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Discussione: Programma di allenamento (solo gente preparata grazie)

  1. #1
    L'avatar di orzade
    orzade non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Programma di allenamento (solo gente preparata grazie)



    Salve, sono un ragazzo di 18 anni che si allena in maniera naturale da un annetto sulle due volte alla settimana per un'ora e mezza (riscaldamento e stretching compresi). Premettendo che vorrei mantenere questa frequenza settimanale -sia per questione di tempo sia per necessità fisica (in quanto portando a cedimento ogni serie ho bisogno di maggior recupero)- avrei bisogno, viste improvvise ed inaspettate divergenze col mio preparatore, che mi deste idee o mi stilaste il programma di allenamento che dovrei effettuare non appena completerò quello attuale (fine giugno). Vi posto le ultime tre schede che ho seguito per darvi un' idea di come il mio ex-allenatore (dal punto di vista tecnico molto preparato, tralaltro) mi ha allenato fino ad ora.

    16 MARZO-13 APRILE
    -A 1 sett. 2 sett. 3 sett. (-20%:scarico)
    panca orizz. 8/6/4 8/6/4 8/4
    panca incl. 3*8 2*8 1*8
    panca stretta 8/6/4 8/6/4 8/4
    extrarot. 2*12 2*12 2*12 (in carico)
    crunch swiss ball 3*8 2*8 1*8

    -B
    pressa 45° 2*20 (rp) 8/6/4 1*20 (rp. in carico)
    leg curl 3*8 2*8 1*8
    lento av. 8/6/4 8/6/4 8/4
    alzate busto 45° 3*8 2*8 1*8
    aperture a l 3*12 2*12 2*12 (in carico)

    -C
    trazioni sbarra 3*ced. (max8) 2*ced. (max 8) 1*8
    rematore t bar 3*8 3*8 1*8
    curl bilanc. (in piedi) 8/6/4 8/6/4 8/4
    iperextension 3*12 3*12 2*12
    calf pressa 3*15 2*15 1*15

    N.B.: RECUPERO TRA LE SERIE: tutti 2', in scarico 3'.
    Extrarotations sono state inserite alla fine dell'A per mia carenza di forza alle cuffie dei rotatori (l'allenatore ha individuato in esse la causa del mio "tremare" nel sollevare alcuni carichi sulla panca piana) e per questo sono state mantenute in carico anche durante lo scarico.
    Trazioni alla sbarra 2 con presa inversa, 1 neutra.

    16 APRILE-25 MAGGIO
    -A 1/2 sett. 3 sett. 4 sett.(-20 %: scarico)
    panca orizz. 4/8/12/20 4/8/12 4/8
    panca incl. 6/10/15 6/15 15
    curl bil. (in piedi) 4/8/12/20 4/8/12 4/8
    curl manubri (panca 6/15 15 -
    (scott 1 br. x volta)
    crunch swiss b. 3*ced(max15) 2*ced(max15) 1*ced(max15)
    calf seduto 2*25 2*25 1*25

    -B
    pressa 45° 4/8/12/20 4/8/12 4/8
    leg curl 6/10/15 6/15 15
    lento avanti 4/8/12/20 4/8/12 4/8
    alzate busto 45° 6/10/15 6/15 15
    extrarotations 2*12 2*12 1*12

    -C
    trazioni sbarra 2*ced.(max8) 2*ced.(max8) 1*8
    lat presa inversa 12/20 12/20 12
    rematore t bar 6/10/15 6/15 6
    panca stretta 4/8/12/20 4/8/12 4/8
    push down 6/15 15 15
    iperextentions 3*12 2*12 1*12

    N.B.: RECUPERO TRA LE SERIE: tutti 2'/2'30", pressa e trazioni 3'.
    Trazioni alla sbarra 1 con presa inversa, 1 neutra.

    28 MAGGIO-FINE GIUGNO
    -A 1/2/3 sett. 4 sett.(scarico: riposo 10 giorni)
    panca orizz. 12/10/8/6 -
    panca incl. 3*10 -
    curl bil. (in piedi) 12/10/8/6 -
    curl manubri (su 3*10 -
    panca inclin)
    crunch swiss b. 3*ced(max15) -
    alzate gambe 3*20 -
    (alle parallele)

    -B
    pressa 45° 12/10/8/6 -
    leg curl 3*10 -
    lento avanti 12/10/8/6 -
    alzate laterali 3*10 -
    extrarotations 2*12 -
    calf pressa 3*12 -
    -C
    trazioni sbarra 3*ced. -
    rematore t bar 12/10/8/6 -
    iperextentions 3*12 -
    panca stretta 12/10/8/6 -
    push down 3*10 -

    N.B.: RECUPERO TRA LE SERIE: tutti 2'10"/2'30", pressa e trazioni 3', addominali 1'.
    Trazioni alla sbarra 2 con presa inversa, 1 neutra.


