Opinioni scheda ipertrofia

**Vulcan92** · 13-06-2013, 02:54 PM

Salve, seguo da parecchio il forum anche se questo è solo il mio secondo thread.
Sono un ragazzo di 21 anni, altezza 178, peso 75 kg, bf 16% (calcolato dal pt con il plicometro), faccio palestra da 4 mesi regolarmente 3 volte a settimana, seguo molto l'alimentazione, nell'ultimo mese ho svolto una scheda per la forza e i carichi sono aumentati di parecchio, immagino che avendo praticamente appena iniziato sia normale.
Comunque dopo l'appuntamento il pt mi ha confermato che ho messo circa 3 kg di massa passando dal 19% di bf al 16% attuale

inoltre mi ha dato una nuova scheda finalizzata all'ipertrofia così strutturata:

A Gambe-spalle

Riscaldamento corsa 10'
Stacchi a gambe tese 8-6-4-2

Leg curl con una gamba 4x8+8
Polpacci seduto 5x10
Squat 2x10
Lento avanti seduto con manubri 8-6-4-2
Tirate al mento 4x8
Alzate frontali 5x10
Addominali

B Dorso-tricipiti

Riscaldamento corsa 10'

Stacchi da terra 8-6-4-2

Lat machine presa larga 4x8
Pulley 5x10
Trazioni al cavo in piedi 4x8

Push down 5x10
Addominali

C Petto-bicipiti

Riscaldamento corsa 10'

Croci inclinate 8-6-4-2

Panca piana 4x8
Croci reclinate 5x10
Panca scott inversa 4x8
Curl manubri in piedi 5x10
Addominali

Addominali (crunch con torsione 5x15, estensioni lombari 5x15, sollevamento bacino 5x15)

Recupero 2-3 minuti, 30'' per gli addominali.
Cosa ne pensate?
Nella parte A il volume è più alto delle altre split, c'è un motivo particolare?
Leggendo il forum per l'addome basta un allenamento alla settimana, non 3 e con 3 asercizi.
Ringrazio anticipatamente per le risposte.

**nik2** · 13-06-2013, 08:25 PM

Ciao, secondo me è una fetenzia. Va bene che 4 mesi di allenamento sono poca cosa, ma (a parte lo splittaggio che non mi esalta di sicuro), tenuto conto che per un neofita (e non solo) sarebbe (sempre secondo me) meglio lavorare in multifrequenza, aggiugo che 10 minuti di corsa non servono, anzi, per la massa sono controproducenti, che gli stacchi a gambe tese sono più per il dorso che altro, che gli squat vanno all'inizio, magari non 2x10 ma 5x5, che le tirate al mento sono pericolose, che gli addominali 3 volte la settimana sono troppi, che per i pettorali bisogna iniziare con la panca e non con le croci, che mancano esercizi secondo me assolutamente essenziali quali le trazioni alla sbarra, il lento avanti col bilanciere, il curl col bilanciere, per il resto tutto bene.

Ciao.

**Vulcan92** · 13-06-2013, 10:31 PM

Ciao, grazie della risposta. A parte i primi 2 mesi mi sono allenato sempre in monofrequenza e mi sto trovando bene e penso di non cambiare.
La corsa la faccio per scaldarmi, altrimenti cosa posso fare?
Penso anche io che panca e squat sia meglio metterli all'inizio, posso fare il 5x5 anche nella panca?
Poi volevo togliere gli stacchi a gambe tese, per diminuire un po' il volume.
Le tirate al mento con cosa posso sostituirle?
Infine allenare l'addome solo una volta a settimana.

**nik2** · 16-06-2013, 12:44 PM

Allora, se preferisci la mono, vai avanti con la mono, certo. Per scaldarti devi fare esercizi col bilanciere o coi manubri Se fai 5x5 di squat inizi con meno peso e poi vai avanti sempre con più peso), il riscaldamento generale come la corsa ti fa "consumare" massa, per questo che ti ho detto che è meglio non farlo. Per la panca il 5x5 secondo me va benissimo, utilizzando lo stesso metodo dello squat. Per diminuire il volume puoi sacrificare qualche esercizietto, meglio continuare a staccare. Ciao.

**Arte1** · 16-06-2013, 01:48 PM

Originariamente Scritto da nik2

Allora, se preferisci la mono, vai avanti con la mono, certo. Per scaldarti devi fare esercizi col bilanciere o coi manubri Se fai 5x5 di squat inizi con meno peso e poi vai avanti sempre con più peso), il riscaldamento generale come la corsa ti fa "consumare" massa, per questo che ti ho detto che è meglio non farlo. Per la panca il 5x5 secondo me va benissimo, utilizzando lo stesso metodo dello squat. Per diminuire il volume puoi sacrificare qualche esercizietto, meglio continuare a staccare. Ciao.

Il riscaldamento generale NON fa consumare massa.. Ne tanto meno lo fa la corsa (considerando il fatto che te non corri tanto, 30 minuti a settimana)..
Senza un adeguato riscaldamento rischi solo di farti del male.. Vai tranquillo e riscaldati bene, magari se sai che in uno squat 5x5 usi che ne so, ipotizziamo 80 kg, fai come riscaldamento un 3x5x50kg-60kg-70kg.. Riposo abbastanza ampio così non ti affatica per il vero e proprio allenamento..
Io come riscaldamento uso questa semplicissima tecnica, e mi trovo benissimo.. Con un semplice search nel forum troverai altri indizi su come riscaldarsi al meglio

Se vuoi tenere la corsa falla alla fine come lavoro cardiovascolare, non troppo intensa per 10/15 minuti.
Per consumare massa beh, vai tranquillo che non succede con una semplice corsetta

Per l'addome sono daccordissimo con nik, una volta a settimana è più che sufficente.

