Consigli su scheda di allenamento!! :)

**Grizly83** · 03-09-2013, 10:06 AM

Salve ragazzi, sono un ragazzo di 30 anni , vado in palestra da un paio di anni, con continutia da 8 mesi, vengo da un esperienza decennale di rugby, sono alto 1.91 peso 123kg, posto la mia scheda di allenamento, vorrei consigli e magari commenti, cerco con questo tipo di allenamento di sviluppare massa:

Giorno 1
Petto
Panca piana riscaldamento 2 x 20
a seguire 5 x 10/12
per finire 1 x max (attualmente 200kg)

Panca inclinata
5 x 10/12
per finire 1 x max (attualente 180kg)

croci panca piana

4 x 10/12

croci panca inclinata

4x 10/12

dip alle parallele

3 x max

Giorno 2
Braccia
Alternati 4 x 12
Alternati a martello 4x12
Panca scott 4 x 12
Concentrati 4x12

tricipiti
cavi 4x 12
panca presa stretta 4x12
french press 4x 12

Giorno 3
Spalle
Spinte avanti 5x 10
Tirate al mento presa larga 5 x 10
Alzate laterali 5x 10
Alzate posteriori a 90 5 x 10
Tirate ai cavi x spalle post 5x 10

Giorno 4
Dorso
Trazioni alla sbarra 6 x 5
Lat Machine avanti 5 x 10
Lat Machine dietro 4 x 10
Rematore al bilancere 5 x 10
Pulley 5 x 10

Giorno 6
Gambe
Pressa orizzontale 4 x 12
Leg exsten. 4 x 12
Leg curl 4 x 12
Squat 4 x 12
Polpacci 4 per max

Se avete suggerimenti correzzioni critiche costruttive ecc fatevi sotto

**Go Hard** · 03-09-2013, 01:01 PM

- Sicuramente il volume è spropositato 25 serie per le spalle in un solo allenamento non credo di averle mai viste.
Così come 8 serie di croci tra piana e inclinata.
- Se vuoi la massa la monofrequenza va bene ma devi ridurre esercizi e serie. Esempio:
Giorno petto:
Panca piana 5x6
Panca inclinata 4x8
Dips parallele 3x10
Croci 2x 12/15

e gia così il volume è molto elevato, ma credo abbia gia più senso.

- nel giorno dedicato alle bracia hai adottato il 4x12 come fosse un dogma intoccabile, ma non ne capisco il motivo. Tieniti sempre in un range tra le 8 e le 12 ripetizioni. Inoltre ricontrolla gli esercizi perchè la maggior parte sono inutili. Metterei 3 per bicipiti e 3 per tricipiti. Curl con bilalanciere 4 x8, panca scott e curl a martello. Panca stretta 4x8, french press (se non ti da fastidio ai gomiti), tricipiti con la corda.

-Togli la serie con il massimale alla fine dell'allenamento per il petto perchè non ha senso, non ha fini ipertrofici o legati all'aumento della massa ed è falsificata dalle serie precedenti di panca che hanno affaticato il muscolo.

-Il riscaldamento non è solo 2x20. Il riscaldamento deve essere prima di tutto generale corsa, bicicletta 5/10 minuti, poi se devi fare panca deve essere una cosa graduale (con peso crescente) ma senza arrivare a cedimento. il tuo massimale è 200? fai la prima a bilanciere vuoto 20 kg, poi 40 kg, poi 80 kg, per le ripetizioni che poi dovrai fare nelle serie allenanti. Comprendi?

- Manca lo Stacco.

- Se invertissi la Pressa orizzontale con lo Squat sarebbe cosa buona e giusta.

Tirando le cose il 90% di questo allenamento è da rivedere e sicuramente le numerose discussioni in evidenza su questo forum renderanno il tutto più facile e intelligente. Pace!