    Quest'ultima scheda devo ancora, chiaramente, ultimarla. Come ho già detto porto a cedimento ogni serie e penso, anche e soprattuto allenandomi 2 volte a settimana, sia la condizione necessaria per dare i giusti stimoli a muscoli che alleno ogni dieci giorni. Vista la mia necessità di mantenere la frequenza 2/7 vi invito a non propormi altre frequenze o allenamenti da 3 ore l'uno. Per il resto sono ectomorfo hardgainer, peso 70 kg (non saprei dirvi le percentuali di massa grassa, penso comunque non alta), sono alto 1.77 cm: ho carenze sia in termini di forza che di massa nella parte alta (di gambe, bene o male, sono messo abbastanza bene), ma presumo siano anche dovute a fattori genetici ed al mio genotipo. Presumo che mi proporrete di continuare a fare massa: non penso abbia senso definirsi se non si ha la dovuta materia prima sotto. Per quanto riguarda l'alimentazione, non seguo nessuna dieta in particolare (se poi vi serve nel dettaglio la mia alimentazione quotidiana posso fornirvela) ma cerco di tenere le proteine abbastanza alte e di bilanciare con esse carboidrati e grassi. Non bevo alcolici, non mangio cibi e bevande dolci, fritti e porcherie, non fumo. Non utilizzo integratori. Pensate sia utile stilare una dieta e/o integrare? Considerate, comunque, il fatto che tuttora o mangio mal bilanciato (in quanto come qualità gli alimenti che mangio sono buoni) o fatico molto a mettere massa (nonostante mangi piuttosto in quantità elevate e bene).
    Aspetto vostre idee, consigli ed altro.

  2. #2
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    mi sa che stà dieta la dovresti postare!
    poi..una domanda: ma tu hai capito che tipo di lavoro stai facendo?
    oppure ti fai calare la scheda dal tuo allenatore e la segui col paraocchi?
    ora vuoi che siamo noi a calarti la scheda?
    nn voglio essere polemico, cmq hai letto il forum? hai letto il topic sulla programmazione? sarebbe meglio che fossi tu stesso a prepararti la scheda, solo tu infondo riesci a percepire appieno (o almeno ne hai la potenzialità) le reazioni del tuo corpo all'allenamento che segui.
    poi mi spieghi il xkè di una 3 split quando ti alleni 2 volte alla settimana?
    hai detto che NOI ti avremmo consigliato di continuare a far massa..
    è quello che vuoi tu? nn tutti abbiamo gli stessi obiettivi..i tuoi quali sono?
    ad ogni modo..il body building è estetica ed esteticamente è preferibile un ragazzo nn muscoloso ma ben definito, o comunque con gli addominali "in vista" piuttosto che un muscoloso panzuto (almeno x i canoni della società odierna)
    ora basta...ti posto il link del tread..leggilo e poi ne riparliamo ..a presto!
    http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3689

  3. #3
    L'avatar di orzade
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    In attesa di leggermi il link che mi hai postato, ti rispondo.
    Penso che, ATTUALMENTE, con un solo anno alle spalle ed ad una età così giovane (non voglio nascondere dietro ad essa la mia ignoranza, intendiamoci!), programmarmi schede di allenamento sia un po' troppo precoce: se fosse così semplice non servirebbero a nulla allenatori preparati (non intendo i ragazzotti usciti dall'isef), o no?! Penso anche che nel momento in cui io, ad esempio, non conosco ancora molte alternative agli esercizi che eseguo, a nulla mi valga lo sforzo di programmare. Dici che dovrei andare in palestra a fare lo squat se non so neanche da dove si parte per eseguirlo? O forse non pensi che abbia bisogno di qualcuno più esperto di me che mi dica se lo squat è da farsi e di qualcun altro che me lo insegni? Se prima non ho una guida, un qualcuno che mi metta sulla strada giusta, non potrò mai imparare per poi divenire auto-didatta, o sbaglio? Ora, giustamente mi puoi rimproverare in questo anno di non aver mai tentato di farmi una mia cultura in materia e ti do ragione. Da ora, recupererò il tempo perduto. Ma, nel frattempo, come già detto ritengo di aver bisogno di esperienza e di tempo: o tu, forse, dopo un anno già ti programmavi diete ed allenamenti?! Se sì con quali risultati?
    Riguardo la split di 3 allenamenti su 2 volte a settimana, il biio prevede se non erro pure questo: un allenamento a-b-c, una settimana esegui a-b, quella dopo c-a, poi b-c, e così via...
    A riguardo della massa, ritenendo comunque che l'alimentazione conti più del numero di serie e di ripetizioni, preferirei continuare un allenamento più "indirizzato" verso massa: stando a 70 e non essendo un "muscoloso panzuto" non capirei il senso di definire un qualcosa che necessità ancora di aumentare.
    Ciò detto, ritengo comunque che, non essendo la cultura una cosa che si crea dall'oggi al domani, chiedere aiuto a gente che del settore è più esperta sia meno deplorevole che costruirsi fantomatiche schede sulla base di una cultura da principiante.

