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Discussione: intensita' messa a punto?

  1. #1
    L'avatar di eddie
    eddie non  è collegato Mr Italia
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    Feb 2004
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    Predefinito intensita' messa a punto?



    Ciao sto impostandomi per la prima volta un programma di allenamento: leggendo per giorni i vari thread credo di avere capito qualcosa e ho provato a stilare una scheda per la fase di intensità:

    PRIMO GIORNO
    PETTO - BICIPITI - ADDOME
    Panca piana presa larga 15 10 8 6 MAX
    croci su panca inclinata 8 8
    Spinte panca inclinata 8 8

    Curl con Bilanciere 15 10 8 6 MAX
    Curl di concentrazione 10 10

    Crounch alla panca 25 20 15
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


    SECONDO GIORNO
    SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI


    Lat machine dietro 15 10 8 6 MAX
    Pulley con asta lat machine presa larga 8 8
    Traction machine 8 8

    Lento dietro con i manubri 15 10 8 6 MAX
    alzate al mento presa larga 10 10
    Alzate laterali ai cavi braccio singolo 10 10

    French press BILANCIERE 15 10 8 6 MAX
    Spinte in basso sbarra dritta 10 10
    Spinte in basso unilaterali con presa inversa 10 10


    TERZO GIORNO
    GAMBE - POLPACCI - ADDOME


    Squat 15 10 8 6 MAX
    leg extension 8 8
    leg curl 8 8

    polpacci 20 20 20

    Crounch alla panca 25 25 25
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20

    tra le serie di ogni esercizio recuperi da 15/20 sec. tra un esercizio e l'altro per gruppo muscolare 30/40 sec.

    cosa ve ne sembra? può essere una base di partenza?'

    grazie Eddie.

  2. #2
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito

    Bon visto che non ha risposto nessuno lo faccio io...come bozza va bene,ricorda che gli esercizi che fai al secondo posto sono eventuali,e cmq io terrei monoserie.Cioè il primo con serie a sbalzi e ultima serie "vera" poi l'eventuale secondo e/o terzo in monoserie.Attento al lavoro per bicipiti e tricipiti non scendere troppo con le reps(il curl di conc non lo vedo molto...).Sostituirei il lento dietro con i manubri o mil press per spingere di più e leg ext davanti allo squat.Poi qualche macchina la metterei magari qualcuna che ti è congeniale per spingere forte e in sicurezza.Tra un gruppo e l'altro riposa anche di più sennò svieni...Io ti ho buttato un pò di spunti poi vedi te

  3. #3
    L'avatar di eddie
    eddie non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito intensità messa a punto

    Perdonami il ritardo...grazie per la risposta.
    per i bicipiti al posto del curl in concentrazione puù andare la panca scott??
    che macchine metteresti e in sostituzione a quale esercizio?

    grazie ancora Eddie.

  4. #4
    L'avatar di Gymmer
    Gymmer non  è collegato Mr Universo
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    decisamente superiore la panca scott

  5. #5
    L'avatar di eddie
    eddie non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito messa a punto forza

    Approfitto della pazienza e della gentilezza dimostratami per postare anche la scheda che ho provato a stilare riguardante la forza:

    FORZA
    recuperi completi tra una serie e l'altra.
    PRIMO GIORNO
    PETTO - BICIPITI - ADDOME MAX = 3



    Panca piana presa larga 12/10/8/6/3
    croci su panca inclinata 8/8/8
    Spinte panca inclinata 8/8/8

    Curl con Bilanciere 12 10 8 6 3
    Curl di concentrazione 8 8 8

    Crounch alla panca 25 20 15
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


    SECONDO GIORNO
    SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI


    Lat machine dietro 12 10 8 6 3
    Pulley con asta lat machine presa larga 8 8 8
    Traction machine 8 8 8

    Lento dietro con i manubri 12 10 8 6 3
    alzate al mento presa larga 8 8 8
    Alzate laterali ai cavi braccio singolo 8 8 8

    French press BILANCIERE 12 10 8 6 3
    Spinte in basso sbarra dritta 8 8 8
    Spinte in basso unilaterali con presa inversa 8 8 8


    TERZO GIORNO
    GAMBE - POLPACCI - ADDOME


    Squat 12 10 8 6 3
    leg extension 8 8 8
    leg curl 8 8 8

    polpacci 20 20 20

    Crounch alla panca 25 25 25
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


    Attendo consigli e commenti per ottimizzare anche questa fase del programma che sto tentando finalmente di mettere a punto. Grazie ancora

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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