Ho deciso di riniziare la monofrequenza, per vari motivi che ho descritto sul mio diario.
L'idea sarebbe questa:
A
petto-spalle-tricipiti
B
Cosciee glutei-bassa schiena-polpacci-addome
C
Dorso-bicipiti-addome-richiamo polpacci
A
bench 4x6 120/150 "
spinte su inclinata 3/4x 8-10
un mono di isolamento quale pectoral o croci in 3/4x10-12
military seduto 4x6 90/120"
tirate al mento 3/4x10 60"
eventuale mono di isolamento a serie alte
panca stretta 4x6 90"
french press o altro 3/4x10
B
Back Squat (al parallelo) 4x6 150"
pressa inclinata 4x8 90/120 "
leg extention 3/4x12 60/90 sec
Stacco a gambe tese 4x6/8 90/120 sec
polpacci????
1 o 2 crunch
C
trazioni medie supine 4x6 120/150 c0n eventuale sovraccarico
rematore con bilanciere 4x8 90/120"
lat avanti?
pulley?
curl con bilanciere 4x6 60/90"
curl mnaubrio su larry scott 3/4x10 60"
1 0 2 crunch
Urge parecchio aiuto sul dorso, non saprei con quale logica scegliere i complementari
gli / li ho messi dove non sono certo, dovrò valutare sul campo, ma i consigli sono ben accetti
Sui polpacci non so come gestire le serie, se mantenerle sempre lunghe o usare anche un esercizio che mi permette di utilizzare carichi più alti.
Segnalibri