Risultati da 1 a 14 di 14

Discussione: scheda massa casalinga

  1. #1
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    Predefinito scheda massa casalinga

    ciao a tutti spero che sia la sezione giusta, vorrei eseguire una scheda massa per casa, prima di tutto vorrei sapere gli attrezzi da comprare premetto non ho problemi di budget e di spazio...ho già a disposizione una barra per le trazione e una panca con bilanciere e due manubri, un po' di ghisa, la panca vorrei cambiarla perché è tutta traballante poco stabile non è un granché..
    Penso che il power rack sia da comprare e poi serve qualcos'altro?

    per la scheda ho visto la scheda massa they penso possa andare bene? però con questa non userei la barra per trazioni...voi che ne dite?

    MASSA CASALINGA


    Lunedi
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5
    Rematore con bilancere:4x8
    Tirate al mento:4x8
    Curl.bilanc.senza c.:6x8
    Crunches addome:4x20-25.

    Giovedi
    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
    Croci su piana:4x8
    Rematore con manubrio:3x6
    Lento dietro con manubri:4x6
    French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
    Reverse crunch:4x20-30


    Ultima modifica di spunky90; 24-10-2013 alle 12:12 AM

  2. #2
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    ciao spunky,
    anche io mi alleno a casa, per la panca ti consiglio di fare un giro da decatlhon, io ho la BM120, bella solida anche se poco regolabile, se poi non hai problemi di budget ti consiglio di fare: panca BI910 + RBR910.
    le schede non mi sembrano male, anzi..
    l'unica cosa....le progressioni dei carichi? pensi di seguire un pò questa scheda e poi cambiare? adatti questa? aumenti di settimana in settimana?

  3. #3
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    ciao prima di tutto grazie per la risposta..io pensavo di tenere questa scheda e man mano aumentare i carichi?
    secondo te potrei anche usare la barra per trazioni o no?

    io pensavo più al power rack, ma questa del mi sembra proprio una bella idea panca BI910 + RBR910. l'importante e che possa eseguire lo squat con una sicurezza..
    Ultima modifica di spunky90; 24-10-2013 alle 10:51 AM

  4. #4
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    Allora, le trazioni le ritengo importanti per quanto riguarda la figura della schiena, è vero, sono considerate esercizio complementare, ma non le metterei sullo stesso piano dei tricipiti, tanto per capirci.
    Poi è tua la scelta, ci sono molti esercizi per la schiena, io comunque faccio sia rematore che trazioni.

    L'attrezzatura: il power rack è una scelta interessante, io purtroppo ho pochissimo spazio e non saprei dove metterlo, e comunque trovo sia una gran figata, ma essenzialmente puoi avere gli stessi attrezzi spendendo molto meno.

    devi valutare cosa ti serve, considera che una power rack completa è abbastanza costosa,
    Powertec Power Rack Pack + Utility Bench+ Pesi + bilanciere

    io onestamente, andrei su un qualcosa di simile a quello che ti ho linkato prima, considera che trovi sia panca che supporti anche su internet, risparmiando molto.
    la barra per trazioni, se ti interessa, la trovi ovunque (intendo quella da fissare nell'intercapedine della porta), oppure come ho fatto io, puoi prendere una power tower, non è piccolissima, però ci fai, trazioni, dip, addominali e non sei vincolato ad averla in un posto fisso, puoi spostarla se ti serve, (io la uso anche come porta bilancere se non è troppo pesante), oppure vendono quella da muro, 4 tasselli e sei a posto.

    per quanto riguarda i carichi, io sono andato avanti 1 anno aumentando un pò a caso, dopo un anno mi sono ritrovato ad aver aumentato 10 kg su panca, con il metodo bill star, in 1 mese ho incrementato di 8kg, cerca su google, vedrai che ti troverai bene, poi qua sul forum è un metodo molto usato, per consigli ed arrangiamenti c'è chi può aiutarti.
    Poi scegli tu, però andare a caso non è una buona soluzione.

  5. #5
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    ok grazie, allora la barra delle trazioni già c'è l'ho, allora magari potrei fare rematore e poi dopo trazioni, ma con questa scheda penso che il power rack sia sprecato e meglio prendere un half rack o sbaglio? cmq adesso proverò a vedere il metodo bill star che mi hai detto, un ultima cosa allora come scheda va bene? mettiamo che vorrei allenarmi tre volte alla settimana potrei fare non so il mercoledì trazioni,addominali, bicipiti ho diventa troppo?

