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Discussione: Ho imparato a fare una scheda per massa???

  1. #1
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    Predefinito Ho imparato a fare una scheda per massa???

    Salve, posto qui una scheda tipo di massa e vorrei sapere se secondo voi è una buona scheda o c'è ancora qualcosa da rivedere...

    ABCD lun-mart- * - giov-ven - * - * -
    Recupero

    Fondamentali 2'-2'30''
    multiarticolari 1'30''
    monoarticolari 1'-30''

    A petto-bicipiti
    Panca piana 4x6
    Dips 2x8
    Distensioni man inclin 3x8
    croci ai cavi 3x12

    Curl con bilanciere 4x8
    curl man altern 3x10
    curl concentrati 3x12

    B gambe
    Squat 4x8
    pressa 45° 3x12
    stacchi gambe tese 3x10
    leg extension 2x15
    leg curl 2x15

    calf seduto 3x10
    calf in piedi 3x10+10+10 (stripping)

    C dorso-addominali
    Rematore 4x6
    lat machine presa larga 3x10
    pulley 3x8
    lat machine braccia tese 3x12

    Crunch con sovraccarico 3x10 1'
    alzate gambe tese 3x15 1'
    Crunch libero 2x20 30''

    D spalle tricipiti
    Lento avanti manubri 4x8
    tirate al mento 3x8
    alzate laterali 3x12

    panca presa stretta 4x6
    french press manubri 3x10
    spinte in basso monobraccio 3x12
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  2. #2
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    cambierei giusto mettendo panca pianca, manubri su panca inclinata, dips (anche se 8 reps mi paiono poche) e croci.
    Per il resto mi sembrano solo un sacco di esercizi, 4 per dorsali e petto sono tanti, ma questi sono gusti personali...
    Addominali una volta a settimana?

  3. #3
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    si,gli addominali li tratto come un qualunque altro gruppo muscolare
    Principalemente cmq in questa scheda volevo enfatizzare il volume e sarebbe da mantenere per 2 mesi circa, poi si passava ad un periodo di forza con un ciclo da 6-8 settimane,poi 3-4-settimane di elevata intensità dove a questa scheda dimezzavo gli esercizi e introducevo nei big forzate e negative e in altri esercizi le super serie...credo che considerando questo possa essere una scheda fattibile
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 14-04-2013 alle 09:10 PM
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  4. #4
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    Ah devo aggiungere che ho seguito le linee guida che suggeriva Leviatano per l'ideazione di una scheda x massa
    Mi interessava sapere se cambiereste qualche esercizio o è proprio la struttura di fondo che va rivista?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  5. #5
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    Manca lo stacco, e la lat la metterei come primo esercizio, ovviamente dopo lo stacco. Per il resto per me va bene solo che il volume secondo me è un po' altino specie per i gruppi muscolari piccoli, e con uno splittaggio fatto da muscoli agonisti potresti ridurre ulteriormente il volume senza andare oltre i 60' totali.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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