Modifica scheda massa 3 giorni

[gio_paolo]

Buongiorno,


Sono un ragazzo di 23 anni (1.70cm x 60kg: dieta da 2600kcal 50-20-30) che gioca a basket ed è da un anno che vado in palestra.
Ho comprato una mini palestra a casa (bilancere 180, bilancere 120, bilancere curvo, supporto bilancere, lat tower, bilancere lat tower, cuscino scott, panca, 70 kg ghisa).


La mia settimana sarebbe cosi:
lunedi: basket
martedi: dorso-deltoide post-tricipiti
mercoledi: basket
giovedi: petto-deltoide ant-bicipiti
venerdi: basket
sabato: gambe
domenica: riposo


Vorrei modificare la mia scheda attuale (aumento massa muscolare) in questo modo:


Martedi:
- Stacco da terra 4 x 4 (120")
- Trazioni barra 4 x max (120")
- Pull down lat machine presa stretta 3 x 8 (90")
- Pull down braccia tese 3 x 10/12 (60")
- ??? (delt post)
- Alzate posteriori panca inclinata 3 x 8 (90")
- French press 10-8-8-6 (90")
- Panca piana presa stretta 3 x 8 (60")


Giovedi:
- Panca piana 8-6-6-6-4 (120")
- Panca inclinata 3 x 8 (90")
- Distensioni man panca piana 3 x 8 (90")
- Croci manubri 3 x 12 (60")
- Flessioni gambe incrociate 2/3 x Max (60")
- Lento avanti 10-8-8-6 (120")
- Alzate frontali 3 x 8 (90")
- Curl bilanciere (dritto o curvo) 10-8-8-6 (90")
- Curl scott man 3 x 8 (60")


Sabato:
- Squat 10-8-8-6 (120")
- Affondi 3 x 8 (90")
- ?? (quadricipite)
- Stacchi gambe tese 3 x 8 (90")
- Salti manubri 3 x 10 (60")
- Calf bilancere 3 x 20 (60")
- 5 min salto con la corda


(non so cosa fare per il deltoide posteriore e per il quadricipite)


Cosa ne dite?


Grazie

[Diegos4]

Buongiorno,


Sono un ragazzo di 23 anni (1.70cm x 60kg: dieta da 2600kcal 50-20-30) che gioca a basket ed è da un anno che vado in palestra.
Ho comprato una mini palestra a casa (bilancere 180, bilancere 120, bilancere curvo, supporto bilancere, lat tower, bilancere lat tower, cuscino scott, panca, 70 kg ghisa).


La mia settimana sarebbe cosi:
lunedi: basket
martedi: dorso-deltoide post-tricipiti
mercoledi: basket
giovedi: petto-deltoide ant-bicipiti
venerdi: basket
sabato: gambe
domenica: riposo


Vorrei modificare la mia scheda attuale (aumento massa muscolare) in questo modo:


Martedi:
- Stacco da terra 4 x 4 (120")
- Trazioni barra 4 x max (120")
- Pull down lat machine presa stretta 3 x 8 (90")
- Pull down braccia tese 3 x 10/12 (60")
- ??? (delt post)
- Alzate posteriori panca inclinata 3 x 8 (90")
- French press 10-8-8-6 (90")
- Panca piana presa stretta 3 x 8 (60")


Giovedi:
- Panca piana 8-6-6-6-4 (120")
- Panca inclinata 3 x 8 (90")
- Distensioni man panca piana 3 x 8 (90")
- Croci manubri 3 x 12 (60")
- Flessioni gambe incrociate 2/3 x Max (60")
- Lento avanti 10-8-8-6 (120")
- Alzate frontali 3 x 8 (90")
- Curl bilanciere (dritto o curvo) 10-8-8-6 (90")
- Curl scott man 3 x 8 (60")


Sabato:
- Squat 10-8-8-6 (120")
- Affondi 3 x 8 (90")
- ?? (quadricipite)
- Stacchi gambe tese 3 x 8 (90")
- Salti manubri 3 x 10 (60")
- Calf bilancere 3 x 20 (60")
- 5 min salto con la corda


(non so cosa fare per il deltoide posteriore e per il quadricipite)


Cosa ne dite?


Grazie

Con squat e affondi direi che i quadricipite lavora.
Per i deltoidi posteriori puoi fare le alzate manubri a 90°.

COMUNQUE A MIO PARERE: riguardati il volume di allenamento che non ha una logica, considera le percentuali di forza che utilizzi nei vari esercizi (assurdo che per i tricipiti non superi mai le 8 reps, come per le spalle ecc..) e piu' ordine nell allenamento anch esso senza logica.
Inoltre vista l anzianità di allenamento,lo sport che fai, e l attrezzatura di cui disponi, ti consiglierei di allenarti in multifrequenza che per la forza ed ipertrofia fa il suo dovere, soprattutto per i novizi.

