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Discussione: Urgono consigli per scheda... Grazie.

  1. #1
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    Predefinito Urgono consigli per scheda... Grazie.

    Ciao ragazzi, vi ho scoperto da qualche mese e penso di aver letto tutto ciò che c'era da leggere. Vi chiedo consigli sulla mia scheda che penso di portare avanti fino a primavera inoltrata. Faccio questa premessa:ho 38 anni, mi sono allenato per 10 anni, ma negli ultimi 3 sono stato totalmente fermo e, aggiungo, ho mangiato male...
    Ho ripreso, con grande voglia, da un mese. Sto mangiando bene e sto nuovamente carburando nell'allenamento. Mi alleno in cantina grazie a power rack (con lat), barra trazioni, pesi, bilancieri, ecc...
    Arrivo al dunque: causa figli piccoli riesco ad allenarmi 2 volte a settimana. A volte 3 (c'è la metto tutta ma tra lavoro, moglie e figli è dura). Ho pianificato quest'allenamento A-B suddiviso in due giorni. Se riesco ad allenarmi una terza volta riprendo dal penultimo allenamento fatto (nel senso che mi può capitare di fare ABA, o BAB). Avendo poco tempo e dovendo riprendere le forme (oltre che la forma) ho inserito solo esercizi base, senza fronzoli. Ogni sessione è sempre preceduta da adeguato riscaldamento caratterizzato da 5 minuti di tapis roulant, 3x12 distensioni a terra per lombari, riscaldamento motorio con bacchetta e manubri nonché, prima di ogni gruppo da allenare, diverse ripetizioni dell'esercizio che si andrà ad eseguire, con carico progressivo. Il tutto termina con 2 esercizi di addominali e 20 minuti di tapis roulant (ne ho bisogno). Ho suddiviso i due giorni in gambe, petto, tricipiti, e dorsali, deltoidi, bicipiti per perdere meno tempo sul riscaldamento delle singole parti. La scheda è questa:

    Giorno A

    GAMBE - PETTO-TRICIPITI

    Squat 4x6

    Distensioni a una gamba su Step (polpacci) 3x12

    Glute Ham Raise 3x10

    Panca piana 4x6

    Panca inclinata 4x6

    Panca piana "stretta" (tricipiti) 3x8

    Giorno B

    DORSALI - DELTOIDI - BICIPITI

    Trazioni sbarra 4 max (attualmente ne faccio massimo 5-6 per volta...li voglio fare prima degli scacchi per riscaldarmi bene per gli stacchi)

    Stacchi 4x6

    Rematore bilanciere 4x6

    Military press in piedi 4x6

    Military press seduto su panca??? (qui ho dei dubbi perché vorrei fare un esercizio diverso dal Military in piedi, ma non ne trovo di validi "base"

    Curl bicipiti 3x8

    Che ne dite? Volume troppo basso? Cosa mi consigliate di sostituire e/o integrare, sempre tenendo presente che tra riscaldamento, addominali e questa scheda, vanno via quasi un ora e tre quarti?

    Come dicevo, può capitare che qualche settimana faccia per 2 volte la scheda A o B.

    Grazie.

  2. #2
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    ciao!
    allenare 3 distretti muscolari,con serie cosi brevi (suppongo con pesi elevati) non è che sia il massimo della praticità...
    prima di tutto dovresti darti un obiettivo...se il tuo è perdere qualche chilo in eccesso i 20 minuti di tappeto non ti servono a un granchè...
    Hai mai pensato a un lavoro di circuit training? cerca nel forum qualche esempio, e provalo... può darsi che per il tempo a tua disposizione e la frequenza con cui ti alleni possa esserti d'aiuto..! ciao!

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da marco ben Visualizza Messaggio
    ciao!
    allenare 3 distretti muscolari,con serie cosi brevi (suppongo con pesi elevati) non è che sia il massimo della praticità...
    prima di tutto dovresti darti un obiettivo...se il tuo è perdere qualche chilo in eccesso i 20 minuti di tappeto non ti servono a un granchè...
    Hai mai pensato a un lavoro di circuit training? cerca nel forum qualche esempio, e provalo... può darsi che per il tempo a tua disposizione e la frequenza con cui ti alleni possa esserti d'aiuto..! ciao!
    Il mio obiettivo è tornare in una buona forma, ben conscio che non ho più 20 anni e devo badare a casa, lavoro, figli, ecc..

