Chiaritemi le idee su alcuni concetti

**licketysplit1** · 08-10-2013, 11:24 PM

Ho letto i due post sull'alto volume e quello basso e intenso. Quindi volevo sapere: perche non si puo fare un allenamento a bassa e alta intensità allo stesso tempo? È sbagliato mettere i primi 2 esercizi con reps che non superano le otto e poi magari gli ultimi due aumentare il volume per ricercare un buon livello di pump? volevo sapere anche il massimo di serie per un allenamento intenso quale dev'essere, per spiegarmi meglio cosa cambia nel fare un 3x8 da un 4x8? Capisco che il volume aumenta perché c'è una serie in piu ma se si ha la forza dopo un giusto recupero di farne un altra l'allenamento perche dovrebbe perdere la sua intensità? Grazie per le risposte

**Wildcat** · 09-10-2013, 08:13 AM

Io al momento sto facendo un 14x5. Si, QUATTORDICI PER 5 su panca squat e stacco, e settimanalmente aumento più o meno di una serie. E poi un 6x6.
Questo x dire cosa? Che buttare lì dei numeri "classici" non serve a nulla. Ci sono altri parametri, decisamente più importanti, a descrivere un allenamento.
E i concetti di intensità e volume bisogna apprenderli... comunque è normale fare un big con serie a ripetizioni più basse e finire con un po' di pumping.

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**Shawn Ray** · 09-10-2013, 09:38 AM

In realtà non è solo questione di serie e di ripetizoni, si parla sempre di substrati energetici, di tut e tempi di recupero, per cui puoi fare un 5 x 3 orientato alla massa o all'ipetrofia variando i suddetti parametri, questa è una situzione un pò limite, ma descrive il concetto. Diciamo che una suddivisione netta non esiste, ma altresì dipende anche dalla tua anzianità d'allenamento, ad esempio alcuni praticano lo stretching fasciale implementando nell'allenamento serie di pump alla fine e quindi inserendo un notevole volume dopo un'intensità elevata, e questo per una ricerca della massa grazie all'iperplasia piuttosto che all'ipetrofia, sono metedologie d'allenamento, ma sono approcci avanzati. Poi ad esempio se inseriamo dei mono articolari è inutile all'allenarli con un'intensità dell'80-)0% di !-rm sarebbe inutile e potenzialmente dannoso.

**licketysplit1** · 09-10-2013, 05:39 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

Io al momento sto facendo un 14x5. Si, QUATTORDICI PER 5 su panca squat e stacco, e settimanalmente aumento più o meno di una serie. E poi un 6x6.
Questo x dire cosa? Che buttare lì dei numeri "classici" non serve a nulla. Ci sono altri parametri, decisamente più importanti, a descrivere un allenamento.
E i concetti di intensità e volume bisogna apprenderli... comunque è normale fare un big con serie a ripetizioni più basse e finire con un po' di pumping.

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grazie per le risposte. Comunque si avevo letto anche questo nel post arte delle serie e delle reps. Ma siccome sono un novello non sono ancora bravo a gestirmi una cosa del genere quindi per il momento preferirei un approccio classico. Io lavoro in split quindi in definitiva c'è proprio bisogno di fare il primo mese un big di serie e il mese successivo un lavoro piu intenso ma breve? (ho riportato quello che c'è scritto nel post) Un ultra cosa ma il rest in un allenamento breve e intenso dev'essere sempre di un minuto o piu?

**domenico94** · 10-10-2013, 12:45 AM

Originariamente Scritto da licketysplit1

grazie per le risposte. Comunque si avevo letto anche questo nel post arte delle serie e delle reps. Ma siccome sono un novello non sono ancora bravo a gestirmi una cosa del genere quindi per il momento preferirei un approccio classico. Io lavoro in split quindi in definitiva c'è proprio bisogno di fare il primo mese un big di serie e il mese successivo un lavoro piu intenso ma breve? (ho riportato quello che c'è scritto nel post) Un ultra cosa ma il rest in un allenamento breve e intenso dev'essere sempre di un minuto o piu?

