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Discussione: pareri scheda FORZA (e' il caso di seguirla ?)

  1. #1
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    Bomba pareri scheda FORZA (e' il caso di seguirla ?)

    Innanzitutto prego l'admin di essere buono e non chiudermi subito il 3d ,
    ho dato un'occhiata ad un bel po' di post del forum riguardanti la forza e in effetti ci sono ancora cose non chiare .
    Cerchero' di essere breve.

    La mia situazione in breve : 25 anni 189 x 84kg , mi alleno dal 2006 , da febbraio sono stato in ipocalorica fino a ottobre , poi normocalorica e allenamento senza scheda (fondamentali sempre fatti , ma cambiando ogni settimana i complementari ) , 10% di massa grassa circa .

    PROBLEMA1: come faccio a capire di avere gia abbastanza forza per andare in una proficua sessione di massa e quindi evitare questa scheda di FORZA ?
    i miei carichi , in relazione al mio peso , credo siano degni ,
    PANCA: 3x10-8-6 con 82 chili circa
    SQUAT: 3x10 con circa 100kg
    TRAZIONI : 3x10-8-6 con 95kg e qui abbiamo di conseguenza il prob2

    PROBLEMA2: Stacchi : e' un po' che li faccio , ho dei grossi dubbi riguardo questo esercizio ,
    trainer esperti mi dicono che l'esecuzione e' buona , io ho studiato per settimane la giusta posizione per
    farli bene . PERO' ho sempre delle strane sensazioni il giorno dopo l'esercizio , oltre ai dolori muscolari sembra esserci anche dolore ai tendini / schiena.
    INOLTRE : i miei carichi sono ridicoli , la scorsa settimana avevo fatto 3x10 con 62kg e ho avuto dolori muscolari per giorni.
    CONVIENE includere questo fondamentale nella mia scheda di FORZA ?

    ecco la mia scheda , seguendo i principi del noto 3d linkato ogni volta che si parla di FORZA ( https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html )

    Lunedì
    Squat progressione (8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4) , riposo 3 minuti
    Panca leggera 3x 8 riposo 1,5 min
    Leg press 6x6 riposo 1,5 minuti
    Rematore Manubrio 6x6 riposo 1,5 minuti
    Iperestensioni 6x10 riposo 1.5 minuti
    calf in piedi 3x15 riposo 1,5 minuti
    crunch 3xmax riposo 1 minuto
    leg raise 3xmax riposo 1 min




    Mercoledì
    Stacco progressione (12x2 sett1, 8x3 sett2, 6x4 sett3, 5x5 sett4 ) , riposo 3 minuti
    Military press 6x6 riposo 1,5 minuti
    Trazioni sbarra , presa larga 6x6 riposo 1,5 minuti
    Dip senza sovraccarico 6xmax (stretti , per tricipiti ) riposo 1,5 min
    crunch ai cavi (3x15) , riposo 1,5 min
    abd machine (3x20) riposo 1,5 min




    Venerdì:
    Panca progressione (8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4) , riposo 3 minuti
    Squat leggero 3x8 , riposo 1,5 minuti
    Panca manubri 6x6 , riposo 1,5 minuti
    Rematore al vertical row 6x6
    Curl in piedi, bilancere dritto 6x10 riposo 1,5 min
    sit ups 3xmax riposo 1 min
    crunch libretto 3xmax riposo 1 min

    ho aggiunto molti esercizi per gli addominali ( secondo me un 3x10 a settimana per addominali e' troppo poco )
    e calf per i polpacci , i recuperi vanno bene cosi ?

    NON HO CAPITO (perdonatemi per questo) come devono essere le progressioni per i carichi sui fondamentali IN PROGRESSIONE . sul 3d e' scritto di utilizzare sempre lo stesso peso per tutto il ciclo di un mese .
    quindi significa che scelgo un peso , poi devo utilizzare quello dalla prima settimana in cui ho (ex panca) 3x8
    fino alla 4a in cui ho 4x6 ??? ( secondo me non ha senso )



    LA DIETA DA SEGUIRE NEL FRATTEMPO , deve essere normo o ipercalorica ?

    Grazie a chi perde tempo per scrivere in questo 3d.

  2. #2
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    Problema 1: credo bisogni abbandonare l'idea di fare forza un mese prima della massa perchè così poi metti 8 kg di massa fino a giugno. Credo piuttosto che massa e forza vadano di pari passo e che l'unica differenza sia se usare una monofrequenza per l'ipertrofia o una multi per la forza, che poi porterà anche guadagni in massa.

