scheda per ipertrofia e prommazione

[licketysplit1]

Altezza 1.82 pesp 78 kg 9 mesi di esperienza. Allora molti di voi non apprezzeranno questa scheda la definiranno come "la solita scheda". Io cerco un approccio in split fullbody non mi piace affatto perche lo trovo stressante psicologicamente quindi deve anche piacermi quello che faccio.

Nel primo mesociclo da 5 settimane faro una scheda con movimenti piu lenti in modo da ricercare un tut maggiore. Nel succrssivo i fondamentali (compreso il lento avanti) li farò diventare da 4x6 e le 10reps diventeranno da 8. I movimenti saranno nettamente piu veloci. Poi faro una scheda di forza come ultimo mesociclo. Il riposo sara di 1 minuto max tranne per i 4x6 nel successivo mesociclo. Il volume sará quindi alto tutto in 1 ora.

Panca piana 4x8
Dips 4x8
Panca 45 4x8
Croci panca p 4x10

Curl bilanciare 3x8
Curl alternato 3x8
Curl martello 3x10
Avambracci su panca 3x12
Calf in piedi 3x20
2 giorno
Lento avanti bilancierr 4x8
Lento dietro manubri 4x8
Alzate 90 3x10 scrollate 3.x10 in s.s.

Squat 4x8
Pressa o affondi? 4x8
Legcurl 3x8 leg extension 3x10 in s.s.
Calf 3x20

3 giorno
(Purtroppo ilmio istruttore non vuole che io faccia gli stacchi dice che mi rovino la schiena)
Trazioni 4x8
Dorsey bar mani neutre 4x8
Lat pulley largo 4x8
Pullover 4x10 hyper extension 3x15 in s.s.
French press bilanciere mani neutre 3x8
Pull down corde 3x8
Dips stretto 3xmax (su questo sono indeciso perche gia lo faccio il 1 giorno non vorrei che metterlo di nuovo sia inutile)
Calf in piedi 4x20

Per quanto riguarda l'alimentazione mangio molto 150g di pasta molta carne mangio ogni 3 ore. Quindi nn seguo una dieta ma mi limito a mangiare molto anche se ho il 20 percento di massagrassa

[Wildcat]

Segui il tuo istruttore e non cercare conferme sul forum.

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[licketysplit1]

Nella scheda che mi ha fatto il mio istruttore ci sono secondo me alcune cose non chiare come ad esempio fare un monoarticolate prima e dopo i multi. Come esercizio base lento dietro manub. alternato e dopo lento dietro manubri di nuovo. Per il resto ci assomiglia tranne per lo split usavo: petto-bicipiti. Dorso-tricipiti. Spalle-gambe . Le gambe sobo cresciuto pico e niente e le braccia si sono bloccate non crescono piu da parecchio forse perche cosi davo poco riposo non so. Poi utilizzare sempre le 8 reps nei fondamentali sarebbe anche buono diminuire le reps e lavorare di forza.

[Dave94]

Quanto fai di squat e panca?

[licketysplit1]

Fino alla scorsa settima 4x6 68kg mentre per le gambe 4x6 50 come vi ho detto le gambe non riesco a farle crescere e sono anche deboli. Ho la parte superiore piu grande di quella inferiore

[Eknana]

Secondo me dovresti darti direttamente ad un allenamento per aumentare la forza.
Poi avrai tempo di giocare con superslow e quant'altro.

[Wildcat]

Con quei carichi, come già detto più volte, mangia e spingi in multifrequenza.

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[licketysplit1]

Quindi secondo voi per via dei carichi bassi devo spingere di forza prima? E poi dopo aver migliorato la forza continuare con lo split per l'ipertrofia? La scheda di forza la faccio con 3 multialticolari da basse reps giusto?

[Wildcat]

Abbi pazienza ma se fai queste domande vuol dire che non hai capito nulla oppure, più probabilmente, che non hai letto nulla.
Sei in una fase in cui gli incrementi di massa e forza vanno di pari passo. Ci sono diverse proposte sul forum x le persone nelle tue condizioni, si tratta solo di leggere ed aver pazienza, aumentando i carichi, con tutto il contorno a posto, crescerai anche.

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[licketysplit1]

Io pensavo che mi volessi far fare una scheda da forza con basse reps dalle 5 in giu.

[Wildcat]

Ci rinuncio. Non vuoi capire e soprattutto non vuoi documentarti.

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[Wildcat]

Con una scheda di forza di 6 settimane cosa pensi di risolvere? Nulla. Tu devi allenarti senza farti delle seghe mentali.
Visto che ti piace etichettare tutto, fai un programma ibrido... ma un programma da seguire per MESI.

Sul forum ci sono mille idee, io recentemente ho postato un Bill Starr x principianti, e una scheda basata su una progressione a 3/4/5/6 ripetizioni sugli esercizi di base.

Vai nella sezione teoria e tecnica dell'allenamento e li troverai.

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[BITW]

Ahah adoro vedere Wildcat combattere contro i dogmi del body building di bassa lega.

Le schede di 4-6 settimane non servono a nulla. Fatti un bel programma di allenamento in multifrequenza impostato sui multiarticolari. Poi è chiaro che come contorno puoi infilarci tutti i curletti che vuoi ma non devono essere la priorità.
Ogni settimana poi cerca di rendere più difficili i vari esercizi, aumentando leggermente i carichi, abbassando i recuperi o aumentando serie e reps a parità di carico. Così diventerai più forte e quindi più grosso. Inutile fare lavori lattacidi con 50 kili di panca.

[eraser]

Ahah adoro vedere Wildcat combattere contro i dogmi del body building di bassa lega.

Io invece detesto quando un niubbo come lick non ascolta i suggerimenti che utenti capaci e disponibili dispensano spassionatamente.

[licketysplit1]

Non ho mai detto di non voler seguire i consigli. Quindi un range di ripetizioni da 3 a 6 ok abbozzerò qualcosa pero non ho ben chiaro come con delle reps cosi basse e con un carico cosi elevato il tut possa essere elevato