Ricomincio da capo !! Cambio allenamento e pianificazione.

[alexem]

Allora ragazzi , vi spiego la situazione , sono anni che mi alleno non seriamente e con schede a caso .
Quest'estate mi sono allenato duramente ad agosto ed ho visto risultati , aumentando il volume d'allenamento ( praticamente il 4x8-10 su 4 esecizi per gruppo ) , e anche l'intensita' visto che facevo sui primi esercizi anche le forzate se caricavo un po' troppo .
Stranamente ho messo peso anche cosi , anche se poi per recuperare erano cavoli , visto che quando non mi allenavo stavo steso sul divano ,
D'inverno ho continuato , ma un allenamento cosi pesante mi costringeva ad andare 5 giorni a settimana dividendo la scheda in singoli gruppi da 45 minuti a sessione . Anche cosi , sono cresciuto .
Finalmente arrivo a febbraio che peso 87kg per 1.89 con bf ad occhio al 12-13 in forma quasi smagliante che ... mi si accavallano influenza intestinale e sessione d'esami con impossibilita' di andare regolarmente in palestra.
Risultato : adesso mi ritrovo a 83 kg e anzi , ho salvato il salvabile perche' forse continuando a mangiare "bene" ho abbassato un po' la BF.

Ultimamente ho letto anche il BIIO di Tozzi , e la considerazione riguardo i principi del bb che credo siano universali per ogni metodo di allenamento , e il mio allenamento fino ad adesso e' stata : " Ma io che razzo mi alleno a fare se devo allenarmi cosi a razzo di cane ?"

Cosi eccomi qua , stavolta cerchero' di pianificare tutto per bene , e inserendo cicli di FORZA che non ho mai fatto.

Devo aprire anche dei nuovi topic riguardo l'alimentazione , visto che devo ritoccarla un po' .

veniamo all'allenamento .

il mio obiettivo e' aumentare la massa rimanendo sempre sotto il 13/15 % di massa grassa .
A proposito , la mia BF la vedo ad occhio , secondo voi un plicometro e' un buon investimento ?

detto questo.

Dato che sono circa 3 settimane che non mi alleno , vorrei iniziare , prima della fase forza , con qualche sessione di ricondizionamento , anche per riprendere confidenza con stacchi e squat che e' molto tempo che non faccio .

ecco quello che ho in mente per queste prime sessioni :

squat o stacco a sessioni alterne 3x8/10
panca piana 4x8/10
lat mach. a presa inversa 4x8/10
lento avanti 3 x 10/12
panca piana presa stretta 3x10/12 (da valutare , se li sento gia "provati" potrei saltare )
+abs
i bicipiti credo che vengano stressati abbastanza dagli esercizi precedenti (soprattutto dalle tirate ai cavi )
le rep piu' alte negli ultimi due esercizi le ho messe perche' a pelle sento che i muscoli piu' piccoli mi lavorano meglio su volume piu' alto .
Naturalmente tutti gli esercizi senza arrivare a cedimento , con carichi diminuiti rispetto 3 settimane fa
impressioni ?
secondo voi quanto deve durare il ricondizionamento ? Soprattutto per il fatto che squat e stacchi non li faccio da mesi/anni.
ho tempo fino settembre , secondo voi per settembre riesco ad inserire FORZA - IPERTROFIA e DEFINIZIONE ?

[alexem]

, se nessuno risponde , allora quello che ho scritto e' tutto giusto .

Accidenti , ho fatto gli stacchi ( e pure male penso ) con 40kg , li per li non sentivo per niente il peso , il giorno dopo
la schiena a pezzi , tutti i muscoli della schiena e gambe tranne quelli che dovrei allenare con questo esercizio , dorsali e trapezio.

