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Discussione: Alla ricerca dell'ipertrofia

  1. #1
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    Predefinito Alla ricerca dell'ipertrofia

    Ciao a tutti,vi scrivo perchè nonostante vada in palestra da due anni, nostante prima da audidatta e poi mi sia affidato a un personal trainer, mi rendo conto che molta gente si improvvisa istruttori senza bene sapere cosa stanno facendo. Non credo che qualche ano di isef basti.
    un paio di anni fa ero i sovrappeso, una dieta bilanciata e un po' di palestra mi hanno aiutato e ora sono 73kg per 1,76 con un fisico diciamo armonioso.
    L'appetito si sa vien mangiando però e quindi raggiunto il traguardo fisico armonioso ora vorrei aumentare la massa e raggiungere un fisico più imponente.
    Mi sono affidato a uno dei miei istruttori che mi ha ocnsigliato di variare la scheda ogni 4/6 settimane e per l'obbiettivo ipertrofia inizialemtne una scheda incentrata sui superset, mentre quella attuale incentrata sul MR e MP (manietni peso e ripetizioni).
    A giorni alternati faccio una decina di km di corsa ma sempre sotto i 60 minuti, non vorrei vanificare gli sforzi in palestra.
    Ora però dopo qualche mese mi rendo conto che non è che sto crescendo chissà quanto, ho forse raggiunto il limite impostato dalla mia conformazione genetica? E anzi come faccio a sapere che in modo natural non potrò crescere oltre? Quando devo dire "ok questo è il mio massimo"?


    Vorrei riuscire a capire in che modo allenarmi per ottenere i risultati che voglio, il masimo sarebbe avere le competenze di crearsi una scheda, ma al momento farei solo esercizi a casaccio non avendo una adeguata formazione...


    Che consigli potete dare un principiante? (anche se in realtà dopo 2 anni di aplestra neanche tanto principiante)

  2. #2
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    Segui una dieta ben strutturata ? Se vuoi crescere DEVI seguire una dieta ipercalorica, non ci sono storie. Se vuoi capire come impostarti una dieta, leggi questo thread in evidenza: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
    In massa, la corsa a giorni alterni, non la vedo troppo bene... dovresti mangiare molto di più perchè aumenterebbe il coefficente di attività fisica (dopo che leggerai il thread, capirai ciò che sto dicendo), senza contare che è comunque uno stress muscolare e potrebbe influire negativamente sul recupero.

    Ora ti riporto cosa ho scritto ad un altro utente del forum, perchè purtroppo ci si dimentica che esistono dei thread in evidenza utilissimi, che spiegano TUTTO ciò che c'è da sapere sul BB:

    - i tre esercizi fondamentali ci devono essere sempre: squat, stacco e panca piana bilanciere. Naturalmente all'inizio lascia perdere i carichi e cerca di imparare per bene la tecnica, i kg arriveranno in seguito;

    - una volta imparate le tre alzate fondamentali, punta sulla forza. Più forza riuscirai ad ottenere, più massa riuscirai a costruire in seguito;

    - DIETA: senza una dieta non si va da nessuna parte; nel tuo caso una ipercalorica con suddivisione dei macro in 50-20-30 sarebbe perfetta;

    - per quanto riguarda ripetizioni e serie, è una questione un po' lunghetta... leggi questi thread e se hai dubbi specifici se ne riparla: L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI e Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni.


    Comunque che dopo due anni (e nemmeno fatti benissimo) tu abbia raggiunto il massimo sviluppo del tuo corpo, è impossibile. Continua ad allenarti e a mangiare bene e vedrai che continuerai a crescere.