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da galletto76 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi, vi ho scoperto da qualche mese e penso di aver letto tutto ciò che c'era da leggere. Vi chiedo consigli sulla mia scheda che penso di portare avanti fino a primavera inoltrata. Faccio questa premessa:ho 38 anni, mi sono allenato per 10 anni, ma negli ultimi 3 sono stato totalmente fermo e, aggiungo, ho mangiato male...
    Ho ripreso, con grande voglia, da un mese. Sto mangiando bene e sto nuovamente carburando nell'allenamento. Mi alleno in cantina grazie a power rack (con lat), barra trazioni, pesi, bilancieri, ecc...
    Arrivo al dunque: causa figli piccoli riesco ad allenarmi 2 volte a settimana. A volte 3 (c'è la metto tutta ma tra lavoro, moglie e figli è dura). Ho pianificato quest'allenamento A-B suddiviso in due giorni. Se riesco ad allenarmi una terza volta riprendo dal penultimo allenamento fatto (nel senso che mi può capitare di fare ABA, o BAB). Avendo poco tempo e dovendo riprendere le forme (oltre che la forma) ho inserito solo esercizi base, senza fronzoli. Ogni sessione è sempre preceduta da adeguato riscaldamento caratterizzato da 5 minuti di tapis roulant, 3x12 distensioni a terra per lombari, riscaldamento motorio con bacchetta e manubri nonché, prima di ogni gruppo da allenare, diverse ripetizioni dell'esercizio che si andrà ad eseguire, con carico progressivo. Il tutto termina con 2 esercizi di addominali e 20 minuti di tapis roulant (ne ho bisogno). Ho suddiviso i due giorni in gambe, petto, tricipiti, e dorsali, deltoidi, bicipiti per perdere meno tempo sul riscaldamento delle singole parti. La scheda è questa:

    Giorno A

    GAMBE - PETTO-TRICIPITI

    Squat 4x6

    Distensioni a una gamba su Step (polpacci) 3x12

    Glute Ham Raise 3x10

    Panca piana 4x6

    Panca inclinata 4x6

    Panca piana "stretta" (tricipiti) 3x8

    Giorno B

    DORSALI - DELTOIDI - BICIPITI

    Trazioni sbarra 4 max (attualmente ne faccio massimo 5-6 per volta...li voglio fare prima degli scacchi per riscaldarmi bene per gli stacchi)

    Stacchi 4x6

    Rematore bilanciere 4x6

    Military press in piedi 4x6

    Military press seduto su panca??? (qui ho dei dubbi perché vorrei fare un esercizio diverso dal Military in piedi, ma non ne trovo di validi "base"

    Curl bicipiti 3x8

    Che ne dite? Volume troppo basso? Cosa mi consigliate di sostituire e/o integrare, sempre tenendo presente che tra riscaldamento, addominali e questa scheda, vanno via quasi un ora e tre quarti?

    Come dicevo, può capitare che qualche settimana faccia per 2 volte la scheda A o B.

    Grazie.
    Ho letto che sei alto 1,50 m per 95 kg. Sono dati veritieri?
    Se non è cosi', prima di darti un consiglio, ti chiedo di specificare i tuoi dati.
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Diegos4 Visualizza Messaggio
    Ho letto che sei alto 1,50 m per 95 kg. Sono dati veritieri?
    Se non è cosi', prima di darti un consiglio, ti chiedo di specificare i tuoi dati.
    Mamma mia! Ma dove sta scritta questa cosa???
    Comunque sono alto 176 e peso 83 kg...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da galletto76 Visualizza Messaggio
    Mamma mia! Ma dove sta scritta questa cosa???
    Comunque sono alto 176 e peso 83 kg...
    A ok! Se hai una bf alta e non tanto tempo a disposizione, proverei ad alternare degli H.I.T full body (A) a delle sessioni di solo cardio (B).
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  7. #7
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    puoi anche provare il crossfit visto che il tempo nn e il tuo miglior alleato e una buona combinazione tra forza cardio e persita d grasso e gli allenamenti durano tra i 20 e i 40 min :-)

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da galletto76 Visualizza Messaggio
    Il mio obiettivo è tornare in una buona forma, ben conscio che non ho più 20 anni e devo badare a casa, lavoro, figli, ecc..
    Se non puoi allenarti per più di due volte a settimana, fossi in te opterei per una bella full body 2xweek:
    - tanto volume su fondamentali (panca piana, stacco da terra, squat) ed esercizi base (trazioni, rematore, GHR e dip alle parallele);
    - tante serie a range medio-bassi di ripetizioni;
    - vietati cedimento ed esercizi di isolamento.

    Se invece hai la possibilità di allenarti 3xweek, opterei per un MAV. Ottimo metodo per imparare gli schemi motori giusti nei fondamentali e concentrarsi sulla tecnica di esecuzione. Prova a dare un'occhiata a questi due link:
    - Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu
    - https://www.bbhomepage.com/forum/teo...-ti-frega.html.

    In entrambi i casi, ci abbinerei una sessione di HIIT (high intensity interval training). Questi link potrebbero esseri utili:
    - HIIT High Intensity Interval Training è un metodo di allenamento BODYBUILDING HOMEPAGE
    - HIIT High Intensity Interval Training BODYBUILDING HOMEPAGE
    - HIIT ovvero il metodo di allenamento High Intensity Interval Training BODYBUILDING HOMEPAGE
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  9. #9
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    concordo con tutte le risposte...!ci sono dei buoni metodi per riprendere il tono muscolare e calare qualche chiletto di troppo, ma vedo che tutte le risposte concordano su un allenamento full body ad alta intensità. prova qualche allenamento di questo genere, breve e intenso.
    ciao!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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