[domenico94]

Allora ragazzi , vi spiego la situazione , sono anni che mi alleno non seriamente e con schede a caso .
Quest'estate mi sono allenato duramente ad agosto ed ho visto risultati , aumentando il volume d'allenamento ( praticamente il 4x8-10 su 4 esecizi per gruppo ) , e anche l'intensita' visto che facevo sui primi esercizi anche le forzate se caricavo un po' troppo .
Stranamente ho messo peso anche cosi , anche se poi per recuperare erano cavoli , visto che quando non mi allenavo stavo steso sul divano ,
D'inverno ho continuato , ma un allenamento cosi pesante mi costringeva ad andare 5 giorni a settimana dividendo la scheda in singoli gruppi da 45 minuti a sessione . Anche cosi , sono cresciuto .
Finalmente arrivo a febbraio che peso 87kg per 1.89 con bf ad occhio al 12-13 in forma quasi smagliante che ... mi si accavallano influenza intestinale e sessione d'esami con impossibilita' di andare regolarmente in palestra.
Risultato : adesso mi ritrovo a 83 kg e anzi , ho salvato il salvabile perche' forse continuando a mangiare "bene" ho abbassato un po' la BF.

Ultimamente ho letto anche il BIIO di Tozzi , e la considerazione riguardo i principi del bb che credo siano universali per ogni metodo di allenamento , e il mio allenamento fino ad adesso e' stata : " Ma io che razzo mi alleno a fare se devo allenarmi cosi a razzo di cane ?"

Cosi eccomi qua , stavolta cerchero' di pianificare tutto per bene , e inserendo cicli di FORZA che non ho mai fatto.

Devo aprire anche dei nuovi topic riguardo l'alimentazione , visto che devo ritoccarla un po' .

veniamo all'allenamento .

il mio obiettivo e' aumentare la massa rimanendo sempre sotto il 13/15 % di massa grassa .
A proposito , la mia BF la vedo ad occhio , secondo voi un plicometro e' un buon investimento ?

detto questo.

Dato che sono circa 3 settimane che non mi alleno , vorrei iniziare , prima della fase forza , con qualche sessione di ricondizionamento , anche per riprendere confidenza con stacchi e squat che e' molto tempo che non faccio .

ecco quello che ho in mente per queste prime sessioni :

squat o stacco a sessioni alterne 3x8/10
panca piana 4x8/10
lat mach. a presa inversa 4x8/10
lento avanti 3 x 10/12
panca piana presa stretta 3x10/12 (da valutare , se li sento gia "provati" potrei saltare )
+abs
i bicipiti credo che vengano stressati abbastanza dagli esercizi precedenti (soprattutto dalle tirate ai cavi )
le rep piu' alte negli ultimi due esercizi le ho messe perche' a pelle sento che i muscoli piu' piccoli mi lavorano meglio su volume piu' alto .
Naturalmente tutti gli esercizi senza arrivare a cedimento , con carichi diminuiti rispetto 3 settimane fa
impressioni ?
secondo voi quanto deve durare il ricondizionamento ? Soprattutto per il fatto che squat e stacchi non li faccio da mesi/anni.
ho tempo fino settembre , secondo voi per settembre riesco ad inserire FORZA - IPERTROFIA e DEFINIZIONE ?

Io direi che essendo una full body, almeno da come l'hai impostata tu così sembra, anche se è la fase di ricondizionamento dovresti abbassare un po' il volume che mi sembra eccessivo. Magari puoi farlo togliendo qualche serie e portandole tutte a tre... Per quanto riguarda le ripetizioni portale a 12-15 così eviterai di utilizzare carichi elevati e stancare eccessivamente il muscolo per l'allenamento successivo (se non arrivi a cedimento non vuol dire che stai lavorando poco). Per quanto riguarda stacco e squat in sessioni alternate mi sembra un pò una cavolata, perchè non penso che l'intensità durante il ricondizionamento sia tale da avere un recupero più lungo del normale... Poi il lento avanti intendi farlo con bilanciere o manubri ?
Comunque mancano alcuni dettagli molto importanti come ad esempio pause e frequenza settimanale. In generale eviterei esercizi per le braccia perchè dovresti prediligere gli esercizi multiarticolari per i grandi gruppi muscolari in questa fase, poi per gonfiarti le braccia avrai tutto il tempo
Il ricondizionamento fatto adeguatamente dovrebbe durare intorno alle 4-6 settimane e subito dopo ti consiglierei una scheda per aumentare la forza e riguardo a quest'ultima, ti consiglio di chiedere aiuto nella sezione PL del forum.