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Discussione: Split AB basato sui BIG

  1. #1
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    Salve

    Posto qui la scheda da eseguire 4 volte a settimana con frequenza ABAB (massa)
    Settimana A-B-x-A-x-B-x

    (ogni serie a cedimento tecnico)
    A


    Panca piana 5x6 2'-2'30''
    Distensioni inclinata 4x8 2'
    lento 5x8 2'
    french press 4x8 1'30''-2'
    Calf in piedi 4x10 o Calf seduto 4x15 1'
    Squat 6x6 2'-3'
    leg extension o pressa larga 4x8 1'30''-2' (solo su gamba sx per pareggiare il volume con gamba dx dopo infortunio)



    B
    Stacco 5x5 2'-2'30''
    Leg curl 4x8 1'30''
    rematore 4x6 2'
    Trazioni 4xmax o Pulley presa larga 4x8 2'
    Curl bilanciere 5x8 1'30''-2'
    Crunch sovraccarico 3x10 1'
    Alzate gambe tese 3xmax 1'

    La progressione sarà di 2,5 kg (minimo peso disponibile in palestra : 1,25 kg x parte )ogni volta che sento di avere un buffer di 2-3 rep alla prima serie allenante
    Il range di ripetizione che tenterò di mantenere sarà dalle 8 alle 5 rep dunque in un 5x8 può capitare che mi esca un 8-8-6-6-5
    Nel caso invece di un 4x6 potrebbe capitare un 6-6-5-4 per evitare questo scalero un pò il peso nell'ultima serie tentando di mantenere il cedimento tecnico nel range di rep 8-5

    Ad ogni sessione posso inserire 1-2 esercizi di pompaggio a Tut controllato su un gruppo muscolare che voglio particolarmente stimolare (per esempio pensavo ai trapezi)

    Che ne pensate?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  2. #2
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    Troppi esercizi fatti una multifrequenza 3xweek
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  3. #3
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    Potrei fare A-B-A / B-A-B
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  4. #4
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    Si ma così non è una scheda di multi è un semi split fatto male (almeno per me)...

    Metti 2-3 esercizi base a seduta (stacco, squat, lento avanti, panca) e poi divertiti di complementeri (su tutti le trazioni).
    "The Force shall set me free"
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  5. #5
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    perche ora che ne ho la possibilità avrei voluto farmi almeno 4 allenamenti a settimana
    Cmq per quello ch suggerisci te un idea sarebbe


    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20


    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)


    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x15
    inizio il primo allenamento con un carico che mi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumento di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potrei scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante vicino al cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  6. #6
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    Si esatto poi puoi agilmente farlo diventare 4xweek!
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  7. #7
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    Ecco potrei trasformarlo in un 4 week prendendo come base di un allenamento il Military press

    B
    Stacco da terra 5x5 Progressione*

    Military press 3x8

    Rematore con bilancere
    French press 5x6
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (, curl manubri, curl su panca inclinata)

    D
    Military press 5x5 progressione
    Stacco da terra 4x5 (leggero)
    Scrollate
    Curl bilanciere 5x6
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press manubri , tricipiti ai cavi)


    Quindi in b faccio un po di tric pesanti mentre i D faccio bic pesanti
    e li alterno con il muscolo antagonista ,1 o 2 es, con alte rep
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  8. #8
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    Tricipiti li solleciti già parecchio con la panca, idem i bicipiti se fai trazioni 2xweek (qui un po' meno).
    Quindi falli ma non ti spaccare troppo.
    "The Force shall set me free"
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  9. #9
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    No problem : elimino una trazione in A o C e la sostituisco con delle distensioni si inclinata il giorno di panca leggera ( C )
    Per i tricipiti rimango su una sola seduta con 1-2 es ad alte rep ed elimino il 5x6 french press in B
    Che ne pensi?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  10. #10
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    L'ho riadattata cosi:
    A
    squat 5x5*
    panca 5x5
    distensioni inclinata 4x6-8
    Crunch 3x20
    B
    stacco 5x5*
    military 3x8
    rematore bilanciere 4x6-8
    1 o 2 es x tricipiti
    C
    Panca 5x5*
    squat 5x5
    trazioni 4x6-8
    crunch gambe tese 3xmax
    D
    military 5x5*
    stacco da terra 4x5
    scrollate
    1 o 2 es x bicipiti

    Potrebbe andare?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
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  11. #11
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    Allora palme...che dici?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
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  12. #12
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    Sì non è male... poi ovviamente devi provarla di persona!
    Io scambierei la C con la B, perchp ti dovrai allenare 2 gg di fila almeno una volta e fare squat e stacco pesanti di fila è dura, idem paca\military
    "The Force shall set me free"
    Credo Sith


  13. #13
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    Ma infatti lascio un giorno in mezzo tra A e B e tra C e D :
    A-X-B-C-X-D-X

    Cmq ci ho dato un aggiustata in modo da non toccare 3 volte a settimana distinte (2 indirettamente e una direttamente) sia tricipiti che bicipiti: ho risolto unendo un allenamento indiretto con un diretto in modo da avere 2 sedute allenanti per bic/tric in questo modo ( * significa progressione 5x5)

    Squat*
    panca (tric indiretti)
    distensioni inclinata
    crunch

    Stacco*
    military
    trazioni (bic indiretti)
    scrollate

    Panca* (tric indiretti)
    squat
    1 o 2 es per tricipiti
    Calf
    alzate gambe tese

    Military*
    stacco
    Rematore (bic indiretti)
    1 o 2 es per bicipiti

    Negli es diretti per tricipiti e bicipiti non vado a cedimento ma quasi anche perche recuperano in fretta
    Per quanto riguarda le spalle vedo se reggo la progressione nel military altrimenti lo userò come accessorio nelle sedute di stacco (utiliazzandolo come complementere con 3x8 o 4x8 )
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 19-06-2013 alle 01:39 PM
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
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  14. #14
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    Nobody can help me? ricordo il fine : Massa hihih
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
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  15. #15
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    uppo per l'ultima volta... l'ultima scheda che ho postato puo andare?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

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