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Discussione: Presentazioni e programmazione semestrale

  1. #1
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    Predefinito Presentazioni e programmazione semestrale

    Ciao a tutti, per prima cosa voglio fare i complimenti per questo bel forum, la semplicità credo sia una delle cose migliori!
    Sono un "ragazzo" di 31 anni e da qualche mese mi sto dedicando al BB, ho sempre giocato a calcio/calcetto ma per via di vari infortuni alle ginocchia ho dovuto quasi smettere. Un anno e mezzo fa ho subito un brutto infortunio alla schiena (sempre giocando a calcio) che mi ha paralizzato a letto per 10 giorni. E' stato quell'evento a farmi avvicinare ad uno sport piu' produttivo e meno envasivo per il fisico. E sapete una cosa mi piace molto anche perchè ho la possibilità di allenarmi in una piccola palestra privata (che una volta era una cantina) che mi permette di gestire i miei orari e di concentrami molto di più rispetto alle palestre pubbliche dove le distrazioni sono tante...
    Ho praticato palestra anche qualche anno fa per circa 6 mesi perciò non sono un principiante totale. Ora come gia scritto ho ripreso verso aprile dello scorso anno per circa 4 mesi poi per 1 mese e mezzo ho smesso e ho ripreso verso fine settembre. I primi tempi i risultati si sono visti quasi subito anche perchè parto da una buona struttura fisica e da un ottima alimentazione (pasta 2 - 3 volte a settimana, spesso pesce carne rossa e bianca, molte verdure, frutta, molti cereali, yogurt, molti legumi ecc...). Ho seguito una scheda fatta da me cercando su internet e seguendo consigli di amici e colleghi che fanno palestra ma ora credo mi serva un consiglio piu specifico perchè ho notato che da qualche tempo non cresco piu di tanto. In questi mesi di allenamento sono anche andato spesso a nuotare e a correre perciò sono cresciuto anche se bruciavo molto di conseguenza quella pancietta che avevo è quasi del tutto scomparsa a favore di massa muscolare.
    Sono alto 184 e peso 82 kg, le mie intenzioni sono quelle di arrivare a 87 - 88 kg a fine maggio per poi perdere 2/3 kiletti quando farò definizione verso giugno. Ecco come pensavo di muovermi in questi 6 mesi di allenamento. Ho diviso 3 cicli:
    Forza - massa - definizione. Per i primi 2 mesi forza poi una settimana di riposo, poi 2 mesi e mezzo di massa altra settimana di riposo e infine definizione per circa un mesetto o un mese e mezzo. Ora vi elenco una scheda che rappresenta questi 3 cicli, le ripetizioni e le serie sono la prima forza poi massa e infine definizione:

    LUNEDI (petto - bicipiti)

    Riscaldamento cyclette 10 min
    Addominali

    Dist panca piana 5x5 - 3x8 - 4x10
    Dist panca inclinata 3x6 - 4x6 - 3x12
    Chiusure su attrezzo 3x8 - 3x10 - 3x12
    Croci su panca 3x6 - 3x8 - 3x10
    Pullover su panca 3x8 - 3x10 - 3x12
    Parallele busto inclinato 4x8 - 4x8 - 4xmax

    Bicipiti al muro alternati 3x6 - 3x8 - 2x12
    Curl 2 manubri seduto 3x6 - 3x8 - 2x12
    Bicipite panca scott 3x6 - 3x8 - 2x12
    Concentrato 2x6 - 2x8 - 2x12

    Addominali

    MERCOLEDI (dorsali - tricipiti)

    Riscaldamento cyclette 10 min
    Addominali

    Lat machine presa larga 4x6 - 4x8 - 3x10
    Lat machine presa stretta 4x6 - 4x8 - 3x10
    Rematore con manubrio 3x6 - 3x8 - 3x12
    Pulley 3x6 - 3x8 - 2x12
    Alzate laterali busto inclinato 3x6 - 3x8 - 2x12

    Distensioni panca presa stretta 3x6 - 3x8 - 3x10
    Parallele busto inclinato 4x8 - 4x8 - 4xmax
    Bilanciere angolato su panca piana 3x6 - 3x8 - 2x12
    Pusch down 3x6 - 3x8 - 2x12

    Addominali

    VENERDI (Spalle - gambe)

    Riscaldamento cyclette 10 min
    Addominali

    Leg extension 3x6 - 3x8 - 3x12
    Leg Curl 3x6 - 4x8 - 3x12
    Squat 5x5 - 4x6 - 3x8
    Affondi in avanti 3x6 - 3x8 - 3x12

    Scrollate 3x6 - 3x8 - 3x12
    Spinte in alto con manubri 3x6 - 3x8 - 3x12
    Lento avanti bilanciere 5x5 - 4x6 - 3x10
    Alzate laterali in piedi 3x6 - 3x8 - 3x12
    Alzate frontali in piedi 3x6 - 3x8 - 3x12

    Addominali

    I tempi di recupero nella fase forza 2,30 minuti in fase massa 2 minuti (1,30 minuti) nella definizione 1 minuto.

    Lo so credo sia troppa roba, chiedo consiglio a voi se e cosa devo levare, cosa dovrei aggiungere, se i tempi di recupero sono giusti o se ho sbagliato tutto.
    PS. Non ho messo gli stacchi da terra perche mi danno fastidio alla schiena purtroppo non li posso fare.
    Grazie anticipatamente

  2. #2
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    Ciao,
    non entro nello specifico degli es , ma ti lancio qualche dritta:
    -partendo da 0 non vedo la necessità di distinguere forza e massa, visto che tanto cresceranno entrambe comunque ti allenerei.
    -la definizione (ci penserai + avanti) si fa a tavola e non in palestra.
    -piuttosto del riscaldamento che hai descritto, ti consiglio di fare "risveglio articolare" come lo chiamo io, cioè movimenti a corpo libero o con bilanciere o con manubri per smuovere e controllare le articolazioni e alcuni piccoli muscoletti che sanno essere fastidiosi (muscoli del collo, rotatori della cuffia, etc). Poi fai un vero e proprio riscaldamento dei muscoli target che andrai a colpire e questo va fatto utilizzando i pesi.
    -Per quanto riguarda i tempi di recupero: comincia con 90''/120'', il perché è troppo lungo da spiegare
    -Petto: troppa roba, togli qualcosa
    -Dorso: probabilmente anche qui troppa roba, ma valuta tu
    -Gambe: comincia con lo squat, come lo hai messo tu sembra una tecnica di preaffaticamento (penso tu sia troppo acerbo)
    -A me non piacciono gli abbinamenti petto-bic e dorso-tric, ma de gustibus...
    -Tra 5/6 settimane sarai + cosciente e sicuramente comincerai ad approntare tante altre modifiche da solo.
    -Il consiglio +GRANDE: continua a informarti, leggi, leggi, leggi e non prendere mai x legge divina il primo "assioma" che ti viene proposto (compresi i miei consigli )

    Spero di esserti stato utile

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