Prima scheda multifrequenza

[Yato73]

Ciao ragazzi,
ho 39 anni, passato di atleta (velocista), allenato con i pesi a piu' riprese negli ultimi 20 anni, ma ultimamente avevo mollato (tra lavoro, famiglia e figli non avevo tempo).
Tipo tendenzialmente ectomorfo con metabolismo molto veloce, difficolta' a mettere su grasso, ma anche molta per aumentare la massa, alto 186 peso ad inizio dicembre 72,5 kg.
Mi trovo 6 mesi all'estero con molto tempo e possibilita' di allnarmi regolarmente 9ed anche molto tempo per studiare qui sul forum...ho incominciato ad apprezzare Somoja, IronPaolo, Wildcat ecc...mi sono letto veramente di tutto!!)

Ora..iniziato a dicembre con qualche circuit training per riprendere un po' di forma, poi 2/3 settimane di pesi con una full body leggera, poi iniziato a splittare un po'.

Ho fatto 4 settimane privilegiando grandi esercizi base (squat con accosciata completa, stacchi, panca, rematori, distensioni per le spalle) con una routine di allenamento ABCD su 8 giorni (un giorno allenamento, un giorno riposo), facendo nell'esercizio principale di ogni muscolo la prima settimana un 3x6, la seconda un 4x6, la terza un 5x6 e la quarta un 6x6, con rest 1'30", ed accoppiandolo con un complementare con 2x10/12 e rest 1'.

Dopo una settimana di scarico, ora sto facendo, sempre con ABCD su 8 giorni (stessa modalita' 1 giorno allenamento ed 1 giorno riposo), aumentando i pesi utilizzati rispetto al ciclo precedente, la prima settimana un 5x5, la seconda un 6x4, la terza un 8x3 nell'esercizio base di ogni gruppo, con rest tra 1' e 1'30", aggiungendo sempre un complementare da 2x10/12.

Per ora ho visto ottimi risultati (sono passato dai 72.5 kg del 3/12/2012 ai 77.6 di oggi 25/02/2013, senza appannamento visivo del giro vita, e aumentando decisamente gambe, spalle, schiena e braccia).

Sono incuriosito dalla multifrequenza di cui molti parlano cosi' bene, ma anche spaventato...ho sempre cercato di dare sufficiente riposo al mio corpo temendo di non recuperare abbastanza e di bruciare tutti i guadagni, ma questo potrebbe essere il momento giusto per provare.

Ho pensato una scheda simile, ditemi se puo' andare o se devo correggere qualcosa:

Farei un ABAB sempre su 8 giorni (qui la palestra e' aperta 7su7, quindi non sono condizionato dal ciclo settimanale).
A:Gambe-Petto-Spalle-Tricipiti
B:Schiena-Bicipiti-Addome-Polpacci

A1:
Squat pesante (4x6 rest 1'30")
Leg-curl (2x8/10 rest 1')
Spalle pesante - lento avanti (4x6 rest 1'30")
Aperture laterali manubri (2x10/12 rest 1')
Petto leggero - panca bilancere (3x8 rest 1')
Tric leggero - panca presa stretta (3x8 rest 1')

B1:
Stacchi pesante (4x6 rest 1'30")
Bicipiti pesante - curl bilancere (4x6 rest 1'30")
Dorsali leggero - traz lat machine avanti (3x8 rest 1')
Polpacci - calf raise (3x15 rest 1'30")
Addome

A2:
Squat leggero (3x8 rest 1')
Petto pesante - dist manubri (4x6 rest 1'30")
Croci manubri (2x12 rest 1')
Tric pesanti - french press (4x6 rest 1'30")
Spalle leggero - dist manubri (3x8 rest 1')

B2:
Stacchi leggeri (3x8 rest 1'30")
Dorsali pesante - traz sbarra (3xmax rest 1'30")
Dorsali - rematore manubri (4x6 rest 1'30")
Bicipiti leggero - curl manubri (3x8 rest 1')
Addome

Negli esercizi principali, ho messo 4x6 (per la prima settimana), poi andrei a salire a 5x6 e 6x6 nella seconda e terza settimana.
Sono comunque volumi a cui non sono abituato per nulla...la cosa un po' mi preoccupa, ma penso che se li reggo...dovrei sicuramente avere risultati...visto che qui posso dormire e mangiare bene.

Qualche suggerimento?

[Yato73]

Scusate...per completezza...

Mio obiettivo sarebbe migliorare ancora un po' la qualita' in generale...magari mettendo ancora 1/2 chili ma possibilmente senza aumentare la percentuale di massa grassa...
Non ho specificato che solitamente piazzo un paio di sedute di cardio da un 20' al termine dei due allenamenti in cui non faccio squat e, associati al metabolismo veloce, mi bastano per ora per mantenere un fisico asciutto.
Magari fra un paio di mesi cerchero' di spingere un po' piu' sulla definizione, ma per ora non e' una priorita'.

[Wildcat]

La scheda non è male, però se dici di aver difficoltà a metter su peso, cerca di contenere il volume.
Potresti anche semplicemente fare 3 allenamenti settimanali per recuperare al meglio, con sedute lun - mer - ven.
Infatti fare tipo lunedì squat pesante e martedì stacchi pesanti non è una buona idea.

Altra cosa: per i tricipiti è molto meglio usare la panca stretta come esercizio pesante, e una cazzata a caso ai cavi come esercizio leggero, il french press non lo farei nemmeno sotto tortura per lo stress che provoca al gomito e indirettamente alla spalla (movimento innaturale).

Per il petto pesante io farei la panca e i chest dips alle parallele, via le croci... al limite aggiungi un pullover con manubrio (scusa ma lo amo questo esercizio, e ora che non lo sto facendo sono in astinenza).

Cerca sempre di allenare i bicipiti dopo i dorsali e i tricipiti dopo petto e spalle, anche se vuoi ciclizzare l'intenistà, è meglio affrontare i multiarticolari per primi.

[Yato73]

Grazie della tua analisi.

Come ho detto sto facendo 4 sedute su 8 giorni (per ora pero' in monofrequenza), con 3 settimane di carico e 1 di scarico.

Pensavo di continuare con lo stesso ritmo con il multifrequenza (quindi ad es lun lo squat, mar riposo, mer stacchi, giov riposo ecc...calcola che qui la palestra e' aperta 7su7), ma appunto il mio maggior dubbio e' legato al fatto di aumentare troppo il volume...ma e' appunto lo scopo di provare una scheda multifrequenza...se comincio ad alleggerire o ad aumentare il riposo...allora resto con la monofrequenza...cosa dici?

Per i tricipiti...l'ho letto dappertutto che sconsigliate il french press...a me non ha mai dato fastidio al gomito ed e' l'esercizio che mi fa lavorare di piu'...la panca stretta (probabilmente sbaglio io qualcosa) se comincio a caricare un po' mi fa male alle spalle...cmq provero' a migliorarne l'esecuzione..

ok per i dips...gia' pensavo di inserirle...

E va bene anche per rimettere al loro posto bic e tric...li avevo messi davanti quando dovevo spremerli piu' a fondo...ma non e' un problema...di braccia vado bene anche se sono a fine seduta...