    Problema 2: siccome nelle palestre sembrano tutti grandi espertoni ma poi di tecnica e biomeccanica ne capiscono poco, e noi purtroppo non possiamo darti consigli sul niente. Il minimo che puoi fare se vuoi ricevere consigli sulla tua esecuzione allo stacco e farti un video e postarlo qua.
    Fare una scheda per la forza senza lo stacco è come.... vabbè lasciamo perdere. Il problema in verità è il fatto che in palestra così come nella vita non si dovrebbe evitare una cosa perchè non ci va a genio. Insomma nessuno nasce imparato e per imparare lo stacco, strano a dirsi, bisogna farlo. Quindi io direi che se non ti riesce bene fallo ancora di più che se lo sapessi fare alla perfezione.

    Non ho seguito approfonditamente il tread sulla scheda di Wild, ma credo abbia scelto di mantenere il carico fisso perchè è il volume che aumenta. Insomma se alla prima settimana alzi un carico per 3 volte e sei stanco, e alla settimana 4 con lo stesso sforzo lo riesci ad alzare 6 volte, cavolo, è un bel passo avanti.

    Per quanto riguarda la dieta dipende dal tuo obbiettivo.

  3. #3
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    la scheda di Wild la vedo ottima invece, i carichi sono gli stessi, quindi niente mal di testa per calcolare il kg in più o in meno sul bilanciere.
    io la sto seguendo, sono alla settimana 2, ieri ho fatto stacchi, posso dirti che la 4 reps non ho l'ho mai trovata così dura, se poi consideri che (come ha detto Gohard) in 4 settimane dovresti alzare lo stesso peso da 3 a 6 volte, è un enorme passo avanti! (ovviamente devi trovare un peso di partenza ottimale).

    secondo me è un ottima scheda, se a te non sembra sensata non farla.

    per il resto ti ha già risposto gohard.

  4. #4
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    Forza e massa non sono due fasi distinte della programmazione. La forza è propedeutica alla massa e cicli dedicati espressamente alla forza nel mesocilo annuale riversano poi gli effetti, positivi, in fase di ipertrofia, quindi la domanda se hai abbastanza forza per andare in massa non ha molto senso.
    Personalmente includo sempre 2 cicli di forza all'anno, sia per variare la routine, sia appunto per ricercare gli incrementi di forza.
    In un ciclo di forza gli esercizi fondamentali non dovrebbero mai mancare, per cui se negli stacchi hai problemi, dovresti rivedere l'esecuzione piuttosto che accantonarli, sarebbe davvero un grosso errore.

    Non casopico quel minuto e poco più di recupero. Nella forza stai cercando una risposta del SNC e dovresti ripetere la performance in ogni serie della sessione, considera con quale substrato energetico stai lavorando, ovvero metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, per cui recuperi dovrebebro essere di almeno 3 minuti. Se scendi al di sotto rischi di brusciare la progressione, ovvero di andare a cedimento, quanto più doversti evitare, quando invece bufferizzando le serie questo ti porterà alla famosa progressione costante e lineare seduta dopo seduta.

  5. #5
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    Da quando ho smesso di fare massa ho iniziato a metterla sul serio

    se si fa un buon lavoro con carichi importanti la massa viene
    se si fa un buon lavoro con una frequenza alta la massa viene

    2 esempi
    squatto pesante ad es in 6x6 piu un richiamino tipo 4x4 al 70% del carico pesante e le gambe dovrebbero crescere
    faccio un 5x8 di bicipiti a carico medio 3 volte la settimana e le braccia crescono


    ciò che realmente importa è la qualità del lavoro, lo so sembra una banalità ma è fondamentale, la scheda sia essa di massa forza o definizione in se non contiene formule magiche, ma solo idee da trasformare in azioni si spera le migliori possibili
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
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    ok , grazie a tutti per le risposte ,
    allora possiamo dire che questa scheda sara' piu' simile ad una scheda di massa con l'accento sulla forza ?

    per quanto riguarda gli stacchi , ho gia postato un video tempo addietro ( l'ultima volta che l'avevo messa sulla scheda, mesi fa prima della definizione e dello stop ) , mi avevano detto che andava piu' o meno bene.
    Penso che acquistero' un libro di biomeccanica per capirne meglio (il DCSS ).
    Allora non li tolgo dalla scheda , a proposito , ieri ho variato leggermente l'esecuzione , mantenendo le ginocchia un po' piu in fuori e il sedere piu' verso il baricentro , e' andata molto meglio , oggi non ho dolori , nonostante abbia aumentato il carico di 8kg.