  6. #6
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    eccomi qui a chiedere ancora consigli... allora premesso che eseguirò questa scheda

    Squat:5x5

    Panca orizzontale:5x5
    Rematore con bilancere:4x8
    Tirate al mento:4x8
    Curl.bilanc.senza c.:6x8
    Crunches addome:4x20-25.

    Giovedi
    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
    Croci su piana:4x8
    Rematore con manubrio:3x6
    Lento dietro con manubri:4x6
    French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
    Reverse crunch:4x20-30

    ma se volessi eseguire il metodo bill starr che cosa dovrei fare?

    portare tutto a 5x5 e poi?qualche consiglio ho letto ma non capisco un granché qualche aiuto da quello che ho capito devo aumentare piano piano i carichi ogni settimana, giusto?

  7. #7
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    se ne è parlato tanto di Bill Starr sul forum, usa la funzione "cerca"
    in sintesi, sono 3 giorni di allenamento A-B-C (da alternare Pesante, leggero e medio) e hai lo squat ogni giorno, con carichi differenti, per ovvi motivi. 3 esercizi fondamentali come squat - panca - row 5x5 (lo squat in genere è sempre presente in genere, ribadisco) e un paio di complementari con ripetizioni medio-alte (esempio: curl per bicipiti 3x10) Impin cui non bisogna mai arrivare al cedimento, per non stressare troppo il SNC già messo a dura prova con i 3 fondamentali. I complementari non sono da fare per forza: se sei stanco, termina l'allenamento. Sbattersi troppo nei complementari non è funzionale al BS. Concentrati sui fondamentali, impara la tecnica e vai su col peso (in genere, la regola è di salire del 2,5% sui fondamentali ogni settimana, ma bisogna avere pazienza nel BS!!). Importanti sono le pause: 2-3 minuti almeno per le serie leggere, 3 almeno per le serie pesanti. Ma anche 4-5, se sono sufficienti. Non partire subito con il tuo effettivo 5rm ma utilizza (5rm-2,5%) - un ulteriore 2,5% per evitare di stallare subito. Vabbè mi sono dilungato anche troppo, per i dettagli usa la funzione cerca e se qualcosa non ti è chiaro chiedi pure
    Ultima modifica di Antoine; 24-10-2013 alle 10:29 PM

  8. #8
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    Rettifico, non dimenticare gli stacchi. Il resto è come ti ha detto lui, le tue schede si baseranno su stacchi, squat, panca e rematore poi tra questi io ci metto anche military press.
    Comunque se vuoi iniziare con la tua scheda iniziala pure, unica cosa è che toglierei le tirate al mento e metterei military o lento avanti, o proprio al limite, ma come complementare, le scollate..
    Comunque a grandi linee funziona così come ti ha detto Antoine, fondamentali 5*5, complementari 3*10, il cedimento dovrebbe arrivare solo all'ultima reps dell'ultima serie.

    Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da gabry910 Visualizza Messaggio
    Rettifico, non dimenticare gli stacchi. Il resto è come ti ha detto lui, le tue schede si baseranno su stacchi, squat, panca e rematore poi tra questi io ci metto anche military press.
    Comunque se vuoi iniziare con la tua scheda iniziala pure, unica cosa è che toglierei le tirate al mento e metterei military o lento avanti, o proprio al limite, ma come complementare, le scollate..
    Comunque a grandi linee funziona così come ti ha detto Antoine, fondamentali 5*5, complementari 3*10, il cedimento dovrebbe arrivare solo all'ultima reps dell'ultima serie.

    Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk
    caro collega, quoto in toto ciò che hai scritto (tranne il cedimento nell'ultima serie, secondo me è da evitare e basta, ma sono punti di vista )
    volevo aggiungere una cosa importante che mi hai fatto venire in mente parlando di stacco: fallo nel giorno leggero (ovvero quando lo squat arriva al 60-70% del 5rm) e usalo in qualche modo come "riscaldamento" per lo stacco. Questi sono esercizi che, come dicevo, stressano molto il SNC (sistema nervoso centrale) e per questo motivo è sconsigliato, in genere, farli al 100% entrambi nella stessa seduta. Per questo nel giorno leggero è meglio fare squat (leggero) e allenare lo stacco. Personalmente io nel mio leggero faccio squat leggero e poi alleno lo stacco e poi passo al military

  10. #10
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    ragazzi per adesso lasciare stare il metodo bill starr vorrei un ultimo consiglio, mi piacerebbe allenarmi 3 volte alla settimana al posto che due come potrei fare? dite che così va bene ho diventa troppo pesante?

