come si chiamava quel'allenamento?

[pironman]

quello che, ad esempio, ogni volta che si hanno 5 minuti liberi si fanno delle flessioni, o delle trazioni...
so che ha un nome ma non ricordo

[.:überfranz:.]

Allenamento alla caz.zo di cane?

[pironman]

hahahaha
no no, nel frattempo ho cercato un pò e sono riuscito a trovarlo, è grease to groove

["The Rock"]

hahahaha
no no, nel frattempo ho cercato un pò e sono riuscito a trovarlo, è grease to groove

“Grease the groove”, o come diventare super forti senza una routine!


Ho applicato in passato questo tipo d’allenamento (insieme ai Ladders a fondo pagina) a Trazioni Prone (Pull-ups), Piegamenti ad un Braccio (One-armed Push-ups) e Squat ad una gamba (Pistols) ottenendo effettivamente rapidi miglioramenti.
Riguardo le trazioni prone/supine consiglio di leggere l’ottimo articolo di Umberto Miletto per la tecnica d’esecuzione (petto a toccare la sbarra) più vedere i video in archivio consultabili nell’apposita sezione.


[una libera traduzione – articolo originale tratto da “The Naked Warrior” dell’ “Evil Russian” Pavel Tsatsouline]

Come funziona il sistema GTG?

Letteralmente “greasing the groove” significa “ungere il groove” per un determinato esercizio, è come oliare i meccanismi di una macchina per far si che con la pratica questi scivolino perfettamente.


Apprendere… il groove!

La tecnica d’esecuzione diverrà talmente buona dal fare così tanti set submassimali (in altre parole, dal praticare) che una volta che si deciderà di spingere a fondo una maggiore forza nervosa raggiungerà i muscoli poiché i nervi saranno divenuti dei superconduttori.
Il risultato? Un record personale, anche se non ci si è mai spinti al limite durante l’allenamento!
E’ di importanza critica per il successo del programma che si eviti di lavorare a cedimento muscolare.
Non avvicinarsi nemmeno a fallire il movimento, sia che ci si stia allenando per un record massimale o per incrementare le ripetizioni eseguite.
Una buona guida è quella di eseguire metà delle ripetizioni che si potrebbero fare se si spingesse a tutta (non c’è nulla di male nel fare anche meno ripetizioni)

“Come dovrei allenarmi per migliorare i miei pull-up?”
Se vuoi diventare bravo nelle trazioni, perché non provare a fare… un sacco di trazioni?

Ecco la storia: misi Sempronio in un programma in cui gli veniva richiesto di fare 5 Trazioni Supine (Chin-ups) facili facili non a cedimento ogni volta che fosse sceso nel suo scantinato. Ogni giorno avrebbe cumulato dalle 25 alle 100 trazioni totali. Ogni mese più o meno si sarebbe preso due giorni di riposo e poi avrebbe fatto un test.
Ancora prima di saper sillabare “facilitazione.neurologica.post.tetanica” poteva eseguire 20 trazioni supine consecutive, più di quanto avesse mai fatto!

Specificità + Pratica frequente = successo

Mio padre (di Pavel) mi fece seguire un’identica routine GTG da giovinotto. Ogni volta che avessi lasciato la cucina mi sarei dovuto appiccare alla sbarra sopra la porta della cucina ed eseguire più pull-up possibili senza faticare troppo.

Non misi più piede in cucina fino alla maggiore età.

In verità i miei pull-up test delle superiori furono una passeggiata. In Russia oltre a squattare a piedi nudi nella tundra siberiana (IronPaolo Copyright) i ragazzi devono eseguire 12 pull-up mento sopra la sbarra per eccellere nel test, mentre vengono uccisi se collezionano 8 colpi o meno.

La Forza è un’Abilità… e un’Abilità è meglio praticata quando si è Freschi!

