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Discussione: Ibrido massa/forza basato su ciclo russo

  1. #1
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    Predefinito Ibrido massa/forza basato su ciclo russo

    Salve
    Ho trovato,girovagando qua e la,un modello di allenamento denominato Ciclo russo che viene utilizzato prettamente per la forza (la maggior parte di voi lo conosceranno)
    Essando improntato sulla forza si basa sulle alzate fondamentali ed è cosi strutturato(squat,panca,stacco)
    Settimana I: 6×3, 6×2, 6×4 (tre sedute all’80% del massimale)
    Settimana II: 6×2, 6×5, 6×2 (come sopra)
    Settimana III: 6×6, 6×2 , 5×5 all’85%
    Settimana IV: 6×2, 4×4 al 90%, 6×2
    Settimana V: 3×3 al 95%, 6×2, 2×2 al 100%
    Settimana VI: 6×2, 1×1 al 105%….
    ovviamente basato sulla multifrequenza essendo un ciclo di forza
    Ora però mi interessava vederlo piu in chiave culturistica o comunque con un ibrido massa/forza
    in questo modo:
    A) Squat*, panca 6×2, complementari
    B) Stacchi da terra*, variante panca, complementari(volendo si inserisce un military press*)
    C) Panca*,Squat 6×2, , complementari
    gli es con l'asterisco seguono questa configurazione
    settimana I: 6×3,(80%)

    settimana II: 6×4,(80%)
    settimana III: 6×5,(80%)
    settimana IV 6×6(80%)

    Intensificazione
    settimana V: 5×5 all’85%
    settimana VI: 4×4 al 90%
    settimana VII: 3×3 al 95%
    settimana VIII: 2×2 al 100%
    settimana VIII: 1×1 al 105%
    settimana IX: scarico e test nuovo massimale
    volendolo però rendere un ibrido massa forza prediligeremo nei complementari il lavoro lattacida e non sul potenziare l'alzata
    Quindi avevo pensato ad una scheda tipo questa:
    ALLENAMENTO A
    Squat*
    Panca 6x2@80%
    Distensioni manubri inclinata 3x8
    Croci manubri 2x12
    Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
    Alzate laterali 3x12


    ALLENAMENTO B
    Stacco*
    Trazioni 4xmax.
    rematore bilanciere 4x6
    curl manubri 3x12
    addome


    ALLENAMENTO C
    Squat 6x2@80%
    Panca*
    Affondi 3x10
    Leg curl 4x8
    polpacci
    Potrebbe andare?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  2. #2
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    ti conviene partire con massimali sottostimati perchè è mooolto difficile riuscire a mantenere le percentuali del ciclo russo, prova a vedere il diario di Doom64.

  3. #3
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    anche nel caso in cui si saltasse l'intensificazione ma si aumentasse di qualche kg alla fine delle 4 sett e poi ricominciare?
    Ho visto il diario...quindi in poche parole mi stai consigliando un KORTE ???
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 04-04-2013 alle 12:06 AM
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
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  4. #4
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    Lo sto facendo io. Troppa carne al fuoco. Io ho ridotti i complementari all'osso: trazioni e lento e addome/flessori anca.
    Comunque si cresce anche facendo solo un ciclo di forza... non è necessario riempire di complementari.
    Doom ha fatto il russo e poi è passato al Korte.

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  5. #5
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    Ragazzi io sono partito considerando il 90% del 1rm. Sullo squat è poco, sullo stacco è giusto, sulla panca tirato tirato... ve lo dirò al 6x6 (trucco: aumentare il recupero a 4').

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  6. #6
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    Si wild, viene consigliato l'utilizzo del 90% del 1rm da applicare alle percentuali... Se lo si adattasse cosi sarebbe utilizzabile? Magari senza arrivare alla ultima settimana con il 1X1...
    Nell'ottica di un principiante sarebbe piu consigliabile un korte o il ciclo russo in chiave bb?

  7. #7
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    Boh credo sia meglio altro come primo approccio alla forza.
    Bisogna lavore tanto sui fondamentali per padroneggiarli.
    Arrivando dal bb spesso la tecnica non è precisa.
    Quanta gente vedete far panca "isolando" il petto?
    Squat sopra il parallelo (spesso viene consigliato di fermarsi ai 90º fra tibia e femore)?
    Stacchi senza appoggiare il bilanciere?
    Non so voi, ma questo è quello che ho sempre visto fare io, in tutte le palestre che ho girato negli anni.
    Se vuoi dedicarti alla forza allora prendi i fondamentali e lavora non a cedimento e con elevato volume, abbassa i carichi in funzione della tecnica.
    In questi giorni abbiamo parlato molto del Vorobyev sul diario di Tetsujin.
    Secondo me è ottimo, 3 volte a settimana... ovviamente lo farei solo su panca e squat e non sullo stacco, sul quale si può lavorare con una sola seduta che potrebbe ricalcare la fase di accumulo del russo come filosofia... partendo magari da un 70% ed incrementando il volume globale.
    Sono solo idee eh...

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  8. #8
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    Ah sull argomento fondamentali sono d'accordissimo...il mio era infatti basarmi su una scheda di forza nuda e cruda con la possibilita di individuare e inserire (volendo) un complementare per ogni alzata ma funzionale al fondamentale che stiamo lavorando (senpre lontano da cedimento ma per migliorare il big lavorando sulle sfumatore) una volta fatto questo,gia che eravamo in tema proporre una visione in chiave bb semplicemente aumentando il numero di complementari,sta volta peró in ottica bb quindi ricercando il lavoro latticida con rep un poo piu alte e recuperi piu stretti...

