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Discussione: Pareri scheda ipertrofia ABCDE

  1. #1
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    Bomba Pareri scheda ipertrofia ABCDE

    Vorrei provare una nuova split per l'ipertrofia, consiste nell'allenare ogni giorno un settore differente del copro per un totale massimo di 30 minuti di allenamento ( A parte l'allenamento "C"):

    A - Petto :
    Spinte piana manubri 4x6 + 1 forzata last set / 120 " (Progressione x1 rep a seduta fino a x8 e aumento)
    Dips 4x 10 9 8 7 con aumento di peso / 90" (Progressione stabile nella prima serie)
    Superset - Croci su piana 2x 10 + croci su inclinata 2x10 / 75"
    Piegamenti 1x12 (vario la tipologia di piegamenti ad ogni seduta) / 60"
    Hiit 3'

    B - Braccia :
    Distensioni su piana 4x6 / 90" ( Progressione come petto)
    Curl bilanciere 3x8 (4 esplosive , 4 lente-negative) / 75" (Progressione come petto)
    Giant set -Curl manubri su panca 60 ° 3x10 + curl a martello su panca 60° 3x10 + french press manubri su panca piana 3x10 / 60"
    Superset - Push down 3x12 + Curl ai cavi 3x12 / 60"
    Hiit 3'

    C - Gambe :
    Squat 5x6 / 120" (Progressione aumento 2,5kg a seduta)
    Leg extension 3x10 / 90"
    Stacchi gambe tese 5x6 / 120" (Progressione aumento 2,5kg a seduta)
    Leg curl 3x10 / 90"
    Calf (alternati a seduta) 3x 25-20-15 / 60"

    D - Deltoidi e trapezio
    Superset - Tirate al mento 3x8 + scrollate 3x10 75"
    Military press - 4x 7 8 9 10 (Progressione costante prima serie)/ 90"
    Giant set - alzate frontali 3x12 + alzate laterali 3x12 + alzate a 90° 3x 12 / 60°
    Circuito addominale alternato
    Hiit 3'

    E - Schiena
    Trazioni 4x6 + 1 forzata ( Progressione come petto) /120"
    Rematore con bilancere 3x8 /90"
    Stacco alla rumena 3x 8 7 6 /90"
    Dorsali ai cavi incrociati 2x12 / 75"
    Hiit 3'

    Accetto critiche , consigli e pareri per migliorarla

  2. #2
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    Scusa, perchè alleni i trapezi prima di deltoidi??
    Sarebbe come allenare petto e tric lo stesso giorno (e ci sta), ma allenare prima i tric

  3. #3
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    Lo faccio propio per stancarli, cosi da andare a isolare il più possibile il lavoro sui deltoidi in seguito...
    E poi sono un pò carente nei trapezi

  4. #4
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    Beh, ma così penalizzi i deltoidi!

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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Davide Farella Visualizza Messaggio
    Beh, ma così penalizzi i deltoidi!

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    No, non direi, il funzionamento è un pò come per la panca piana e il pre-stancaggio dei deltoidi per focalizzare il lavoro sul petto...Si alzi di meno ma nel BB non si cerca principalmente l'aumento dei carichi ma l'ipetrofia per migliorare la propia estetica.
    Quindi andare a fare un military press con 50kg ma distribuendo anche il peso su muscoli non interessati è come fare un 40kg ma andando ad isolare il più possibile la parte direttamente interessata.

    Poi questa è una mia opinione, apprezzo i tuoi consigli comunque

  6. #6
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    Si questo è vero, ma se allenando i deltoidi usi troppo i trapezi, a mio parere, la soluzione è migliorare l'esecuzione anzichè preaffaticare i trap, altrimenti il risultato sarà dolore eccessivo ai trap durante l'esercizio, costringendoti ad una interruzione anticipata della serie senza sfinire i delt.

    P. S. : ad esempio io hoi tric abbastanza forti e dopo quasi 3 anni di palestra riesco ad "isolare" il petto durante gli esercizi ed infatti non ho mai doms il martedì (tranne oggi, ma solo perché ieri era il primo giorno di scheda e prevede petto e spalle al lunedì, quindi i tric vengono usati maggiormente). Ma mi è capitato, causa impegni, allenare dorso e trip al sabato; risultato: arrivare al lunedì con i tric ancora parzialmente affaticati, penalizzando l'allenamento del petto

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    Ultima modifica di Davide Farella; 07-05-2013 alle 04:51 PM

  7. #7
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    Bè, provare non costa nulla , allenerò prima i deltoidi cercando di coinvolgere il meno possibile i muscoli del trapezio e ti farò sapere

  8. #8
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    Ci sono molte individualità. Io ad esempio non ho MAI eseguito un esercizio diretto ai trapezi, eppure ci sono eccome. Sempre stacchi da terra e bon, ultimamente da quando mi è partito l'embolo olimpico ci sono anche le varie tirate (ed in effetti una chinese pull con 90 kg sul trapezio la senti... altro che tirate al mento e scrollate).
    E' estremamente difficile dare consigli su particolari, ognuno può dire la sua e raccogliendo le varie idee possiamo trarre degli spunti efficaci anche su di noi. questo in termini di pura ipertrofia... in termini di forza e performance invece trovo che vi siano principi molto più univoci.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  9. #9
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    Nella split ABC in monofrequenza allenavo i trapezi direttamente solo con scrollate, tuttavia non ho ottenuto grandi risultati esteticamente parlando...Penso sia il mio tallone d'achille come si suol dire , quindi dovrò farci su un lavoro più diretto per stimolarli al meglio.

    A parte il dilemma deltoidi/trapezio la split può andare? chiedendo anche ad altri (capaci) ci sono pareri molto discordanti fra loro...Chi dice che è perfetta per concentrarsi sull'intensità e quindi avere risposte ormonali ottime in termini di anabolismo e chi, invece, sostiene che si stressa troppo l'organismo (anche interno) allenandosi tutti i giorni anche solo per 30minuti con questa intensità...Ovviamente seguiro un alimentazione esclusiva per questo tipo di allenamento e su quella son sicuro che funzioni.

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