    Non casopico quel minuto e poco più di recupero. Nella forza stai cercando una risposta del SNC e dovresti ripetere la performance in ogni serie della sessione, considera con quale substrato energetico stai lavorando, ovvero metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, per cui recuperi dovrebebro essere di almeno 3 minuti. Se scendi al di sotto rischi di brusciare la progressione, ovvero di andare a cedimento, quanto più doversti evitare, quando invece bufferizzando le serie questo ti porterà alla famosa progressione costante e lineare seduta dopo seduta.
    ok , capisco , infatti nel fondamentale il recupero e' 3 minuti , non capisco a quale esercizio ti riferisci.
    Bufferizzare la serie , non so cosa significhi.


    i recuperi vanno rivisti ?
    il fatto di allenare gli addominali 3 volte a settimana , di cui 1 con sovraccarichi , e' fattibile ?

    per la dieta , allora opterei di una leggera ipercalorica con carbo il piu ciclizzati possibile ( come da topic nell'altra sezione )
    in quanto il mio obiettivo e' di mettere piu' massa che grasso , voglio ridurre al minimo la fase di definizione .

  7. #7
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    Bufferizzare significa evitare il cedimento. L'obiettivo è cercare un incremento lineare e progressivo del carico allenanente, quindi in ogni sessione cercherai un aumento del peso. Se porti a cedimento fin dalla prima serie ti bruci letteralmente il ciclo e non sarai n grado di protare avanti la progressione.

  8. #8
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    ok , grazie ,
    ma allora su quali esercizi aumentare il tempo di recupero ?
    perche' nel post c'e' scritto per i recuperi 3 minuti per i fondamentali in progressione e meno di 2 per il resto ...
    che fare ?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da alexem Visualizza Messaggio
    ma allora su quali esercizi aumentare il tempo di recupero ?
    Negli esercizi in cui vuoi incrementare il carico (squat, panca piana, stacco da terra, military, rematore). Attieniti ai minuti di recupero che ti sono stati suggeriti.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  10. #10
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    Scusate ragazzi , ma non mi ero accorto di certi errori sulle serie sui fondamentali leggeri,mi stavo confondendo e di brutto, e' per quello che non capivo?
    riscrivo la scheda , vediamo se ora va bene

    Lunedì
    Squat progressione (8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4) , riposo 3 minuti
    Panca leggera 8x3 riposo 3 min <--- prima era 3x8
    Leg press 6x6 riposo <2 minuti
    Rematore Manubrio 6x6 riposo <2 minuti
    Iperestensioni 6x10 riposo <2 minuti
    calf in piedi 3x15 riposo 1,5 minuti
    crunch 3xmax riposo 1 minuto
    leg raise 3xmax riposo 1 minuto




    Mercoledì
    Stacco progressione (12x2 sett1, 8x3 sett2, 6x4 sett3, 5x5 sett4 ) , riposo 3 minuti
    Military press 6x6 riposo <2 minuti
    Trazioni sbarra , presa larga 6x6 riposo <2 minuti
    Dip senza sovraccarico 6xmax (stretti , per tricipiti ) riposo <2 min
    crunch ai cavi (3x15) , riposo <2 min
    abd machine (3x20) riposo <2 min




    Venerdì:
    Panca progressione (8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4) , riposo 3 minuti
    Squat leggero 8x3, riposo 3 minuti
    Panca manubri 6x6 , riposo <2 minuti
    Rematore manubri 6x6 <2 minuti ( mi sono accorto che il vertical row non ce lho )
    Curl in piedi, bilancere dritto 6x10 riposo 1,5 min
    sit ups 3xmax riposo 1 min
    crunch libretto 3xmax riposo 1 min


    quello che mi lascia perplesso e' che facendo un rapido conto dei minuti di recupero , tempi di esecuzione e preparazione , la prima settimana di lunedi mi ci vorrebbero ALMENO 2ore e mezza per allenarmi ... non e' un po' troppo ?

    il 5RM come lo calcolo ? a occhio ? a sensazione ?
    e poi parlando di riscaldamento ( perche; per un 5RM e' fondamentale ) , come lo faccio ?




