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Risultati da 1 a 15 di 70

Discussione: avanti con la programmazione: intensità!

  1. #1
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito avanti con la programmazione: intensità!



    ho appena finito le due settimane di forza. ho usato la full con rotazione dei complementari.
    non penso di fare lo scarico dato che mi alleno da poco e essendo il mio primo programma non è che sia stato così massacrante (dovevo vedere i carichi), poi prima della full in forza avevo fatto una settimana di stop.

    pensavo di impostarla così:

    Intensità
    A

    Gambe
    Squat 15-10-8/6
    Leg curl 12-8
    Press 45° 1x8/10
    Leg exstension 1x8/10

    Polpacci
    Calf in piedi 2x30
    Calf seduto 2x30


    B
    dorso

    stacchi 15-10-8
    Lat machine 10 - 8
    rematore 10/8
    Pulley 10


    spalle

    Lento avanti 15-10-8
    Alzate laterali 10
    tirate la mento 10
    rowing torso 12

    Tricipiti
    Panca piana presa stretta 15-12 –8
    Estensioni dietro la testa 10
    Push down 10

    C

    Petto

    Panca 15-12-8
    Panca inclinata man 10-8
    Chest press 10
    Croci 10

    Bicipiti

    Curl in piedi 15-12-8
    curl Manubrio 10
    panca scott 12/10


    Addominali una volta si una no :
    crunch inverso 2xmax
    crunch 2xmax

    recupero 20 sec


    cosa ne pensate? ci sono abbinamenti sbagliati?
    Ultima modifica di diste18; 09-05-2004 alle 03:13 PM

  2. #2
    L'avatar di stallone
    stallone non  è collegato Principiante
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    ciao,
    sinceramente io penso che potresti fare almeno un altra settimana di forza,poi una di scarico e poi partire con l' intensità,che cmq dovrebbe essere l' ultima fase dopo quella di pompaggio cmq questo è soggettivo!

    Per la scheda mi sembra un po troppo corta e le serie mah!io sugli esercizi base invece di 15-10-8 farei 10-8-6-4 con pause brevi........

    per gli abbinamenti metterei petto-tricipiti-bicipiti
    gambe-addome
    dorso- spalle
    cmq puo andare anke le tue combinazioni è il programma ke per me nn va!!

    saluti

  3. #3
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    ma veramente la sequenza del programma è:
    forza 3 sett
    pomaggio 2 sett
    forza 2 sett
    intensità 3 settimane

    lo scarico, attivo, si può mettere dopo ogni ciclo completo o dopo ogni singolo microciclo.

    l'allenamento di intensità deve essere quasi come una serie unica, con periodi id pausa di 15-20 sec(guisto il tempo di cambiare il peso), almeno tra le serie dello stesso muscolo., e deve durare massimo 20-30 min.
    essendo così intenso è poco voluminoso come serie, infatti se si aumenta l'intensità si devediminuire il volume.

    alla fine del piramidale del multiarticolare si potrebbero inserire 2-3 serie di stripping ma dato che ancora devo provare vedrò se inserirle successivamente.

    da quanto mi ricordo questi sono i principi che aveva detto 4ca.

  4. #4
    Jarod non  è collegato Mr Universo
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    Bomba

    Il senso dell'intensita e quello di raggiungere l'esaurimento il prima posssibile provocando il massimo stress!


    Detto questo....non ho capito come mai hai fatto quella siddivisione.
    Perché hai ripetutto la forza? Esiste un motivo? ...non capisco...

    MANCO I POWERLIFTER ripetono cosi tanto la forza!!

    Per lo stripping va benissimo anzi, devi farlo nell'esercizio base e poi passare al complementare senza risposo....ma nelle serie di riscaldamento/preparazione non è che devi farle tutte tipo in super serie...no no!

    Ciao, Jarod

  5. #5
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    ma io ho sempre letto che la sequenza era:
    forza 3 sett
    pomaggio 2 sett
    forza 2 sett
    intensità 3 settimane

    per il disocros delle serie preparatorie non ho mai detto che andavano fatte una dietro l'altre, io ho parlato solo di serie allenanti.

    per il discorso stripping devo provare.