Le tirate al mento secondo me sono un bell'esercizio.. Il fatto che vengano considerate pericolose è perché di solito la gente le fa senza essere molto concentrata, e quindi le fa male. Se le fai bene tienile che sono un ottimo esercizio.

Io cambierei anche lo split, come suggerito da nik.. Farei una cosa tipo:

A: Petto/delt anteriore e laterale/tricipiti
B: Gambe/addominali
C: Dorso/delt posteriore/bicipiti

**Vulcan92** · 18-06-2013, 08:49 AM

Grazie delle risposte. Ho dimenticato di dire che corro sia ad inizio wo, 10' per scaldarmi, sia alla fine, 20' a ritmo medio, così facendo l'allenamento dura circa 75'.
Ho cambiato lo split come consigliato, vi posto la nuov scheda.

A: Petto/delt anteriore e laterale/tricipiti

Riscaldamento corsa 10'
Panca piana 5x5

Croci inclinate 4x8
Croci reclinate 5x10
Lento avanti seduto con manubri 5x5
Alzate frontali 5x10
Trazioni al cavo in piedi 4x8
Push down 5x10
Defaticameto 20'

B: Gambe/addominali

Riscaldamento corsa 10'
Squat 5x5

Stacchi a gambe tese 8-6-4-2
Leg curl con una gamba 4x8+8
Polpacci seduto 5x10
crunch con torsione 3x15
estensioni lombari 3x15
sollevamento bacino 3x15
Defaticamento 20'

C: Dorso/delt posteriore/bicipiti

Riscaldamento corsa 10'

Stacchi da terra 5x5
Lat machine presa larga 4x8
Pulley 5x10
Panca scott inversa 4x8
Curl manubri in piedi 5x10
Defaticamento 20'

Che ne pensate?
Nella parte C mancano 2 esercizi per raggiungere il volume degli altri wo, ne aggiungo 2 lì o ne tolgo dagli altri split?
Le serie e le ripetizioni come vi sembrano?
Grazie in anticipo delle risposte.

**Wildcat** · 18-06-2013, 09:27 AM

Non mi piace. Fare squat e stacchi rumeni un giorno e lo stacco convenzionale dopo due giorni non è il massimo x allenamenti a fini ipertrofici.
Io suddividerei in
Dorso bicipiti
Petto spalle tricipiti
Cosce e polpacci

Nella tabella per il petto fai troppo pochi esercizi di base. Io farei panca piana e inclinata oppure chest dips alle parallele, e un esercizio di pompaggio tipo croci su piana/inclinata/declinata se ti piace...

Spalle: via il lento seduto e largo al military press in piedi; via le altre cose e metti delle semplici alzate laterali.

Tricipiti: via tutta quella robaccia coi cavi che serve solo a fare pompaggio e basta, e metti un esercizio di base come la panca stretta. Dopo il petto e le spalle sarà sufficiente.

Dorsali: troppe macchine. Ok stacchi, via la lat machine a presa larga (non è che più allarghi la presa più si allarga la schiena... è solo una posizione biomeccanicamente svantaggiosa) e metti delle trazioni alla sbarra a presa inversa (è la variante più vantaggiosa sia in termini di leve che di coinvolgimento di masse muscolari). Pulley o rematore con bilanciere a tua scelta.

Bicipiti: non esistono fondamentali, però invece che fare curl inversi sulla Scott e curl vari coi manubri, io farei solo del sano curl con bilanciere, eventualmente bilanciere EZ se hai fastidi con quello dritto.

**Arte1** · 18-06-2013, 10:58 AM

Originariamente Scritto da Wildcat

Non mi piace. Fare squat e stacchi rumeni un giorno e lo stacco convenzionale dopo due giorni non è il massimo x allenamenti a fini ipertrofici.

Giusto, non ci avevo pensato..

**Vulcan92** · 18-06-2013, 05:55 PM

Grazie dei consigli. Ho modificato la scheda che vi riporto sotto.

A Petto/spalle/tricipiti

Riscaldamento corsa 10'
Panca piana 5x5
Panca inclinata 5x5
Croci inclinate 4x8
Military press 5x5
Alzate laterali 4x8
Panca stretta 4x8
Defaticameto corsa 20'

B: Gambe/addominali

Riscaldamento corsa 10'
Squat 5x5
Leg curl con una gamba 4x8+8
Polpacci seduto 5x10
Crunch con torsione 3x15
Estensioni lombari 3x15
Sollevamento bacino 3x15
Defaticamento corsa 20'

C Dorso/bicipiti

Riscaldamento corsa 10'
Stacchi da terra 5x5
Trazioni presa inversa 4x8
Rematore bilancere 4x8
Curl in piedi con ez 4x8 (5x5?)
Curl concentrato 4x8
Defaticamento corsa 20'

Allenare tre gruppi muscolari lo stesso giorno e di conseguenza, nel mio caso, fare solo la panca stretta per i tricipiti non è poco?
Che dite delle serie e ripetizioni? 5x5 nei fondamentali e 4x8 per il resto può andare? Sono abituato al piramidale nei fondamentali, potrei continuare con questo metodo o è più indicato per la forza?