  9. #9
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    un paio di volte l'ho fatto tal quale e un altro paio di volte ho usato la parte di volume così com'è per poi evolverla in maniera un po diversa.

    il ciclo si fa, non è impossibile.

    ricordarsi che nasce nella pesistica olimpica per migliorare il max di squat, che per loro è un complementare.
    da qui discendono alcune considerazioni:
    i 3 allenamenti a settimana, ma la vedo dura da rispettare a meno di non essere già abituati a frequenze stratosferiche
    il carico da utilizzare, considerando che dove è nato il massimale esatto di back squat non è detto che fosse poi quello.
    per esperienza l'80% nella prima fase è il peso giusto se è un 80% reale e non estrapolato da qualche tabella.
    nella fase di intensificazione a meno di non essere dei novellini pensare di fare 2 doppie dopo 2 mesi rispetto al max vecchio direi che è molto prossima all'impossibile.
    semplicemente si può "spuntare la punta", ovvero ridurre i salti man mano che i kg crescono
    esempio se ho 200 di squat
    6x2,3,4,5,6 a 160
    5x5 a 170
    4x4 a 175
    3x3 a 180
    2x2 a 185
    scarico e poi singole a salire da 190

    mi viene in mente che dovrebbe esserci un bell'articolo di tonymusante sul ciclo russo, non sono sicurissimo se l'ha postato anche qui su bbhome, sicuramente è nel forum della federazione
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    Interessanti le considerazioni di Circle.
    La prima cosa che mi viene da pensare è tecnica.
    Lo squat dei WL fondamentalmente è il front. Deriva infatti dal front il modo di fare il back squat dei WL: bilanciere molto alto, stance stretta rispetto al PL squat, accosciata completa.
    Questo per avere un maggior transfert sulle alzate standard.
    Quello che viene da pensare è che in origine si partisse da un massimale di front squat traslato sull'olympic squat (così si chiama il back squat con la tecnica WL)... sappiamo che lo squat PL è la variante tecnica con cui si riesce ad aver maggior vantaggio in termini di carico, e che il front sia quello col minor vantaggio. Lo stile WL si trova a metà fra i due modi di squattare... più carico del front e meno del PL back squat.
    Ne consegue che verosimilmente il buffer iniziale in termini di carico sia già significativo, e che quindi i discorsi triti e ritriti sulla presunta impossibilità di fare il russo x atleti natural sia una pura illazione .

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  11. #11
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    Circle69 essendo io un novellino e avendo anche un po di divario tra parte alta e parte bassa (ho calcolato il 5rm di ogni alzata e da li con la tabella mi sono riportato all ' ipotetico 1rm ovviamente non effettivo : squat 110 panca 115 stacco 150 rematore 88 military 70.
    Ho calcolato questi perche sto seguendo il protocollo Bill starr 5x5 (ad ogni serie salgo di qualche kilo (5-10 o anche 15 in base al fondamentale) solo che in questo modo nella sessione di stacco (esercizio che preferisco) sento di lavorare gia alla 3 serie mentre negli altri esercizi,soprattutto il rematore e il military press non lo trovo al quanto efficace nel senso che non percepisco durante l'allenamento la progressione del carico (praticamente solo alla 5 rep mi sembra di allenarmi)...

    Per questo motivo,una volta finite le 9 settimane (questa è la seconda) mi volevo concentrare su un altro tipo di allenamento per la forza e stavo appunto cercando altre metodiche , il problema sorge quando trovate queste,solitamente andrebbero adattate ad un principiante come me il che è parecchio difficile da impostare ed appunto chiedevo aiuto qui dato che il ciclo russo , per cosi dire mi allettava anche se capisco che nella fase di intensificazione ,soprattutto le ultime 3 settimane diventa improponibile per la mia esperienza, e quindi contavo di stopparlo alla 6-7 settimana,ricalcorare i massimale e riiniziare il ciclo volendo o pure concentrarmi per uno o 2 mesi sulla massa funzionale nel modo che ho scritto su Metodiche Generali per l' allenamento
    rimango comunque bisognoso di conferme e correzioni appunto per la mia poca esperienza nel campo
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  12. #12
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    È stato il mio primo ciclo di forza. Non sono stato in grado di finirlo, non lo consiglierei mai ad un principiante.
    Ultima modifica di ollips; 04-04-2013 alle 05:24 PM

  13. #13
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    Ollips
    Su la mia indecisione tra russo e korte(schietto schietto) sono molto piu improntato sul korte...facendo le 3 alzate 3 volte a settimana (avendo anche lo stacco 3 volte a settimana) mi garantisce un bello stimolo...che Dite?
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 04-04-2013 alle 09:22 PM
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  14. #14
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    Il Korte nudo e crudo non prevede complementari ma solo squat, panca e stacco.

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  15. #15
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    Cmq sul mio diario nn ce il ciclo russo,trovi il mio thread completo sulla sezione strength.Anche io te lo sconsiglio,nonostante nn abbia sottostimato,sono riuscito a finirlo su squat e stacchi ma mi sono bruciato al 3x3 della panca ed infine mi sono cotto il sistema nervoso bruciando anche i massimali finali nn avendo scaricato alla fine..Anche io ti consiglio il korte 3x3
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