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Discussione: Consigli allenamento per multi per chi utilizza da sempre la mono: obiettivo massa

  1. #1
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    Predefinito Consigli allenamento per multi per chi utilizza da sempre la mono: obiettivo massa

    Ho sempre adottato la mono frequenza per sviluppare massa, ma leggendo qua e là mi è venuta voglia di adottare una multi, soprattutto per variare e capire se s riesce realmente a trarne dei benefici.
    Sono alto 1,80cm, peso 80kg e la bf sarà al 10% max.

    Posto una scheda per capire se potrebbe fare al caso mio:

    Prima settimana A B A

    A- Squat
    leg curl
    panca piana
    trazioni larghe presa prona
    alzate laterali
    scrollate
    curl bilancere
    push down
    calf

    (2x10 su tutto, recupero 90'')

    B- Leg press
    leg curl
    panca piana presa stretta
    rematore stretto
    alzate laterali
    scrollate
    curl manubri a martello
    push down
    calf

    (2x10 su tutto rec 90'')

    2 settimana B A B

    Per ora mi sto allenando in mono, petto dorso lunedi', gambe mercoledi', spalle braccia venerdi' ed il recupero ci sta tutto.

    Questa multi potrebbe andare bene per ipertrofia?
    Grazie in anticipo per l' interessamento.
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  2. #2
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    Se posso essere sincero, a me personalmente la multi non piace se si punta principalmente all'ipertrofia. Se poi parliamo di gente con una certa anzianità di allenamento (se non sbaglio hai detto di allenarti da 6 o 7 anni), la vedo molto dura. Questo perchè il cedimento, così come lo sforzo muscolare eccessivo, dovrebbe essere evitato in multi proprio per il mancato recupero.
    Più che altro, vedo la multi come un modo per ottenere guadagni ipertrofici indirettamente, e cioè tramite l'aumento della forza massima.

    Ecco perchè questa scheda, a mio parere, non ha senso. Prova a pensare al volume settimanale... è ridicolo. Parliamo di 4 serie di squat e panca a settimana (manca anche lo stacco), non potendo neanche arrivare a cedimento.
    Anche avendo la capacità di reclutamento di Dorian Yates, non otterresti un granché.

    Quindi sarebbe meglio aumentare di molto il volume, mantenere un buffer più ampio, ed aumentare le serie allenanti utilizzando un carico realmente allenante... praticamente una scheda di forza.
    Ultima modifica di domenico94; 12-10-2013 alle 03:07 PM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  3. #3
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    Se vuoi allenarti in multi devi x forza di cose concentrarti sui fondamentali, a cui aggiungi qualche multiarticolare e infine un poco di complementari mono.

    La base è squat, panca e stacco. Esercizi multi da aggiungere sono le trazioni, i rematori, il military e le parallele o una variante di panca.
    Come mono qualcosina sui bicipiti, ed eventualmente tricipiti e spalle. Questi gli sceglierai in base alle tue priorità.

    Esempio su 3 giorni classico:
    - squat, panca, rematore, parallele, curl, iperestensioni
    - stacco, military, trazioni, panca inclinata, alzate laterali, sit up
    - squat, panca, rematore (anche una variante), panca stretta, curl, iperestensioni.

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  4. #4
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    domanda.. volendo allenare le spalle anche gli altri giorni ci può stare un pò di lento manubri seduto nelle sedute A e C?

  5. #5
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    Scegli le tue priorità, può starci come no.

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  6. #6
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    Io sono favorevole alla multifrequenza...ma per tutto il resto non ci siamo !

    Segui i suggerimenti di wild.
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  7. #7
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    Se vuoi allenarti in multi devi x forza di cose concentrarti sui fondamentali, a cui aggiungi qualche multiarticolare e infine un poco di complementari mono.

    La base è squat, panca e stacco. Esercizi multi da aggiungere sono le trazioni, i rematori, il military e le parallele o una variante di panca.
    Come mono qualcosina sui bicipiti, ed eventualmente tricipiti e spalle. Questi gli sceglierai in base alle tue priorità.

    Esempio su 3 giorni classico:
    - squat, panca, rematore, parallele, curl, iperestensioni
    - stacco, military, trazioni, panca inclinata, alzate laterali, sit up
    - squat, panca, rematore (anche una variante), panca stretta, curl, iperestensioni.

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    Ok! Per quanto riguarda il volume nei fondamentali potrei attenermi ad un 4 x 6/8 con 2 min. di recupero? complementari 4x12/15 60'' puo' andare?
    Ultima modifica di Diegos4; 14-10-2013 alle 12:48 PM
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Io sono favorevole alla multifrequenza...ma per tutto il resto non ci siamo !

