Ciao a tutti,
sono un neofita del forum, o meglio, mi documento da inizio anno ma è il primo messaggio che scrivo.
Mi presento: sono Diego, peso 63 kg sono alto 1,64 m, mi alleno da circa un anno e mezzo e il mio obiettivo è incrementare la massa muscolare.
Ho letto interamente il diario di The Iron iniziato nel lontano 2007 (140 pag ), ho letto diversi thread nelle sezioni programmazione e pianificazione dell'allenamento e alimentazione & nutrizione; ho sicuramente imparato diverse cose ma ammetto che ho comunque un'infinità di dubbi.
In questo anno e mezzo, come capita spesso inizialmente, mi sono fatto fare le schede dai "PT" della palestra. Come purtroppo spesso capita, quasi tutti fanno la solita schedina o mettono tecniche credo non adatte per chi ha iniziato da poco (rest-pause, stripping, etc.). L'ultima scheda che ho seguito, devo dire a mio avviso la migliore e la più proficua dal punto di vista dei risultati, la riporto di seguito con i carichi per le 6 settimane:
DORSO/TRICIPITI 1° set 2° set 3° set 4° set 5° set 6° set set ripetizioni peso - time peso - time peso - time peso - time peso - time peso - time Trazioni 4 max - -15/-10/-10/-10 -15/-15/-15/-15 -15/-15/-15/-15 -15/-15/-15/-15 1' -15/-15/-15/-15 10/7/7/6 10/10/9/8 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10 Lat larga 4 10/10/8/8 30/35/40/45 40/40/40/45 40/40/45/45 1.30' 40/40/45/45 40/40/45/45 40/40/45/45 Pulldown blu 4 8 ? 25/30/35/40 30/35/45/50 35/40/45/50 1+ 40/45/50/50 40/45/50/52,5 40/45/50/52,5 Lat stretta 4 10/10/8/8 45/45/50/50/50 45/45/45/50/45 45/45/45/45 1.30' 45/45/45/45 45/45/45/40 45/45/45/45 TricipsPress 5 12 ? 25/35/45/55/60 1' 40/50/55/60/65 1' 45/55/60/65/70 50/60/65/70/75 50/60/70/75/77,5 Pushdown corda 4 12 ? 15 15/20/20/20 15/15/15/15 15/15/17/16 15/20/20/20 20/20/18/16 Dip parallele 3 15 -10 -10 -10 -10 -5 -5 Kick Back manubri 4 20 ? 5 5 2' ** 4x15 da 10 ** 4x15 da 10 -*- 5/6,25/6,25 ** 4x15 da 10 PETTO/BICIPITI 1° set 2° set 3° set 4° set 5° set 6° set set ripetizioni peso - time peso - time peso - time peso - time peso - time peso - time Chest Press 4 10 20/25/30/35 20/30/35/40 1' 25/35/40/45 1' 25/35/40/45 1' 30/35/40/45 30/35/45/50 Panca Piana 3 8 12,5/17,5/22,5/20 17,5/20/20 1.30' 20/21,25/22,5 20/22,5/23,75 1.30+ 20/20/20 20/22,5/23,75 1.30+ Panca Inclinata 4 8/8/6/6 10/12,5/15/17,5 12,5/15/17,5/17,5 1.30' 15/15/17,5/17,5 17,5/17,5/17,5/17,5 15/15/15 ++ 17,5/15/15/15 Croci cavi * 4 10 ? 35/45/50/52,5 40/45/50/45 35/40/42,5/45 1.30+ 35/35/35 15/17/16/15 %% Curl bilanciere 4 8 5/5/7,5/7,5 5/7,5/10/10 5/7,5/10/11,25/11,25 5/7,5/10/10 5/7,5/7,5/10 5/7,5/8,75/8,75 Curl panca scott 4 10 5/5/7,5/7,5 5/7,5/7,5/7,5 5/7,5/5 *** multistat 4x15 15kg multistat 4x15 15kg multistat 4x15 15kg Curl manubri concentrato 3 12 6 6/6/7/7 1.30' 6/6/6/7/6 6/6/6/6 **** 6/6/6/7 6/7/7/7 **** e *!* SPALLE 1° set 2° set 3° set 4° set 5° set 6° set set ripetizioni peso - time peso - time peso - time peso - time peso - time peso - time Spinte Verticali 4 8 12/12/15/15 1' 15/15/15/15 1.30' 14/14/14/14 x10 15/15/15/15 1' 15/15/15/15 14/14/14/14 x10 Alzate Laterali 3 10 4/5/6/6 1' 5/5/6/7 1.30' 6/7/7 6/7/7 1.30' 6/7/8 6/7/7 Alzate Front Sing 4 10/10/8/8 5/5/6/7 1' 6/6/7/8 1+ 7/7/7/8 x10 7/7/8/9 7/8/8/9 7/8/8/9 Shoulder Press 3 10 35/40/45 1' 35/40/45 1+ 35/40/45 35/45/50 40/45/50 40/45/50 Croci Posteriori 4 8 5/6/7/7 1' 6/7/7/8 1 7/7/8/8 7/8/8/8 8/8/8/8 8/8/8/8 *Pectoral Press Blu *** Tra bil e panca scott multistat 4x15 15kg -*- French press 3x10 %% croci ai cavi alti ++ Panca 30° manubri 3x10 **Distensioni Corda **** dopo curl bicipiti cavi 4x20 10kg Peso per lato, moltiplicare per 2 *!* Dopo curl concentrato curl manubri 3x8 7kg
Aggiungo che a volte mi sono allenato 4 volte a settimana facendo spalle, dorso, bicipiti + tricipiti, petto con ABS un paio di volte a settimana.
Ieri ho concluso con le spalle, la nuova scheda me l'ha fatta un'altro PT e non mi piace per niente e sinceramente credo sia giunta l'ora di riuscire a costruire una scheda personalmente (con qualche aiuto ovviamente ).
Credo che sicuramente si dovrebbe partire dai 3 fondamentali: panca, stacchi e squat (adesso riceverò una raffica di insulti ma le gambe non le alleno quasi mai giocando a calcio), ai quali vanno aggiunti i complementari. Penso inoltre che successivamente debbano essere aggiunti i vari complementari andando ad aumentare le ripetizioni man mano che si procede nell'allenamento. Ho già detto tanta c*****e?
Per ora continuerò gli allenamenti in monofrequenza ma vorrei passare fra un pò alla multifrequenza. Ovviamente all'allenamento deve essere abbinata una giusta alimentazione e tramite "Progetto Dieta", consigliato su uno dei vari thread letti (mi scuso se non ricordo nè titolo nè autore) sto cercando di strutturare anche quella o perlomeno migliorare la mia alimentazione.
Spero che la noia non abbia preso il sopravvento su di voi e qualcuno sia così gentile da darmi una mano!
Ciao e grazie
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