scheda forza

[Ross80]

Ciao a tutti,dopo che mi avete bacchettato sul fatto che bisogna allenare la forza, ho deciso di impostare un mio programma di 6 settimane.datemi pareri e correzzioni grazie!
lunedì ALLENAMENTO A
distensioni piana bilanciere 5x4 3' recupero tra i set
curl in piedi bilanciere 4x4 3' rec.
crunch al cavo 4x10 1'rec.

mercoledì ALLENAMENTO B
squat 5x4 3'rec.
leg curl 4x4 3'rec.
calf seduto 4x6 3'rec.

venerdì ALLENAMENTO C
stacchi da terra 5x4 3'rec.
trazioni alla sbarra 4x4 3'rec.
distensioni a presa stretta 4x4 3'rec.

questa scheda la userei 3 settimane,farei 1 settimana di scarico riducendo i pesi e poi proseguirei con la stessa scheda ma aumentando l'intensità con forzate e negative per altre 3 settimane.AIUTATEMI GRAZIE !

[Wildcat]

Non ci siamo. La forza si fa in multi frequenza.
Esempio:
- lunedì squat pesante e panca leggera
- mercoledì stacco da terra, military press e chin up
- venerdì panca pesante e squat leggero.

Aggiungi dei clienti complementari a ripetizioni medio alte tipo 8/10. Sullo squat puoi mettere la pressa o il front squat e le iperestensioni, sulla panca il press manubri o i dip e il rematore meglio se fatto col busto in appoggio, sullo stacco qualche sit up e il resto lo fai con lo squat.

Da lasciar perdere i curl, leg curl e cose del genere. Fai almeno 6/8 settimane.

Forzate e negative non devi neanche sapere cosa sono durante un ciclo di forza. Alzate PULITE e lontano dalla fatica.

Leggiti i thread in evidenza...

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Ross80]

Non ci siamo. La forza si fa in multi frequenza.
Esempio:
- lunedì squat pesante e panca leggera
- mercoledì stacco da terra, military press e chin up
- venerdì panca pesante e squat leggero.

Aggiungi dei clienti complementari a ripetizioni medio alte tipo 8/10. Sullo squat puoi mettere la pressa o il front squat e le iperestensioni, sulla panca il press manubri o i dip e il rematore meglio se fatto col busto in appoggio, sullo stacco qualche sit up e il resto lo fai con lo squat.

Da lasciar perdere i curl, leg curl e cose del genere. Fai almeno 6/8 settimane.

Forzate e negative non devi neanche sapere cosa sono durante un ciclo di forza. Alzate PULITE e lontano dalla fatica.

Leggiti i thread in evidenza...

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Ross80]

io l'ho impostato così prendendo esempio dal libro di claudio tozzi,evidentemente non sa allenare la forza.cosa intendi per panca leggera e pesante?,faccio 6-8 settimane senza scarichi in mezzo?.grazie mille!

[Wildcat]

Hai detto Tozzi?!?

Allora leggera e pesante significa ad esempio un 6x3x80% e un 3x5x70%... sono numeri messi come esempio.

Faresti meglio a leggerti le discussioni in evidenza nella sezione strenght.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Old Boy]

Hai detto OBESO?!?

[Shawn Ray]

come già scritto poco fa

Le regole per una scheda di forza sono

Multifrequenza : la Frequenza di allenamento

Tut sotto i 15-10 secondi : TUT: Time Under Tension o Tempo Totale sotto Tensione durante la serie

Lunghi tempi di recupero per ripristino fosfati : Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

Adeguata periodizzazione : La Periodizzazione dell'allenamento

No cedimento muscolare

Carcichi sub-massimali : Calcolo del massimale negli esercizi con sovraccarico

Basse ripetizioni9 di regola Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni

Adeguato volume