    Segui i suggerimenti di wild.
    Immaginavo, comunque l ho trovata leggendo qualche articolo del Forum..Si chiama HST.
    Ultima modifica di Diegos4; 14-10-2013 alle 12:43 PM
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  9. #9
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    1-Squat 4x6 120''
    Panca 4x6 120''
    Rematore stretto 4x6 120''
    Parallele 4x8 120''
    Curl manubri 3x12/15 60''
    Ercolina 3x12/15 60''
    iperestensioni 3x15 60''
    Calf 4x15 60''

    2-Stacco 4x6 120''
    Military 4x6 120''
    Trazioni larghe 4x8 120''
    Spinte su inclinata 4x8 120''
    alzate laterali 3x12/15 60''
    calf 4x15 60''
    sit up 4x25 30''

    3-Squat 4x6 120''
    panca 4x6 120''
    rematore stretto 4x6 120''
    Panca stretta 4x8 120''
    Curl manubri a martello 3x12/15 60''
    Ercolina imp. inv. 3x12/15 60''
    Iperstensioni 3x15 60''

    Potrebbe andare?
    Grazie mille ragazzi!
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  10. #10
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    Up! Puo' andare ragazzi? ieri l ho iniziata cosi' e non mi sono trovato male, oggi sono indolenzito credo al punto giusto, ma vorrei il parere di Wild o Eraser. Cosiderate che l allenamento l ho concluso in 1h e 20min.
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  11. #11
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    Secondo me troppi esercizi di isolamento. Una volta a settimana curl e lavoro diretto sui tricipiti. Più volume sui big e meno sui complementari.

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  12. #12
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    Se vuoi allenarti in multi devi x forza di cose concentrarti sui fondamentali, a cui aggiungi qualche multiarticolare e infine un poco di complementari mono.

    La base è squat, panca e stacco. Esercizi multi da aggiungere sono le trazioni, i rematori, il military e le parallele o una variante di panca.
    Come mono qualcosina sui bicipiti, ed eventualmente tricipiti e spalle. Questi gli sceglierai in base alle tue priorità.

    Esempio su 3 giorni classico:
    - squat, panca, rematore, parallele, curl, iperestensioni
    - stacco, military, trazioni, panca inclinata, alzate laterali, sit up
    - squat, panca, rematore (anche una variante), panca stretta, curl, iperestensioni.

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    non è un pò esagerato? io facendo solo squat e panca impiego un ora, circa mezz'ora ad esercizio, che onestamente ritengo il tempo minimo se si vuole ricercare un adattamento.
    mantenendo lo schema da te postato, io toglierei degli esercizi per arrivare ad una cosa di questo tipo

    - squat, panca, rematore
    - stacco, military, addome
    - squat, panca, trazioni

    e considerando di allenarsi più o meno mezz'ora ogni esercizio (addominali a parte), senza necessariamente contare le serie. o perlomeno, io farei così (è quello che faccio in effetti)

  13. #13
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    Io mi alleno un paio d'ore col MAV. Ma questa è una traccia che ricalca (guardacaso) il Bill Starr. Se stai sui 2' di recupero sui big con 5-6 serie, e un paio di serie sui complementari i tempi sono contenuti. Fai due conti. In 45 minuti volendo fai i big in 5x5. Poi se fai mille serie di tutto...

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  14. #14
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    Secondo me troppi esercizi di isolamento. Una volta a settimana curl e lavoro diretto sui tricipiti. Più volume sui big e meno sui complementari.

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    1-Squat 5x6 120''
    Panca 5x6 120''
    Rematore stretto 3x6 120''
    Parallele 3x8 120''
    Ercolina 3x12/15 60''
    iperestensioni 3x15 60''
    Calf 3x15 60''

    2-Stacco 6x6 120''
    Military 3x6 120''
    Trazioni larghe 3x8 120''
    Spinte su inclinata 3x8 120''
    alzate laterali 3x12/15 60''
    calf 3x15 60''
    sit up 3x25 30''

    3-Squat 5x6 120''
    panca 5x6 120''
    rematore stretto 3x6 120''
    Panca stretta 3x8 120''
    Curl manubri 3x12/15 60''
    Iperstensioni 3x15 60''
    Calf 3x15 60''

    Scusa Wild ma non sono preparato sulle multi.
    Puoi confermarmi se in questo modo và già meglio?
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  15. #15
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    Fare lo stacco in 8x3 ad ampio buffer... ma è una prefernza personale. O panca stretta o parallele scegli tu.

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