  11. #11
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    E' ovvio, hai inserito esercizi per addominali praticamente ovunque, ed il 6x10 di curl non mi sembra una grande idea. Concentra il volume su fondamentali e base (squat, panca, stacco, dip, lento avanti, trazioni, rematore), il resto è un di più e deve essere preso in considerazione come tale. Se hai delle carenze in una delle tre alzate, inserisci il complementare per colmare le lacune. Ad esempio, che senso ha inserire le dip mercoledì e panca piana con manubri venerdì ?

    Il 5RM si calcola testandolo. Il riscaldamento fallo con serie (un paio) a carichi crescenti e con ripetizioni uguali alle serie allenanti (in questo caso 5), fino ad arrivare alla % con cui inizi io Bill Starr.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  12. #12
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    mi sono attenuto all'esempio del 3d originale.
    curl , meglio 6x6 o 3x10 allora ... ?
    per il dip il mercoledi ... non vedo perche' no ... insomma, i tricipiti li devo allenare in qualche modo.
    panca coi manubri , e' un complementare da bufferizzare parecchio , secondo le indicazioni dell'autore , e' l'equivalente delle trazioni per gli stacchi ... no ?

  13. #13
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    Mea culpa, non avevo letto che ti eri attenuto al thread originale e mi sembrava una scheda fatta senza una logica vera e propria e non adattata alle proprie esigenze (e su quest'ultima parte avevo ragione). Va bene prendere come esempio le schede messe a disposizione nel forum, ma un po' di impegno nel capire il perchè vengono fatte certe scelte al posto di altre ci deve essere sempre, altrimenti ci mettiamo tutti a fare schede prestampate e via.

    Dalle tue risposte si deduce che hai copia-incollato semplicemente la scheda, senza porti nessun tipo di domanda a proposito. Continuo a ripetere che tutte quelle serie di crunch non servono, ed il mio dubbio era sui pro ed i contro dell'eseguire un esercizio non proprio semplice come le dip a cedimento il mercoledì, e panca pesante il venerdì con tanto di panca con manubri in 6x6 (e non sull'esercizio in sè). Se avessi studiato un po' meglio la scheda ponendoti qualche domanda in più, mi avresti risposto che poteva risultare efficace come richiamo; oppure che l'efficienza ridotta di un principiante, permetterebbe di affrontare la seduta successiva senza problemi. Ma non puoi rispondere affermando che le dip servono per allenare i tricipiti...

    Chiarito il perchè della mia risposta, attieniti allo schema originale eliminando quella miriade di serie di crunch, ed il rematore manubrio potresti sostituirlo con rematore bil. petto su panca riducendo comunque lo stress a carico degli erettori spinali.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  14. #14
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    c'e' probabilmente troppa carne al fuoco allora per le mie ristrette conoscenze ...

    Comunque , i DIP , potrebbero andare bene , dovrei provare a vedere come recupero , in caso io non recuperi bene , potrei fermarmi la settimana successiva un po' prima del cedimento?

    ok per il rematore col bilanciere , mi sembra una buona idea.

    lo schema originale per gli addominali prevede troppa poca roba , lo vedo sottoallenante ,
    ossia un solo 6x10 sit ups( quindi con sovraccarico ) a settimana, apparte i miei dubbi per un esercizio che in se non credo sia il migliore per gli abs , perche' se fatto con movimento completo allena piu' che altro l'ileo psoas , con tutti i problemi del caso ,
    ma poi da quello che ricordo , gli addominali sono composti principalmente da fibre sensibili a serie piu' lunghe e con poco o nullo sovraccarico ...

    quindi qual'e' il senso del 6x10 sui situps ? allenare apposta la forza di addome e ileo per maggiore stabilita' sui fondamentali o e' fine a se stesso ?

  15. #15
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    - Da ciò che hai scritto ti alleni da 7 anni, quindi dovresti essere in grado di capire quando e se c'è bisogno di uno scarico o se evitare il cedimento. Sarà il tuo corpo a dirti se devi o non devi ricercare il cedimento. Se non riscontri nessun tipo di calo nelle prestazioni, non vedo perchè dovresti evitarlo.

    - Gli addominali vengono allenati anche indirettamente (manovra di Valsava, come stabilizzatori ecc). Un esercizio a settimana fatto bene basta e avanza. Per i sit-up, sempre parlando di Wildcat potresti leggere un suo thread interessante: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ni-sit-up.html
    - Semplicemente il fine è... allenare gli addominaliIn un range di ripetizioni in cui è fattibilissimo l'utilizzo di un sovraccarico.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

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