  3. #3
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    Ti ringrazio,
    scusa se ho dato l'impressione di non aver letto, ma ho letto eccome e sto ancora leggendo. Credo di aver trovato il problema,la mia diete non è ipecalorica perchè findalmentalmente ho paura di tornare ad essere cicciotto...lo so è stupido, però dopo tanta fatica non vorrei tornare indietro...comunque hai risposto a ciò che mi chiedevo...ora continuo a leggere...grazie
    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Segui una dieta ben strutturata ? Se vuoi crescere DEVI seguire una dieta ipercalorica, non ci sono storie. Se vuoi capire come impostarti una dieta, leggi questo thread in evidenza: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
    In massa, la corsa a giorni alterni, non la vedo troppo bene... dovresti mangiare molto di più perchè aumenterebbe il coefficente di attività fisica (dopo che leggerai il thread, capirai ciò che sto dicendo), senza contare che è comunque uno stress muscolare e potrebbe influire negativamente sul recupero.

    Ora ti riporto cosa ho scritto ad un altro utente del forum, perchè purtroppo ci si dimentica che esistono dei thread in evidenza utilissimi, che spiegano TUTTO ciò che c'è da sapere sul BB:

    - i tre esercizi fondamentali ci devono essere sempre: squat, stacco e panca piana bilanciere. Naturalmente all'inizio lascia perdere i carichi e cerca di imparare per bene la tecnica, i kg arriveranno in seguito;

    - una volta imparate le tre alzate fondamentali, punta sulla forza. Più forza riuscirai ad ottenere, più massa riuscirai a costruire in seguito;

    - DIETA: senza una dieta non si va da nessuna parte; nel tuo caso una ipercalorica con suddivisione dei macro in 50-20-30 sarebbe perfetta;

    - per quanto riguarda ripetizioni e serie, è una questione un po' lunghetta... leggi questi thread e se hai dubbi specifici se ne riparla: L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI e Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni.


    Comunque che dopo due anni (e nemmeno fatti benissimo) tu abbia raggiunto il massimo sviluppo del tuo corpo, è impossibile. Continua ad allenarti e a mangiare bene e vedrai che continuerai a crescere.

  4. #4
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    Oltre all'alimentazione sei sicuro che la frequenza d'allenamento sia quella ideale per te?
    Ogni quanto ri-alleni gli stessi gruppi muscolari?Questo è fondamentale in quanto potresti necessitare di allenare gambe ogni 2 giorni piuttosto che dorsali ogni 3,e così via.Questo però lo puoi sapere solo con l'esperienza,per ciò fin quando non provi non lo potrai sapere.

  5. #5
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    A parte che la quantità di informazioni da sapere dietro l'allenamento è a dir poco disarmante! Un botto di roba da esame universitario, mamma ci metterò un eternità a imparare tutto!
    Per quanto riguarda la frequenza prima facevi 5 mini allenamenti 5 volte a settimana, un gruppo muscolare al giorno. Ora ho cambiato
    lunedì: dorsali, addominali e spalle
    Mercoledì :addominali, pettorali,
    Venerdì :gambe addominali e braccia
    Ma non saprei se la frequenza è giusta per me, come potrei capirlo?

  6. #6
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    Da quanti ti alleni? Se un profano per gli esercizi principali (stacchi, squat, panca, trazioni, lento) ti consiglio di provare una scheda in multifrequenza...
    "The Force shall set me free"
    Credo Sith


  7. #7
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    Allora mi alleno da un paio d'anni. Metto giù al volo l'ultima scheda che mi ha fatto il mio trainer:

    Lunedì:
    Trazioni alla sbarra 3x10-9-8 MP (mantengo peso) tr 90"
    Rematore a un braccio 3x12 MR (mantengo ripetizioni) tr 75"
    Upper back 4x12 MR tr 60"
    Pulley alto 3x10-9-8 MP tr 90"
    Addominali Fitball (alti bassi)
    Addominali Torsione alternata
    Estensioni tronco 3x20 tr 40"
    Lento avanti Multipower 3x10-9-8 MP tr 90"
    Tirate al mento 3x12 MR tr 45"

    Mercoledì:
    Distensioni bilancere panca rizzontale 3x10-9-8 MP tr 90"
    Croci manubri panca 30° 3x12 MR tr 60"
    Distensioni panca declinata 4x10-9-8-7 MP tr 75"
    Croci petto alto 3x12 MR tr 60"
    Addominali fitball (alti/bassi)
    Addominali fitball incrociati
    Alzate frontali 3x12-11-10 MP tr 60"
    Abduzione spalle 3x12 MR tr 60"
    Pek back 3x12-11-10 MP tr 60"

