Ciao sto impostandomi per la prima volta un programma di allenamento: leggendo per giorni i vari thread credo di avere capito qualcosa e ho provato a stilare una scheda per la fase di intensità:
PRIMO GIORNO
PETTO - BICIPITI - ADDOME
Panca piana presa larga 15 10 8 6 MAX
croci su panca inclinata 8 8
Spinte panca inclinata 8 8
Curl con Bilanciere 15 10 8 6 MAX
Curl di concentrazione 10 10
Crounch alla panca 25 20 15
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20
SECONDO GIORNO
SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI
Lat machine dietro 15 10 8 6 MAX
Pulley con asta lat machine presa larga 8 8
Traction machine 8 8
Lento dietro con i manubri 15 10 8 6 MAX
alzate al mento presa larga 10 10
Alzate laterali ai cavi braccio singolo 10 10
French press BILANCIERE 15 10 8 6 MAX
Spinte in basso sbarra dritta 10 10
Spinte in basso unilaterali con presa inversa 10 10
TERZO GIORNO
GAMBE - POLPACCI - ADDOME
Squat 15 10 8 6 MAX
leg extension 8 8
leg curl 8 8
polpacci 20 20 20
Crounch alla panca 25 25 25
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20
tra le serie di ogni esercizio recuperi da 15/20 sec. tra un esercizio e l'altro per gruppo muscolare 30/40 sec.
cosa ve ne sembra? può essere una base di partenza?'
grazie Eddie.
Segnalibri