[domenico94]

Beh, diciamo che come scheda non è proprio malvagia. Però vorrei provare a proporti un tipo diverso di allenamento.

Ti alleni da un anno, quindi sei praticamente agli inizi, e una scheda in monofrequenza come quella che hai postato (che ripeto, non è da buttare, anche se ci sono piccole imperfezioni e si potrebbero apportare diverse migliorie) non è il massimo... più che altro, al tuo livello non è il massimo concentrarsi sull'ipertrofia in generale.

Questo perchè sei in un periodo in cui l'aumento della forza massima va di pari passo con l'aumento della massa muscolare. Praticamente in questo periodo cresci con qualsiasi allenamento sensato.
Ecco perchè ti consiglio di provare con la multifrequenza, ed in particolare di puntare all'aumento della forza massima, e come conseguenza otterrai un aumento della massa muscolare. Due piccioni con un fava.

Se poi si considera anche l'importante incremento delle qualità neuro-muscolari, che un allenamento incentrato sulla forza e basato sui fondamentali apporta, si arriva alla conclusione che nel tuo caso sarebbe la scelta migliore. Senza contare l'apprendimento degli schemi motori giusti e l'aumento della qualità delle tecniche di esecuzione.
Per esercizi monoarticolari e di isolamento avrai tempo più avanti, ma adesso ti serve una solida base di forza e tecnica che ti faciliterà il lavoro dedicato all'ipertrofia che affronterai più avanti, permettendoti di allenarti al meglio con carichi realmente allenanti.

Se vuoi qualche spunto di multifrequenza, ti consiglio di leggere questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html.

[gio_paolo]

Beh, diciamo che come scheda non è proprio malvagia. Però vorrei provare a proporti un tipo diverso di allenamento.

Ti alleni da un anno, quindi sei praticamente agli inizi, e una scheda in monofrequenza come quella che hai postato (che ripeto, non è da buttare, anche se ci sono piccole imperfezioni e si potrebbero apportare diverse migliorie) non è il massimo... più che altro, al tuo livello non è il massimo concentrarsi sull'ipertrofia in generale.

Questo perchè sei in un periodo in cui l'aumento della forza massima va di pari passo con l'aumento della massa muscolare. Praticamente in questo periodo cresci con qualsiasi allenamento sensato.
Ecco perchè ti consiglio di provare con la multifrequenza, ed in particolare di puntare all'aumento della forza massima, e come conseguenza otterrai un aumento della massa muscolare. Due piccioni con un fava.

Se poi si considera anche l'importante incremento delle qualità neuro-muscolari, che un allenamento incentrato sulla forza e basato sui fondamentali apporta, si arriva alla conclusione che nel tuo caso sarebbe la scelta migliore. Senza contare l'apprendimento degli schemi motori giusti e l'aumento della qualità delle tecniche di esecuzione.
Per esercizi monoarticolari e di isolamento avrai tempo più avanti, ma adesso ti serve una solida base di forza e tecnica che ti faciliterà il lavoro dedicato all'ipertrofia che affronterai più avanti, permettendoti di allenarti al meglio con carichi realmente allenanti.

Se vuoi qualche spunto di multifrequenza, ti consiglio di leggere questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html.

La multi frequenza non l'ho mai fatta..ero già partito con la mono e ho messo su più o meno 6 kg nell'ultimo anno..per questo vorrei continuare con questa..anche perché riesco ad aumentare i pesi in media ogni 2 settimane..

Cosa potrei modificare nella scheda che ho postato per migliorarla?

Grazie

[domenico94]

La multi frequenza non l'ho mai fatta..ero già partito con la mono e ho messo su più o meno 6 kg nell'ultimo anno..per questo vorrei continuare con questa..anche perché riesco ad aumentare i pesi in media ogni 2 settimane.

Il primo anno cresci anche guardando i bilancieri vuoti.

[gio_paolo]

Il primo anno cresci anche guardando i bilancieri vuoti.

Quindi non capito che devo fare

[domenico94]

Quindi non capito che devo fare

Passare alla multi se vuoi fare sul serio, continuare con la mono se ti piace vederti "grosso" solo durante l'oretta di allenamento.

[gio_paolo]

Passare alla multi se vuoi fare sul serio, continuare con la mono se ti piace vederti "grosso" solo durante l'oretta di allenamento.

E come faccio a creare una scheda in multifrequenza?

[domenico94]

Se vuoi qualche spunto di multifrequenza, ti consiglio di leggere questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html.

[Diegos4]

E come faccio a creare una scheda in multifrequenza?

