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Discussione: Scheda multi frequenza 4 volte a settimana, può andare?

  1. #1
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    Pensieroso Scheda multi frequenza 4 volte a settimana, può andare?

    Buongiorno! volevo postare la mia scheda che ho iniziato proprio stamattina per capire se sto sprecando tempo o se può funzionare:

    è una multifrequenza A-B

    A
    Piana (progressione*)
    Squat (progressione*)
    Affondi 3x10
    French Press 3x8
    Dumbell shoulder press 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Alzate laterali 90° 4x8
    abs

    B
    Trazioni (progressione*)
    Panca presa stretta 4x8
    Dip 3x8
    Stacchi 4x8
    Rematore manubrio 3x8
    Curl martello 3x10
    abs

    Progression: 1st week 8x3- 2nd week 6x4-3rd week 5x5- 4th week 4x6
    Gli esercizi sottolineati, secondo il thread, possono essere sostituiti con altri complementari.

    Pensavo di eseguirla in A-B-A-B, cioè allenandomi 4 volte a settimana (lun, mer, ven, dom). Siccome mi alleno già da quasi 4 mesi, ho un po' di dimestichezza con gli esercizi, quindi mi sembra un po' scarna come scheda, tuttavia oggi l'ho seguita alla lettera, anche i tempi di riposo (90") che mi sembrano infiniti (ero abituato a fare es. in superset con riposo tra serie di 30-45"). Comunque il wo è andato bene, non ho avuto difficoltà eccetto negli squat, che ho aumentato il carico e la difficoltà è più che altro nel fatto che non ho un rack e appoggio il bilanciere tra due sedie e quindi inizio la spinta da stra basso), però per certi gruppi muscolari mi sembra di lavorare poco (oggi ad es. petto, tricipiti. solitamente facevo 2 superset per gruppo muscolare per un tot di 8x10 reps per gruppo muscolare).



  2. #2
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    Fai anche gli stacchi in progressione no?
    e poi togli qualche esercizio per le spalle e metti qualche complementare per il petto se ti sembra di aver lavorato poco.
    Inoltre devi riposare di più per i fondamentali 90 secondi è troppo poco

  3. #3
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    va bene grazie, allora anche stacchi in progressione e pensavo di aggiungere le croci in 3x10..comunque quello che mi preme sapere è: è una buona scheda per partire? 4 giorni a settimana vanno bene?

  4. #4
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    Cosa speri di ottenere con questa scheda? forza, definizione o massa?

  5. #5
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    il mio scopo finale è fare massa, ma per fare massa (ipertrofia) devo prima sviluppare la forza (e essendo un neofita sviluppando la forza dovrei anche stimolare un po' l'ipertrofia)..sbaglio?

  6. #6
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    assolutamente no, allenando la forza avrai guadagni anche in massa.
    Detto questo prova a vedere se ti piace il Bill Starr, che come scheda è molto più semplice di questa ed è anche migliore

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