti, il mio scopo come ho gia detto era dimagrire (sono a buon punto credo) e mettere su massa muscolare. Mi hanno detto che per mettere su massa muscolare la prima cosa e' di non usare il tapisroulant ma di fare solo esercizi per i muscoli, adesso non so piu dove sbattere la testa, quindi mi rivolgo a voi (esperti e non) di darmi un consiglio su come andare avanti, sulla mia scheda, se devo cambiare qualcosa ecc.
Grazie in anticipo

[murasaurus]

Prima di tutto per andare avanti devi iscriverti in palestra, perché senza attrezzatura non vai da nessuna parte. Poi devi essere seguito da persone competenti (hai le idee confuse). Leggi bene gli articoli del nostro sito e impara a conoscere tutto, dagli esercizi alla dieta.
Auguri di buon lavoro.
Fabio.

[Shawn Ray]

In effetti con quell'attrezzatura nonostante la forza di volontà non vai lontano, ti servono pesi ! Trova una palestra è il miglior investimento

[Mario.1992]

Cosi mi tagliate proprio le gambe comunque grazie delle risposte aspetto altri consigli, magari qualcuno ha qualche altra idea comunque io vorrei diventare almeno un po muscoloso, diciamo tonico, non voglio mica diventare mr olympia

[Hustlin]

Ma non è che se vai in palestra diventi mr olympia..hai modo di comprare altra attrezzatura base?


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[Mario.1992]

Ma non è che se vai in palestra diventi mr olympia..hai modo di comprare altra attrezzatura base?


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In grosso modo cosa mi mancherebbe per allenarmi a casa di attrezzatura? faccio un esempio da principiante: le flessioni a terra e le distensioni con bilancere servono a sviluppare i pettorali giusto? io visto che non ho il bilancere potrei fare solo le flessioni e quindi potrei alzare un massimo del mio peso, invece con i bilanceri con piu ghisa alzerei di piu e diventerei piu muscoloso... non so se mi sono spiegato

[Hustlin]

Bilanciere, panca declinabile con reggi bilanciere, barra per le trazioni e tanta ghisa per il bilanciere e manubri. Questa è l'attrezzatura base purtroppo con due manubri puoi fare poco e niente


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