Lo splittaggio della mono non era male, ma solo quello..

Dai un occhio anche qua..

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

[eraser]

..ero già partito con la mono e ho messo su più o meno 6 kg nell'ultimo anno..per questo vorrei ........

Se non hai dati plicometrici certi potrebbero pure essere 6 kg di adipe...

Per la multifr. studia i threads in evidenza. C'è tutto.

[gio_paolo]

Non ho capito molto dell'articolo che è scritto.

1) come calcolo il 5RM?
2) nelle serie da 8x5, devo aumentare il peso? (cioe prima serie 50%, seconda serie 62,5%, ecc)
3) nelle serie da 2x12 o 2x8 quale percentuale del TM devo usare?
4) c'e scritto che devo aumentare il peso di 2,5 per panca,ecc e 5 per squat e stacco. Ma dove li devo aggiungere sti pesi? ad ogni ripetizione?
5) non sono pochi 1 esercizio a settimana per spalle, bicipiti e tricipiti?

Questi sono i miei dubbi

[Diegos4]

Non ho capito molto dell'articolo che è scritto.

1) come calcolo il 5RM?
2) nelle serie da 8x5, devo aumentare il peso? (cioe prima serie 50%, seconda serie 62,5%, ecc)
3) nelle serie da 2x12 o 2x8 quale percentuale del TM devo usare?
4) c'e scritto che devo aumentare il peso di 2,5 per panca,ecc e 5 per squat e stacco. Ma dove li devo aggiungere sti pesi? ad ogni ripetizione?
5) non sono pochi 1 esercizio a settimana per spalle, bicipiti e tricipiti?

Questi sono i miei dubbi

Leggi ed assimila con calma tutti i threads in evidenza, non in 30 minuti quindi..
Poi posta la scheda e vediamo come va.
Ti sono stati dati i mezzi, ora è il momento che studi

[gio_paolo]

Leggi ed assimila con calma tutti i threads in evidenza, non in 30 minuti quindi..
Poi posta la scheda e vediamo come va.
Ti sono stati dati i mezzi, ora è il momento che studi

E' appunto perchè ho letto i threads in evidenza (2 post) che ho fatto quelle domande. Non c'e scritto come calcolare il 5RM (o cortesemente dammi il link se c'e scritto), non c'e scritta quale percentuale utilizzare nelle serie 2x12, 4x8, 2x6, 4x6 ecc

Se per favore puoi rispondere alle domande che ho posto prima, cosi che io possa proporre una schede, bene. Altrimenti aspetterò le risposte da qualcun'altro.

[domenico94]

Non ho capito molto dell'articolo che è scritto.

1) come calcolo il 5RM?
2) nelle serie da 8x5, devo aumentare il peso? (cioe prima serie 50%, seconda serie 62,5%, ecc)
3) nelle serie da 2x12 o 2x8 quale percentuale del TM devo usare?
4) c'e scritto che devo aumentare il peso di 2,5 per panca,ecc e 5 per squat e stacco. Ma dove li devo aggiungere sti pesi? ad ogni ripetizione?
5) non sono pochi 1 esercizio a settimana per spalle, bicipiti e tricipiti?

Questi sono i miei dubbi

1) Il 5RM è il carico con cui riesci a portare a termine 5 ripetizioni, oltre il quale:
a) la tua tecnica di esecuzione deteriora notevolmente;
b) non sei più in grado di portare a termine nessuna ripetizione.
Penso che Wildcat si riferisca al primo tipo di "cedimento", chiamato cedimento tecnico.

Quindi dovrai verificare il tuo 5RM: dopo un paio di serie di riscaldamento, inizia a svolgere serie da 5 ripetizioni, aggiungendo 5kg a serie fin quando riesci. Il carico precedente a quello con cui non sei riuscito a portare a termine la serie, è il tuo 5RM.
Per essere più preciso, quando inizi a sentire che il carico è molto impegnativo, potresti provare ad aggiungere 2,5kg a serie invece che 5. Da questo carico, potrai ricavarti il resto delle % di lavoro.

2) Si, è scritto chiaramente. Le ultime 4 serie, sono da svolgere con il 100% del TM, che si ricava moltiplicando il 5RM per 0,9.

3) In quegli esercizi non c'è nessuna % da seguire, l'importante è non arrivare sempre a cedimento. Detto volgarmente, è solo un po' di pompaggio (e anche questo è scritto chiaramente).

4) Bisogna aggiungerli ad ogni serie ovviamente...

5) NO!!! Perché il grosso del lavoro lo fai con esercizi fondamentali e base.

Spero di aver risolto i tuoi dubbi, anche se in realtà non ce n'era bisogno visto che nel thread era scritto e spiegato praticamente tutto.