Buonasera a tutti,
vi seguo praticamente da sempre xD Quindi, prima di chiedervi qualsiasi cosa, ringrazio tutti coloro che mi hanno indirettamente aiutato =)
Dunque, dopo aver fatto palestra per due anni ho dovuto smettere, sono stato fermo per un anno e adesso ho ripreso da un mese. Dopo il classico circuito di 4 settimane, da lunedì inizierò con la forza, integrando il tutto con delle proteine che non mi sono costate poco (non metto marche, sono "semplici" proteine idrolizzate del siero del latte). L'istruttore mi ha preparato una scheda che vorrei sottoporre ad un vostro parere, ve la posto, ditemi che ne pensate =)
PS: ho 21 anni, sono alto 1.90 e peso circa 72kg, faccio 5 pasti al giorno.
PRIMO GIORNO
PETTO Panca piana 10-8-6-6 PETTO Distensione manubri panca piana 3x6 PETTO Distensione manubri panca inclinata 3x8 PETTO Apertura manubri panca inclinata 3x10 BICIPITI Curl in piedi 10-8-6-6 BICIPITI Manubri alternati seduto 3x8 BICIPITI Bilanciere panca Scott 3x10
SECONDO GIORNO
SPALLE Distensioni bilanciere 10-8-6-6 SPALLE Alzate laterali singole 3x6 SPALLE Alzate a 90° prono 3x8 SPALLE Tirate al mento 3x10 GAMBE Squat 10-8-6-6 GAMBE Leg press 45° 3x8 GAMBE Affondi 3x10
TERZO GIORNO
DORSALI Rematore 90° bilanciere 10-8-6-6 DORSALI Rematore 90° manubrio 3x6 DORSALI Lat machine inversa 3x8 DORSALI Vertical traction 3x10 LOMBARI Hyperextension 3x10 TRICIPITI Panca piana a presa stretta 10-8-6-6 TRICIPITI French press panca piana 3x8 TRICIPITI Pulley down 3x10
Non ho messo gli addominali di proposito, li alleno tutti e tre i giorni e faccio sia quelli alti che quelli bassi.
Tanto per dirne una, non mi piace che i dorsali stiano insieme ai tricipiti, idem per i bicipiti insieme al petto.
Per il resto ditemi voi che cosa ne pensate, qualsiasi consiglio lo accetto molto volentieri =)
Buona serata e buon weekend a tutti!!!
Yuri
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