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Discussione: Sandbag

  1. #1
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    Mi sono imbattuto tempo fa su questo articolo mutuato dagli allenamenti di football americano... quando ero giovine e forte (e con le spalle ancora sane) e giocavo a rugby lo usavamo, ma sono passati 14 anni dall'ultima volta che ho toccato una palla ovale...
    Pensavo di inserire una bella sveglia a pane e sandbag prima di colazione, ovviamente non caricandolo con 50 kg ma moolto meno, e fare una specie di circuito di circa 20' di attività.
    Sull'ottimo sito www.rawtraining.eu c'è tutto il necessario, dalla costruzione del sandbag agli esercizi con filmati...
    Beh inseriamo questo circuito aerobico, magari modulato come se fosse un HIIT o è una cazzata grossa come una casa? Da quanto peso potrei iniziare? Che so, mi preparo un sacco da 10 kg e un paio da 5?
    Visto che non ho velleità agonistiche, se questo dovesse rallentare l'accumulo di massa (però magari potrebbe accelerare la perdita di grasso) non sarebbe un problema, non ho fretta.
    L'accendiamo?

  2. #2
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    accendiamola !
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  3. #3
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    Bene, sabbia, sacchetti, borsa... visto che sarei proprio un niubbo, ho avuto un'idea geniale.
    Come borsa uso la mia Musto piccola vecchia, è assai robusta.
    COme peso invece della sabbia vado da Decathlon e mi compro due kit di polsiere.
    Ognuno ha 2x0,5, 2x0,9, 2x1, 2x1,5, 2x2 cioè 11,8 kg.
    In tal modo posso modulare il carico come e quando voglio, a un costo ragionevole (9,95 a kit) e soprattutto incrementabile a piacimento!!! E quando diventerò fortissimo con il sandbag, ho la sorella maggiore della Musto da riempire!!!
    E zero rischi di spargimento sabbia, soprattutto.
    Bene, oggi mi attrezzo e domani mattina studio per benino la routine!!
    Una roba fichissima ed estremamente grezza, come tipologia di esercizio!

  4. #4
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    secondo me è un ottima idea!
    ma faresti un circuito usando solo il sandbag? quando l'avrai ideato postalo che sono curioso

  5. #5
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    Sandbag e corda. Domani vi dirò!!

  6. #6
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    Dieci minuti di sandbag sono stati terrificanti!!! Ho tolto 4 kg, quindi 6 kg...
    Sistema adottato: 45'' secondi di esercizio e 15'' di pausa. Ogni periodo allenante diviso in 3 microperiodi di 15'' in cui si fa un esercizio differente.

    Shovelling
    Deadlift
    Rotational deadlift

    Zercher clean
    Overhead press
    Clean and snatch

    Romanian deadlift
    Bent over rows
    Rotational high pulls

    Left Rotational lunge
    Right Rotationale lunge
    Squat and press

    Sono partito da questo... 2 giri e un po' e sono morto.

    Domani aggiungo un pullover and press su panchetta, curl e press su panchetta.

    Alleni tutto, e 6 kg all'inizio sono già tanti... il cuore schizza in gola quando fai gli snatch e gli squat and press!!!!!!

  7. #7
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    quindi non vai a ripetizioni, ma a tempo?
    quasi quasi ci provo anch'io

  8. #8
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    Ah mi sono sbagliato, erano 10 kg, ne ho tolto 4 da 14... micidiale!

  9. #9
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    volendo ci sono anche i sacchi di pellet, io a casa ce li ho appunto per la stufa a pellet, ogni sacco pesa 15 kg e costa dai 3 ai 4 euro, ogni tanto si bucano ma e` sufficiente fare un lavoro tipo quello spiegato su rawtraining, coprendoli con nastro telato

  10. #10
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    Credo che per gli incrementi di carico, si possa partire da 0,5 kg a settimana, c'è un volume cumulativo notevole.
    Anche se credo che per avere il miglior beneficio bisognerebbe provare ad allenarsi col cardiofrequenzimetro in modo da calibrare il carico... anche se credo che solo chi è molto allenato rischierebbe di lavorare troppo poco.
    Ecco la mia routine http://www.youtube.com/watch?v=8c7HROXnSWY

    In allegato una screenshot riassuntiva del programma
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: sandbag.png‎ 
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ID: 11889  
    Ultima modifica di Wildcat; 14-01-2013 alle 10:09 AM

  11. #11
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    ma è così brutto scrivere in italiano?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da pironman Visualizza Messaggio
    ma è così brutto scrivere in italiano?
    Per un americano direi di si...

  13. #13
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    sei americano? e chi lo sapeva

  14. #14
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    AHHH sei americano wildcat? o ti riferivi all'autore della routine?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  15. #15
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    Ma no, sono copia e incolla e screenshot del filmato, che americano io e soprattutto coloured... non avevo voglia di tradurre, anche perché non mi sembrava necessario comunque riascoltando il tutto sarebbero 45'' per ogni esercizio seguiti da 15'' di pausa.
    In pratica ogni giro durerebbe 10', più 2 di recupero. In 24 minuti due giri, in 36 3 giri e così via.
    Io stamattina ho fatto 3 giri della mia versione, in totale 15' ed è già abbastanza.
    Domani proverò a fare due giri da 10'... vediamo come starò dopo dorso, lombari e HIIT.

    La routine di Funk Roberts tradotta sarebbe:
    - sbadilare (shovel significa badile...)
    - girata al petto alla Zercher
    - stacco da terra con rotazione
    - rematore a busto flesso
    - Affondo posteriore sinistro con rotazione del busto
    - Distensioni sopra la testa
    - Affondo posteriore destro con rotazione del busto
    - Strappo
    - Tirata al mento esplosiva con rotazione del busto
    - Squat

    Forse è più immediato in lingua originale, vero?!?!
    Ultima modifica di Wildcat; 14-01-2013 alle 01:24 PM

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