    lunedì:
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5 appena finito flessioni a sfinimento
    Rematore con bilancere:4x8 appena finito trazioni a sfinimento
    Tirate al mento:4x8
    curl bicipite su panca scott 6x8 appena finito bicipiti alla barra trazioni a sfinimento
    Crunches addome:4x20-25.

    mercoledì:
    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
    Croci su piana:4x8
    Rematore con manubrio:3x6
    Lento dietro con manubri:4x6
    French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
    Reverse crunch:4x20-30

    venerdì: riprendo quello del lunedì o dovrei proprio cambiare?
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5 appena finito flessioni a sfinimento
    Rematore con bilancere:4x8 appena finito trazioni a sfinimento
    Tirate al mento:4x8
    Curl.bilanc.senza c.:6x8 appena finito bicipiti alla barra trazioni a sfinimento
    Crunches addome:4x20-25.

    e potrei fare lunedì pesante mercoledì leggero e venerdì medio....
    Ultima modifica di spunky90; 25-10-2013 alle 10:08 AM

  11. #11
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    ciao Antoine, beh io sapevo del cedimento all'ultima serie per una questione di dosaggio dei carichi, comunque provo a non arrivare a cedimento per capire le differenze, grazie per il consiglio!

    Spunky,
    potresti riprendere dal lunedì, sarebbe il classico ABA, la settimana dopo sarà BAB ecc ecc.

    comunque io modificherei qualcosina.

    innanzitutto; se non ho capito male tu hai impostato una modalità super serie; fermati, se vuoi fare massa i punti necessari nella scheda sono:
    recuperi lunghi, basse reps e carichi elevati. capirai da te che nelle superserie qualcosa non combacia.

    poi, le tirate non le ho mai capite, credo sia un esercizio di isolamento per i trapezi ma dovresti prima fare qualcosa che coinvolga tutta la spalla, tipo lento avanti o military press, poi, se vuoi dei trapezi da toro nella stagione dell'accoppiamento fai le scrollate, carica tanto e fai ruotare lentamente le spalle.

    croci.... perchè le metti nell'altra scheda? a sto punto fai:
    panca piana 5*5 - croci 3*10.

    poi, come ti ha già detto il nostro collega Antoine, fai prima tutti i fondamentali, Bill starr o meno, concentrati su quelli, se fai solo croci e tralasci la panca non vedrai mai risultati seri, alla fine, quando hai finito con il resto, allora fai i complementari.

    capisco quanta importanza dai ai complementari, ma ricorda, quelli servono a ISOLARE.

    ti faccio un'esempio; ho letto su questo forum una scheda dove bicipiti e tricipiti non venivano fatti praticamente mai, eppure cresceva il braccio. Perchè?

    perchè se tu spingi 150kg di panca non puoi avere un tricipite piccolo, stessa cosa vale per rematore,stacchi ecc ecc.

    comunque non va male la tua scheda, pensa non ad un cambiamento drastico ma ad una riorganizzazione in base a ciò che ti abbiamo detto.

    se hai bisogno chiedi pure.

    saluti

  12. #12
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    ciao prima di tutto grazie mille per i suggerimenti che mi state dando... allora da quello che ho capito,serie più corte con più carico con più minuti di recupero.

    lunedì:
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5
    military press 5x5
    curl bicipite su panca scott 3x10
    Crunches addome:4x20-25.

    mercoledì
    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x5
    distensioni panca inclinata: 5x5
    Rematore con manubrio:3x10
    French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
    Reverse crunch:4x20-30

    venerdì:
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5
    military press 5x5
    curl bicipite su panca scott 3x10
    Crunches addome:4x20-25.

    allora così dovrei fare tanti fondamentali e meno complementari,giusto? dovrei aggiungere qualche complementare? o va già bene così?


  13. #13
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    secondo me va bene, farei rematore con il bilanciere 5*5 mentre le distensioni le farei con manubri 3*10.

    farei così:

    A)
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5
    distensioni manubri inclinata / croci 3*10
    curl bicipite su panca scott 3x10
    Crunches addome:4x20-25.

    B)
    Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x5
    military press 5*5
    Rematore con bilanciere 5*5
    French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
    Reverse crunch:4x20-30

    A)
    Squat:5x5
    Panca orizzontale:5x5
    distensioni manubri inclinata / croci 3*10
    curl bicipite su panca scott 3x10
    Crunches addome:4x20-25.

    così facendo il petto lo alleni già due volte alla settimana e il tempo della seduta dovrebbe essere più o meno lo stesso per entrambe le schede.

  14. #14
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    grazie mille gabry910 sei stato gentilissimo farò così come dici tu, poi una volta imparato bene i movimenti passerò al bill starr...

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