Recupero ampio (3'-5'):
- smaltimento maggiore di lattato;
- maggior recupero dei substrati energetici anaerobici (ATP e PC);
- maggior recupero del SNC;
- risposte ormonali minori per quanto riguarda il GH e maggiori per il Testosterone (quest'ultimo non dipende direttamente dal recupero, ma dall'intensità maggiore che si riuscirà ad esprimere utilizzando tempi di recupero più ampi);
- capacità di esprimere intensità maggiori (conseguenza).

Recupero breve (30"-1'30"):
- produzione maggiore di lattato;
- mancato recupero dei substrati energetici anaerobici;
- recupero minore del SNC (anche se, con recuperi minori, l'intensità non potrà essere molto elevata... tranne quando si utilizzano tecniche come il Rest Pause)
- risposte ormonali maggiori (in particolare GH);
- capacità di esprimere intensità minori.

Spero di non aver detto nessuna cavolata.

**licketysplit1** · 13-10-2013, 12:49 AM

Originariamente Scritto da domenico94

Recupero ampio (3'-5'):
- smaltimento maggiore di lattato;
- maggior recupero dei substrati energetici anaerobici (ATP e PC);
- maggior recupero del SNC;
- risposte ormonali minori per quanto riguarda il GH e maggiori per il Testosterone (quest'ultimo non dipende direttamente dal recupero, ma dall'intensità maggiore che si riuscirà ad esprimere utilizzando tempi di recupero più ampi);
- capacità di esprimere intensità maggiori (conseguenza).

Recupero breve (30"-1'30"):
- produzione maggiore di lattato;
- mancato recupero dei substrati energetici anaerobici;
- recupero minore del SNC (anche se, con recuperi minori, l'intensità non potrà essere molto elevata... tranne quando si utilizzano tecniche come il Rest Pause)
- risposte ormonali maggiori (in particolare GH);
- capacità di esprimere intensità minori.

Spero di non aver detto nessuna cavolata.

all'alto volume presumo si faccia un recupero piu breve a quello breve e intenso invece?

**domenico94** · 13-10-2013, 01:46 AM

Innanzitutto scusami se te lo dico, ma la tua affermazione non ha alcun senso: volume e recupero non c'entrano una mazza l'uno con l'altro, nel senso che non scelgo il volume di allenamento in base al recupero e viceversa.
Posso seguire un HVT (high volume training) con recuperi da 1', così come lo posso seguire utilizzando recuperi più ampi.
Al massimo, giocando con questi due parametri posso aumentare e diminuire la densità.

Ritornando alla tua domanda... dipende da cosa intendi per "breve e intenso". Comunque presumo che tu stia parlando di intensità come indice di fatica e danno muscolare, più che come intensità relativa a 1RM. Quindi BII, HD, HIT, ecc.

In questi termini, più i recuperi saranno brevi, più l'allenamento sarà intenso. In poche parole: l'intensità è inversamente proporzionale al volume dell'allenamento.

Se invece parliamo di intensità relativa a 1RM (che è quella presa in considerazione "di norma"), i recuperi sono molto importanti per riuscire ad esprimere intensità più elevate.

PS: ti ho riportato quelle informazioni, non per dimostrare qualcosa a qualcuno, ma per darti la possibilità di scegliere il recupero da utilizzare in base ai tuoi scopi.

**licketysplit1** · 13-10-2013, 11:34 AM

Originariamente Scritto da domenico94

Innanzitutto scusami se te lo dico, ma la tua affermazione non ha alcun senso: volume e recupero non c'entrano una mazza l'uno con l'altro, nel senso che non scelgo il volume di allenamento in base al recupero e viceversa.
Posso seguire un HVT (high volume training) con recuperi da 1', così come lo posso seguire utilizzando recuperi più ampi.
Al massimo, giocando con questi due parametri posso aumentare e diminuire la densità.

Ritornando alla tua domanda... dipende da cosa intendi per "breve e intenso". Comunque presumo che tu stia parlando di intensità come indice di fatica e danno muscolare, più che come intensità relativa a 1RM. Quindi BII, HD, HIT, ecc.