Prof. Vladimir Zatsiorsky, un esperto sovietico nell’allenamento della forza, ha riassunto questa nozione dicendo che un’atleta deve “Fare più lavoro possibile rimanendo il più freschi possibile”




LE CINQUE “F” del GTG

1. Focused (concentrare l’attenzione solo su due esercizi)
2. Flawless (senza difetti d’esecuzione)
3. Frequent (pratica frequente)
4. Fresh (freschezza muscolare)
5. Fluctuating (piccole variazioni dello stesso esercizio)


Focused
Meno esercizi pratichi, più risultati ottieni.
Generalmente non praticare più di due esercizi (per di più non correlati fra loro) nel modo GTG.
Segui una routine più convenzionale con meno volume e frequenza per altri esercizi se mai decidessi di aggiungerli.

Flawless
La pratica deve essere perfetta.
Quando si parla di allenamento per la forza massima, la perfezione, aggiunta ad una stretta forma d’esecuzione, implica un’alta tensione muscolare. La tensione muscolare, in primo luogo rispetto alla fatica o le ripetizioni, è la vera chiave per la forza.

Frequent
Più frequente la pratica, maggiori i miglioramenti. ( questo vale fin quando si evita fatica e superallenamento)

Fresh
Esegui più lavoro possibile rimanendo relativamente fresco.
Fai pratica da fresco e fermati prima che la tua forma d’esecuzione cominci a deteriorarsi.
In altre parole: fermati prima di stancarti.
”Ricorda, ti devi sempre sentire più forte dopo esserti allenato che prima di aver cominciato. Se ti senti debole dopo una sessione d’allenamento, hai spinto troppo.”
La freschezza è un’altra ragione per cui basse ripetizioni sono preferite. Le basse ripetizioni sono più facili da recuperare. Questo significa una pratica più frequente. Di conseguenza più forza.

Fluctuating
Allo scopo di diventare bravi in qualcosa devi praticarla specificamente, ma se continui a fare sempre la stessa cosa finirai presto col fermarti nel fare progressi.
Perciò un allenamento produttivo deve essere uguale e diverso allo stesso tempo.
Variazioni dello stesso esercizio, dei set, ripetizioni, prossimità al fallimento, etc… sono tutte cose che allontanano la possibilità di acciacchi, l’allenamento è inoltre più divertente ed assicura continui progressi.



Riassumendo il GTG

 GTG due esercizi soli e non correlati fra loro. Se scegli di fare pure altre esercizi allenali separatamente e secondo routine più convenzionali.
 Tecnica d’esecuzione ultra precisa per ogni ripetizione.
 Alta tensione muscolare e tecniche power breathing.
 Seleziona delle varianti dell’esercizio che puoi avvertire come “moderatamente pesanti”.
 Solleva con una velocità da moderata a lenta.
 Limita le ripetizioni a cinque per set o meno. (per la forza)
 Fai pratica sei volte a settimana, possibilmente in mini-sessioni multiple. Domenica riposo.
 Non ti spingere al cedimento muscolare e non arrivare nemmeno vicino. Il più delle volte esegui circa la metà delle ripetizioni di cui sei capace. Raramente fai meno ancora o poco più e spingiti fino a una o due ripetizioni dal cedimento.
 “…sentiti più forte dopo l’allenamento rispetto a prima di cominciare… ” .
 Se ti sei sovrallenato leggermente taglia il volume del 50% fino a che non ti senti di nuovo fresco e in forma.
 Aumenta e progredisci poco alla volta.
 Pratica varianti dello stesso esercizio. Varia costantemente i set, le ripetizioni e prossimità al cedimento.
 Meno frequentemente testi il massimale meglio è. Se sei principiante ogni due settimane, due mesi se un’atleta avanzato.
 Fai precedere al test due giorni facili facili e uno di riposo.


Riassumendo il GTG ancora di più

 Solo due esercizi e loro varianti.
 Moderatamente duro.
 Tensione costante.
 Metà delle ripetizioni di cui sei capace, non più di cinque (per la forza, se necessario usare un sovraccarico).
 Ad ogni possibilità ma mai fino ad affaticarsi.



Comprimere il GTG in dieci parole o meno

Minimizza
 Il numero degli esercizi.
 Fatica.

Massimizza
 Tensione.
 Frequenza.

[pironman]

esattamente quello! volevo provarlo per le trazioni, a casa ne ho di posti da appendermi!