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Discussione: Scheda fatta da me! problema( bicipiti petto spalle)

  1. #1
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    Predefinito Scheda fatta da me! problema( bicipiti petto spalle)

    Ho letto una guida sul web dove diceva di mettere all'inizio un esercizio di forza per richiamare tutte le fibre
    1° Giorno
    PETTO
    4x6 panca piana
    4x8 distensioni 45°
    3x8 dist manubri pancia piana
    3x10 croci bilanciere ( come vi sembra questa parte sul petto?)

    Bicipiti
    4x8-8-6-6 curl bilanciere
    3x8 curl manubrio alternato
    3x10 concentrato
    (non sono molto sicuro dell'allenamento dei bicipiti dato che non sento i cosi detti DOMS quindi ho bisogno di questo miglioramento)

    2° giorno
    trazioni
    rematore macchina 4x8
    pulley basso 4x8
    pullover 3x10

    tricipiti
    4x6 french press a scaletta
    3x8 spiente basso
    3x sfinimento tra due panche

    spalle
    lento dietro 4x 8-8-6-6
    arnold press 3x8
    alzate laterali 3x10 anche qui forse servirebbe aggiungere un altro esercizio per le spalle?
    scrollate 3x10

    gambe
    squat 4x8
    leg press 4x8
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    polpacci 4x25 (ho davvero un polpaccio minuscolo forse dovrei allenarlo anche di piu)
    Ultima modifica di licketysplit1; 13-07-2013 alle 04:21 AM

  2. #2
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    ciao lickety,

    allora, personalmente dovresti dividere in più schede, immagino tu voglia fare massa, e per "pompare" non puoi andare oltre 1 ora di allenamento. questo perchè? perchè se ti alleni come si deve, dopo un'ora sei distrutto!

    ti dico quello che faccio io:

    Scheda 1) petto - tricipiti - polpacci
    petto
    -panca piana 4*12-10-8-6-sfinimento (con aumento di peso,l'ultima ne faccio 2 o 3 con c.ca l'80% del massimale)
    -croci con manubri 3*10
    -Dip presa larga 4*sfinimento
    tricipiti
    -French press 3*10
    -Estensioni dietro 3*10
    -Dip presa stretta 3*sfinim
    -(se riesci)spinte tra panche 3*sfinim
    polpacci*
    -calf con sovraccarico 15-25-15-25 (aumentando e diminuendo il peso)
    -calf seduto 3*25
    *(esegui un movimento lento e controllato, stai con le punte su un gradino, quando sei su, concentra la forza nel polpaccio cercando di stritolarlo, stai in trazione 2 secondi e scendi lentamente, non cercare di "saltare", lento e pulito, lento e pulito.....)

    Scheda 2 spalle - bicipiti - addominali
    spalle
    -alzate laterali 4*8
    -arnold press 4*12-10-8-6
    -lento indetro 3*8
    -tirate al mento 3*8
    bicipiti
    -curl bilancere sagom 4*8
    -curl alternato 3*8
    -curl concentrato s.s (sfinimento con carico pesante,poi, senza riposo, carico leggero e vai a sfinimento).
    -(se riesci)curl al cavo 3*8
    addominali
    bassi (2 esercizi x 2-3 serie x 15-20 reps)
    alti (idem come sopra)
    obliqui (idem come sopra)
    completo (2/3 es x 2-3 serie * 15-20reps, dipende dal tuo livello di allenamento).

    scheda 3 dorsali - polpacci
    dorsali
    rematore macchina 3*8
    rematore bilancere 3*8
    trazioni presa larga 3*sfinim
    trazioni presa inversa 3*sfinim
    polpacci
    come altra scheda.

    scheda 4 Gambe - addominali
    gambe
    squat 4*8
    stacchi 3*8
    leg extension 3*10
    leg curl 3*10
    addominali
    come altra scheda.


    provala e vedi come va, ricorda sempre di caricare a dovere (Senza esagerare) e eseguire movimenti puliti e il più mirati possibile, se vedi che coinvolgi anche il resto del corpo sbilanciandoti ecc ecc piuttosto diminuisci il peso.
    per i polpacci con questo allenamento io mi sto trovando molto bene. fammi sapere!

    saluti e buon lavoro!

    STAY LIFTed
    Ultima modifica di gabry910; 17-07-2013 alle 12:47 PM

  3. #3
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    In realtà x crescere bastano poche cose e fatte bene. 200 serie suddivise in 50 esercizi non servono a nulla.
    Il concetto "il muscolo x crescere dev'essere attaccato da ogni angolo" è stato superato da un po'

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  4. #4
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    infatti io faccio 4 serie solo dove necessario (piramidali), e non più di 3 esercizi per muscolo, però ha scritto che non sente male il giorno dopo,magari ha un muscolo molto dinamico e ha bisogno di una serie/esercizio in più sui fondamentali per esaurire i muscoli.

    il "se riesci" l'ho messo perchè ogni individuo ha un suo range operativo, io con questo allenamento sto ottenendo buoni risultati con DOMS annessi, ma non tutti siamo uguali.

  5. #5
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    I DOMS non sono un indice di un buon allenamento. Un tempo si pensava che fossero indice di esaurimento raggiunto, attualmente sono stati "screditati"... sono espressione di danno cellulare con liberazione di molecole che possono stimolare le efferenze sensitive profonde, e sono quindi dipendenti dalla soglia individuale.
    Molto spesso i doms possono essere espressione di "non allenamento" inteso come scarsa forma fisica, o seguire cambiamenti nelle routine abituali.
    A tutti piace essere devastati, ma non è il metro corretto con cui valutare il proprio allenamento.

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  6. #6
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    Inoltre come allenamento mi parte troppo voluminoso, con esercizi a volte intili e ripetitivi e soprattutto messi nell'ordine sbagliato .-.
    C'è molto che potresti migliorare ma se ti sembra di lavorare bene così, come dici tu, ognuno ha i suoi metodi!

  7. #7
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    scusa GOhard, a quale scheda ti riferisci?

    comunque non sapevo fossero stati screditati i DOMS, buono a sapersi

    c'è da dire che io li sento dopo OGNI allenamento, secondo voi cosa sto sbagliando?

  8. #8
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    SPOSTATO nella sezione adatta.

  9. #9
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    Infelice

    no infatti io so di non allenarmi bene. Ma io di bodybuilding non ci capisco niente quali esercizi mettere le giuste serie , le giuste ripetizioni . Stavo leggendo i principi di poliquin ma lo stesso non riesco a capirci niente mi sembra tutta teoria e non spiega come fare una scheda per te con le giuste serie e ripetizioni.....ho il cervello completamente IN PAPPA!!!!

  10. #10
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    ognuno ha un suo metodo ed un suo tempo per impostare la scheda, io personalmente ci ho messo un mesetto a fare la mia, questo perchè ho voluto testare più esercizi per ogni gruppo muscolare, in modo da vedere quale per me fosse il "migliore", e per ogni gruppo, ho deciso di dare un diverso lavoro con ogni esercizio, ad esempio sul dorso, dove cerco di dare larghezza con un esercizio e spessore con un altro.

    poi naturalmente puoi provare a guardare qualche scheda postata qua nel forum, sicuramente trovi qualcuno più esperto e scaltro di me!

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