    Venerdì:
    Squat combinato 3x10-9-8 MP tr 90"
    Addominali alti bassi fitball
    Affondi laterali bilanciere 3x10 MR tr 60"
    Addominali tosrione alternata fitball
    Leg extension 1 gamba 3x12 MR tr 45"
    Leg curl in piedi 3x12 MR tr 45"
    Addominali bassi fitball
    Curl piedi 21 3 set tr 60"
    French press T21 tr 60"
    Curl alternato seduto 3x12 MR tr 60"
    Distensioni panca piana impugnatura stretts 3x12 MR tr 60"

    La scheda mi sembra equilibrata, come vedete me l'hanno fatta tutta con la tecnica MP e Mr (quella precdente era sui superset) ora se volessi cambiarla però brancolo nel buio. Pesco a caso degli esercizi? E con che tecnica?Torno ai superset?Piramidale?
    Sono abbastanza frastornato dal mare magnun di conoscenze che si cela dietro alla filosofia di allenamento. Ora è quasi un mese che viaggio con questa scheda e mi pare che il fisico si cominci ad abituare...dovrei cambiarla, ma ho come l'impressione che il mio trainer mi spari esercizi a casaccio...
    Devo capire come impostare una scheda...
    Ultima modifica di marcomesa; 16-07-2013 alle 10:32 AM

  8. #8
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    Ci sono sicuramente un sacco di esercizi inutili che causano un volume notevole e forse non necessario; se ti concentri sui fondamentali e sui complementari giusti in metà del tempo che ipieghi a fare questa scheda fai un allenamento magari il doppio migliore per l'ipertrofia.

  9. #9
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    Questo conferma che le palestre sono piene di gente che si improvvisa "allenatori"... Lo immaginavo! Dove credi posso cercare una scheda di tal tipo? Non credo di avere gli strumenti necessari per stilare una... Ho spulciato sul forum, ma confesso di essere disorientato... Ma al contempo credo di essere capitato nel forum giusto!

  10. #10
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    Troppi esercizi... troppi inutili macchinette che fanno poco niente...
    "The Force shall set me free"
    Credo Sith


  11. #11
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    Ottimo, questo spiega tanto sforzo e pochi risultati, sono apertissimo a suggerimenti!

  12. #12
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    Dopo 2 anni, ritengo "grave" non essere in grado di strutturarsi un allenamento!
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  13. #13
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    Beh diciamo che se avessi le conoscenze per fare tutto, non avrebbe avuto gran senso iscrivermi al forum no?Se mi sono iscritto è appunto perchè dopo tanto tempo passato ad ascoltare gli istruttori comincio a pormi delle domande che non hanno ricevuto risposta in palestra. Sto cercando di informarmi, ma anche in questo forum mancano le basi...l'ABC per uno che magari comincia ad approcciarsi in modo serio. Se inizio a studiare inglese comincerò con semplici frasi, se mi date da leggere Shakespeare e mi dite "questo è fondamentale punto" va a finire che mi scoraggio e neanche comincio a leggere...
    Ultima modifica di marcomesa; 16-07-2013 alle 06:32 PM

  14. #14
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    Mmm...
    È difficile sapere quali basi hai.
    Direi che puoi cliccare sul link che ho in firma e leggere "l'arte delle serie e delle ripetizioni"
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  15. #15
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    Ho letto con piacere e devo dire molto interessante, correggetemi se sbaglio, ma mi pare di intuire che almeno ai miei livelli molto normali per l'aumento di massa potrei limitarmi a fare squat, panca e stacchi? Ho dato un'cchiata ad esempio al programma di allenamento Korte e trovato conferma a questo in quanto in ambedue le fasi c'è solo panca, squat e stacchi...quindi bastano questi 3 esercizi per allenare il corpo intero? Spalle, bicipiti, tricipiti, addominali vengono comunque stimolati da questo tipo di esercizi?

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