In questi termini, più i recuperi saranno brevi, più l'allenamento sarà intenso. In poche parole: l'intensità è inversamente proporzionale al volume dell'allenamento.

Se invece parliamo di intensità relativa a 1RM (che è quella presa in considerazione "di norma"), i recuperi sono molto importanti per riuscire ad esprimere intensità più elevate.

PS: ti ho riportato quelle informazioni, non per dimostrare qualcosa a qualcuno, ma per darti la possibilità di scegliere il recupero da utilizzare in base ai tuoi scopi.

i di solito i fondamentali li faccio di forza quindi faccio recuperi piu ampi poi con il salire delle reps faccio recuperi piu brevi gia con le serie da 8 riesco facilmente a recuperare dopo 1 minuto, secondo me non ha molto senso fare recuperi uguali per ogni esercizio o sbaglio?

**eraser** · 13-10-2013, 11:39 AM

Forse mi sbaglio...

Ma i tuoi, lick, sono onanismi mentali.

Allenati e mangia come si deve. E piantala di cronometrarti anche quando fai pipì.

**domenico94** · 13-10-2013, 03:48 PM

Originariamente Scritto da licketysplit1

i di solito i fondamentali li faccio di forza quindi faccio recuperi piu ampi poi con il salire delle reps faccio recuperi piu brevi gia con le serie da 8 riesco facilmente a recuperare dopo 1 minuto, secondo me non ha molto senso fare recuperi uguali per ogni esercizio o sbaglio?

Rileggi il messaggio #5 ed in base ai tuoi obiettivi, adotta i tempi di recupero più adatti.

**LucaLuca** · 14-10-2013, 12:19 AM

Originariamente Scritto da eraser

onanismi mentali.

dicesi seghe mentali

**licketysplit1** · 15-10-2013, 11:09 PM

Originariamente Scritto da domenico94

Recupero ampio (3'-5'):
- smaltimento maggiore di lattato;
- maggior recupero dei substrati energetici anaerobici (ATP e PC);
- maggior recupero del SNC;
- risposte ormonali minori per quanto riguarda il GH e maggiori per il Testosterone (quest'ultimo non dipende direttamente dal recupero, ma dall'intensità maggiore che si riuscirà ad esprimere utilizzando tempi di recupero più ampi);
- capacità di esprimere intensità maggiori (conseguenza).

Recupero breve (30"-1'30"):
- produzione maggiore di lattato;
- mancato recupero dei substrati energetici anaerobici;
- recupero minore del SNC (anche se, con recuperi minori, l'intensità non potrà essere molto elevata... tranne quando si utilizzano tecniche come il Rest Pause)
- risposte ormonali maggiori (in particolare GH);
- capacità di esprimere intensità minori.

Spero di non aver detto nessuna cavolata.

Cmq mi sono riletto le conclusioni nel post di eraser che parla del volume, in realtà il testosterone e Gh aumentano tutti e due con un TUT elevato.

**Wildcat** · 15-10-2013, 11:23 PM

Originariamente Scritto da licketysplit1

Cmq mi sono riletto le conclusioni nel post di eraser che parla del volume, in realtà il testosterone e Gh aumentano tutti e due con un TUT elevato.

Dovresti farti meno paranoie e allenarti di più. Multifrequenza e mulriarticolari. Se a 9 mesi di anzianità ti fai queste paranoie, farai ben poca strada. Si fa presto a parlare di gh e testosterone. Oggo un ferroviere e un macellaio parlavano di iperplasia muscolare con la stessa disinvoltura con cui si discute al lunedì dei risultati delle partite della domenica, discorsi del tipo "se faccio serie lunghe stimolo l'iperplasia"... ora mi chiedo io, non è forse meglio farsi meno fissazioni su argomenti di cui spesso non si hanno nemmeno le basi, e allenarsi seguendo un criterio logico che su questo forum si predica da tempo immemore? A farsi una cultura e a cercare aghi nel pagliaio c'è sempre tempo, prima iniziamo a muovere ghisa, a mangiare e a dormire...

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