  6. #6
    L'avatar di DMC-12
    DMC-12 non  è collegato Mr Olympia
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    tralasciando il discorso sulle settimane che ovviamente è xsonalizzabile, ricordo che circa la forza alex disse una cosa tipo 'non fa fare massa in maniera diretta ma fa si che il successivo passaggio abbia effetto' quindi credo anch'io che vada messa una volta si e una no... anche xkè facendo pompaggio e poi intensità il lavoro non è differente in maniera marcata come lo è infilandoci una fase di forza

  7. #7
    fabio83 non  è collegato Mr Italia
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    ..io per le gambe sposterei il leg curl alla fine,per il resto può andare ma cmq ricordo che le settimane riportate da 4ca erano un esempio da personalizzare secondo le esigenze ma soprattutto le possibilità:nn credo che uno che si allena da una anno possa riuscire a sfruttare microcicli così brevi(poi non so da quanto ti alleni,magari confronto a me sei ad anni luce eh! )

  8. #8
    L'avatar di Tenebro
    Tenebro non  è collegato Mr Olympia
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    ma non mi sempra proprio Breve il tuo allenamento secondo me potevi postarlo nella sezine HVT(e poi chi ha detto che un HVT sia male)..fai 9serie per i bicipiti

  9. #9
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    ma veramente sono 5 le serie dei bicipiti

  10. #10
    L'avatar di basleo
    basleo non  è collegato Mr Italia
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    Secondo me ti sovralleni al volo fai troppe serie, troppi esercizi(cosa te ne fai del leg extension e della pressa dopo lo squat!) e fai anche delle sovrapposizioni Io ti consiglio di fare 3 allenamenti cosi:
    1 Schiena-bicipiti
    2 petto-spalle-tricipiti
    3 quadricipiti e femorali
    I polpacci e gli addominali un giorno si ed uno no.Scegli un esercizio fondamentale per ogni gruppo muscolare, fai tre settimane di carico e una di scarico e ogni mese cambia programma m non gli esercizi.Allenandomi in questo modo,negli ultimi 5 mesi ho preso 10 kg(non solo di muscoli naturalmente)

  11. #11
    L'avatar di baba
    baba non  è collegato Mr Universo
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    più che altro ragazzi è interessante il discorso relativo alla fase di forza diste ho visto che adotta un programma forza-pompag-forza-intens.

    tu jarod?visto il discorso che hai fatto presumo che tu tenga un ciclo simile:forza-pomp-intens.cioè senza ripetione della forza.giusto?

    oltre al fatto che è comunque soggettivo cioè relativo alle eventuali necessità e/o tempo necessario per raggiungere certi scopi(durata di ciascuna fase)......come programmate le varie fasi,qualche esempio,soprattutto da te jarod che a quanto ho letto anche se dici di essere partito da -100..mi sembra proprio che tu sia già parecchio espertino

    ciao max

  12. #12
    L'avatar di basleo
    basleo non  è collegato Mr Italia
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    Ogni volta che leggo pompaggio mi viene da ridere

  13. #13
    Jarod non  è collegato Mr Universo
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    Molto Felice

    Citazione Originariamente Scritto da baba
    tu jarod?visto il discorso che hai fatto presumo che tu tenga un ciclo simile:forza-pomp-intens.cioè senza ripetione della forza.giusto?
    Si
    Citazione Originariamente Scritto da baba
    a quanto ho letto anche se dici di essere partito da -100..mi sembra proprio che tu sia già parecchio espertino
    La base è una suddivisione forza-pomp-int. Le personalizzazioni andrebbero fatte con cognizione...non è che ripeto un ciclo perché mi piace o perché ci sta bene a pronunciarlo..Capito il senso?!?!...soprattuto la forza poi...chiedete ai powerlifter o ad alex se non mi credete...io l'ho già fatto

    Poi io scrivo a vanvera...quindi non mi leggete...sono notoriamente FOLLE

  14. #14
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    be io sulla questione della forza ripetuta sono abbastanza sicuro che 4ca a suo tempo l'abbia detto.

  15. #15
    CAP
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    ha volte ho come l'impressione che si pensi che certi piccoli dettagli siano poi così fondamentali....il che forse potrebbe anche essere vero ma bisognerebbe chiedersi se tutto il resto, se le basi sono sfruttate al massimo....provo a spiegarmi....premesso che sono d'accordo sul fatto che 4ca ci aveva dato solo una guida da seguire e da perfezione e cambiare col tempo e con l'esperienza....ora mi chiedo, siete sicuri di aver fatto forza nel modo giusto?spingendo davvero al massimo?i massimali sono saliti?io credo che in questo caso fatto pompaggio sarebbe il caso di non risottoporre le vostre articolazioni ed il sistema ad un ulteriore stress con un ciclo di forza ma di passare a fare intensità....ma non sarebbe poi un male fare un piccolo richiamo, o meglio non credo sarà questo il DETTAGLIO che farà la differenza....

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