  4. #4
    L'avatar di mancio
    mancio non  è collegato Mr Italia
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    accidenti non sono esperto... posso rispondere cmq?

  5. #5
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    Citazione Originariamente Scritto da orzade
    In attesa di leggermi il link che mi hai postato, ti rispondo..

    benissimo, ed io ti leggo con piacere!

    Citazione Originariamente Scritto da orzade
    Penso che, ATTUALMENTE, con un solo anno alle spalle ed ad una età così giovane (non voglio nascondere dietro ad essa la mia ignoranza, intendiamoci!), programmarmi schede di allenamento sia un po' troppo precoce: se fosse così semplice non servirebbero a nulla allenatori preparati (non intendo i ragazzotti usciti dall'isef), o no?! .

    l'allenatore è un supporto, all'inizio ti indirizza, dopo un pò ti può servire da consulto, ma il vero allenatore di te stesso sei tu! cmq un anno nn mi sembra così poco.

    Citazione Originariamente Scritto da orzade
    Penso anche che nel momento in cui io, ad esempio, non conosco ancora molte alternative agli esercizi che eseguo, a nulla mi valga lo sforzo di programmare. Dici che dovrei andare in palestra a fare lo squat se non so neanche da dove si parte per eseguirlo? O forse non pensi che abbia bisogno di qualcuno più esperto di me che mi dica se lo squat è da farsi e di qualcun altro che me lo insegni? Se prima non ho una guida, un qualcuno che mi metta sulla strada giusta, non potrò mai imparare per poi divenire auto-didatta, o sbaglio? .

    si, io sono un sostenitore dell'anti-autodidattica x quanto riguarda gli esercizi, inventarsi gli esercizi, soprattutto è rischioso, può portare ad incidenti, o, bene che vada a scarsi risultati. MA è UN ANNO CHE VAI IN PALESTRA!!!

    Citazione Originariamente Scritto da orzade
    Ora, giustamente mi puoi rimproverare in questo anno di non aver mai tentato di farmi una mia cultura in materia e ti do ragione. Da ora, recupererò il tempo perduto. Ma, nel frattempo, come già detto ritengo di aver bisogno di esperienza e di tempo: o tu, forse, dopo un anno già ti programmavi diete ed allenamenti?! Se sì con quali risultati?.

    io mi sono sempre programmato da solo..nn nascondo di averne fatte di caSSate (sono siciliano!)( <---questa x pochi intenditori! ) gli esercizi ho cercato di impararli all'inizio, nn smetto mai di impararne di nuovi o di correggere difetti (che comunque avrò sempre)..onestamente di risultati ne ho avuti..oltre che fisicamente dal punto di vista di conoscenza mia di ME STESSO (mammamia, parlo peggio di Biscardi!) facendo prove, errori e vedendo come reagiva il mio corpo..
    cmq ora ti sei iscritto a questo forum, leggi i post vecchi, nei nuovi si tende a rimandare appunto a quelli o comunque a dare x scontate delle cose xkè in passato sono state dette e stradette..pensa che io prima di postare il primo messaggio sono stato 1 mese e mezzo x rileggermi tutti i vecchi post (ed in effetti è stato + utile che postare le domande su un nuovo topic...alla fine quelle cose da sapere sono sempre quelle (sono sì 1.000.000 ma sono sempre quelle!!)

    Citazione Originariamente Scritto da orzade
    Riguardo la split di 3 allenamenti su 2 volte a settimana, il biio prevede se non erro pure questo: un allenamento a-b-c, una settimana esegui a-b, quella dopo c-a, poi b-c, e così via...
    A riguardo della massa, ritenendo comunque che l'alimentazione conti più del numero di serie e di ripetizioni, preferirei continuare un allenamento più "indirizzato" verso massa: stando a 70 e non essendo un "muscoloso panzuto" non capirei il senso di definire un qualcosa che necessità ancora di aumentare..

    va benissimo, nn criticavo la possibilità di lavorare verso la massa, volevo solo sapere cosa ne pensassi tu.

    Citazione Originariamente Scritto da orzade
    Ciò detto, ritengo comunque che, non essendo la cultura una cosa che si crea dall'oggi al domani, chiedere aiuto a gente che del settore è più esperta sia meno deplorevole che costruirsi fantomatiche schede sulla base di una cultura da principiante.
    apposto COMPARE..ho gia detto come la penso AUTOPROGRAMMAZIONE e CONFRONTO.
    BUONA LETTURA!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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