Salve.Gradirei qualche spiegazione su alcuni miei dubbi:
-Dato che quasi un anno e mezzo fa ho finito di fare dieta (ho perso 23kg),ho lavorato molto sul metabolismo e ho cominciato a fare palestra seriamente.I risultati si vedono,potrei avere un giudizio sulla scheda che sto seguendo?

Riscaldamento,addominali,lombari

1° giorno (Quadricipite,femorali)
Leg extension (x10-x8-x8-x6)
Squat (x10-x8-x8-x6)
Leg extension una sola gamba(x10-x8-x8-x6)
Leg machine (x10-x8-x8-x6)
Leg Curl (x10-x8-x8-x6)
Culf alla smith machine(x10-x8-x8-x6)
Culf corpo libero (x10-x8-x8-x6)


2°giorno (pettorali e bicipiti)
Panca piana (x10-x8-x8-x6) piramidale praticamente
Pectoral machine (x10-x8-x8-x6)
Pettorali panca 45° gradi (x10-x8-x8-x6)
croci manubri 45°gradi (x10-x8-x8-x6)

(stavo pensando di inserire un 5° esercizio per rassodare la parte inferiore del pettorale,che ne pensate?)

Bicipiti con bilanciere (x10-x8-x8-x6)
Bicipiti manubri (x10-x8-x8-x6)
Bicipiti presa inversa (x10-x8-x8-x6)
Concentrato (x10-x8-x8-x6)

3°giorno (Dorsali e tricipiti)
Lat machine anteriore (x10-x8-x8-x6)
Pully presa larga (x10-x8-x8-x6)
Lat machine anteriore (x10-x8-x8-x6)
Pully presa stretta (x10-x8-x8-x6)

Tricipiti alla macchina (x10-x8-x8-x6)
Tricipiti ai cavi (x10-x8-x8-x6)
French press (x10-x8-x8-x6)
Concentrato(x10-x8-x8-x6)

4° giorno (Deltoidi +...)
Spinte in alto (x10-x8-x8-x6)
Spinte laterali (x10-x8-x8-x6)
Spinte avanti (x10-x8-x8-x6)
Apertura laterale ai cavi(x10-x8-x8-x6)
Stacchi da terra (x10-x8-x8-x6)

(Volevo aggiungere ancora leg curl e squat, più ripetizioni lunge a basso peso per rassodare il gluteo)

Se per ogni muscolo mettessi un esercizio a corpo libero? Per esempio bicipiti trazioni alla sbarra,dorsali alla sbarra,tricipiti alla sbarra ect (come primo esercizio 3x10)? (con aiuto ahah)

Mi spiegate per bene cosa cambia tra forza e massa?
Per rassodare le parti critiche come l'addome(per sfortuna ho il bacino largo),pettorali inferiore e glutei ,al contrario di quello che mi hanno consigliato,devo correre anche se sto cercando di mettere massa?Oppure arrivati verso maggio/giugno con il nuoto,corsa recupero?Siccome ogni mese devo cambiare tipi di esercizi per non far si che il muscolo si abitui come potrei modificare la scheda?Gli addominali ogni quanto devo farli ,prima o dopo la scheda?

Grazie mille in anticipo