nuova scheda allenamento

[mr.jack]

ciao, per problemi con gestori delle palestre ho deciso di farmi una home gym e di allenarmi da solo creandomi la scheda,che vi posto qui sotto in mdo che possiate commentarla o correggerla

Ps: ho sempre fatto un grande volume di allenamento quindi nn venitemi a dire, troppa roba

1:250 addominali
power clean 3x5
panca piana 6 6 5 5 3 3
jump squat 5x5
trazioni pesanti 3xmax

sacco da boxe 15'
stretching 10'
2:300 addominali
corda veloce 5'
lanci esplisivi con palla medica 5kg ( tutti 3x5)
dip e muscle up agli anelli con zavorra 5 kg 10'
esercizi con kettlebell da 20 kg 12'
maize ball 10'

stretching 10'
3: 250 addominali
power clean+military press+push press 3x1+3+2
stacchi 3x3
hip snatch 3x5
circuito braccia 3x( curl bil 12
hammer curl 6
french p 8
distrensioni presa stretta 10)

sacco 15'
stretching 10'
4:30' anelli( pull up, dip,muscle up, iron cross,l-sit)
30' corsa

stretching 10'

5: 250 adddominali
remarore bil 3x6
scatti sulle scale 4 volte la rampa
squat 6 6 5 5 3 3
panca piana veloce 5x5
trazioni 3x max

sacco 15'
stretching

6: 250 addominali
alzate lat manubri in piedi 3x 12
tecnica kick boxing al sacco circa unora
stretching 10'
7:
clean e jerk 8x3
esercizi con kettebell da 20 kg 10'
stretching


cosa ne pensate?

[Shawn Ray]

Ok ma..... Scheda per fare cosa?

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[Wildcat]

Un approccio molto MMA conditioning/crossfit/functional.
Credo che il nostro amico voglia migliorare un po' tutte le skills.
Potresi però migliorare un pelo l'organizzazione del tutto...
Puoi dividere giorni di lavoro principalmente su potenza e plio, giorni dedicati alla forza massimale e giorni alla forza resistente.
Oppure organizzare le sedute mettendo prima la pliometria, poi le alzate di potenza, a seguire il lavoro x la forza e infine la resistenza.

È anche vero che molti nella preparazione x sport da combattimento tendono molto a mischiare le carte, perché sul ring in quei pochi minuti devi cercare di mantenre sempre una buona esplosività fino alla fine.

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[Need for mito]

Non mi dispiace come scheda, anzi, credo che la userò come punto di partenza per l'allenamento estivo; mi piacciono i 250 addominali, ma vorrei sapere da chi è più esperto di me se è utile farne così tanti

[Wildcat]

Fare così tanti addominali serve solo x la resistenza, non x massa o definizione.

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[mr.jack]

si, gli addominali li faccio per avere resistenza e anche perchè mi servono per stabilizzarmi nei clean e jerk e push press. con un regime simile a questo sono passato dai 59 kg ai 66Kg di adesso(per 172 cm, 7% grasso corporeo). questa sarebbe la versione definitiva che vorrei usare per continuare ad allenarmi

[stefanopunk]

Al 7%?

[mr.jack]

si 7%

[stefanopunk]

Stimato con?

[mr.jack]

plicometro

[Devid]

Come ha gia citato Wildcat è un circuito fighter...Non è male, mi pare molto incentrato sulla resistnza fisica e mentale (stretching normale o con sovrappeso?), comunque consiglio di fare una routine A-B. La routine A sarà, appunto, dedicata alla resistenza fisica, cardio, isometrica mentre nella split B farei un lavoro a circuito di forza massimale ed esplosiva (Es. aggiungere anche sovrappeso con il sacco da boxe , partendo da manubri da 2kg o bracciali da 2 kg) contanto i colpi a segno e non i minuti ovviamente...Tipo Dx-Dx-Sx Sx-Sx-Dx (esempio banale) x 8 volte.

[mr.jack]

seguirò il vostri consigli,grazie. Sono però indeciso nel giorno 3, non so se tenere l' hip snatch oppure sostituirlo con lo snatch high pull che sento molto bene a livello di " esplosività" voi che ne dite? poi mi potente fare un esempio di come dividereste voi gli esercizi?

[Wildcat]

Scusa ma x hip snatch intendi con la partenza a ginocchio appena flesso, quella definita come pocket position?

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[Devid]

Puoi farli anche alternati , ne aumenteresti la velocità di esecuzione a discapito della forza però (riferendomi a l'hip snatch tradizionale e il pull )...Per dividerli invece fai una split ABA BAB, se sapessi quante volte intendi eseguire la scheda durante una settimana e in quali giorni potrei darti un informazioni più precise

[mr.jack]

per wildcat: si intendo la partenza dalle ginocchia portandolo poi sopra la testa con la tirata.
per Devid: ogni giorno farei una sessione