Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Scheda: un aiuto a capire cosa non va e perchè

  1. #1
    Data Registrazione
    Nov 2011
    Località
    Modena
    Messaggi
    74

    Predefinito Scheda: un aiuto a capire cosa non va e perchè

    In questo ultimo mese mi sono dedicato (o almeno ci ho provato, data la mia scarsa esperienza che è a malapena di un anno e mezzo) a capire quali esercizi e quante serie e ripetizioni mi sembrassero dare più risultati per ogni gruppo muscolare, e questa è una scheda che ho tirato fuori da quei risultati. Premetto che quello che cerco è capire come ottimizzare gli allenamenti (in tutti gli ambiti: forza, massa, resistenza), e soprattutto capire il perchè sia dagli errori che dagli allenamenti ben riusciti.

    La domanda principale è: può andare? Sì/No ma in ogni caso, perchè?

    Note ed annotazioni: la scheda è divisa in 3 giorni + un quarto giorno dedicato ad allenamento cardio ed addome. Ogni gruppo muscolare ha un esercizio complementare a settimane alterne (esempio: esercizio A settimana 1° 3° 5°, esercizio B settimana 2° 4° 6°). Le serie 6+6+6 sono senza pausa con peso a calare.
    Panca piana: classico 4X6 perchè funziona sempre, ed evito sia i grossi carichi che le alte ripetizioni (causa spalla)
    Stacco: 5X4 perchè ho notato che se supero un certo numero di ripetizioni tendo a perdere coordinazione e l'esecuzione diventa orribile, anche calando di molto il peso (non mi spiego il motivo)
    Squat: 6X6 perchè voglio migliorare ancora l'esecuzione, quindi niente carichi molto alti, ma in ogni caso non molte ripetizioni (con una sessione in 4X6 non mi sento soddisfatto)


    PETTO - TRICIPITI SERIE RIPETIZIONI REST
    GIORNO
    Panca piana 4 6 2
    Spinte panca inclinata/Panca declinata MP 3 8-10 1,30
    Croci panca piana 3 10-12 1,00
    Flessioni su appoggi 3 MAX 0,30
    Panca imp. stretta 4 8 1,30
    Tricipiti alle parallele 3 MAX 1
    Tricipiti corda in ginocchio/Push down inverso 3 10-12 1
    Calf in piedi alla macchina 4 20 0,15
    DORSO - BICIPITI SERIE RIPETIZIONI REST
    GIORNO
    Stacco da terra 5 4 2
    Trazioni presa supina 4 MAX 1,30
    Pulley basso 3 10 1,00
    Lat machine avanti/dietro 3 8-10 1,30
    Vertical row stretta 1 6+6+6 0
    Curl manubri seduto alternato/Curl al cavo con corda 3 8-10 1,30
    Curl inverso al cavo 3 12 1
    GAMBE SERIE RIPETIZIONI REST
    GIORNO
    Squat 6 6 2
    Squat bulgaro MP/Zercher squat 4 6-8 1,30
    Leg extension 3 10-12 1
    Leg curl 3 8 1,30
    SPALLE SERIE RIPETIZIONI REST
    Lento avanti 3 6-8 2
    Tirate al mento imp. stretta/ imp. larga 3 8-10 1,30
    Alzate laterali 3 12 1
    Vertical row presa larga 1 6+6+6 0
    Calf alla pressa 4 20 0,15

  2. #2
    Data Registrazione
    Nov 2011
    Località
    Modena
    Messaggi
    74

    Predefinito

    Una domanda che non ha molta attinenza con la scheda, come cambia il coinvolgimento dei muscoli nel lento avanti e nel lento dietro? E in entrambi i casi, cosa cambia da libero al multipower?

  3. #3
    Data Registrazione
    Jan 2013
    Messaggi
    117

    Predefinito

    Troppa roba, togli qualcosa capendo a cosa vuoi dare la priorità (forza, massa, pump).
    Non ho voglia di cercarti dei link, ma ti posso anticipare che come stimolo per le spalle e solo le spalle nel complesso, il lento avanti bilancere/military press non ha eguali. Il multipower facilita (sia muscolarmente sia il SNC) e non ti fa seguire la tua traiettoria ottimale. Questo valke anche per squat e panca owiamente. Invece il lento dietro coi manubri ha senso (crea meno problemi all'articolazione spalla) e io lo inserirei in 3x10.
    Ciao

  4. #4
    Data Registrazione
    Nov 2011
    Località
    Modena
    Messaggi
    74

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da dynam Visualizza Messaggio
    Troppa roba, togli qualcosa capendo a cosa vuoi dare la priorità (forza, massa, pump).
    Troppa roba dici? Perchè un WO così, se fatto rispettando i tempi, dura poco più di un oretta.
    L'idea è quella di tenere gli esercizi fondamentali improntati su allenamenti di forza (ma anche qui sarebbe da discuterne), mentre usare i complementari per il volume e magari inserire qualche esercizio a corpo libero dove si può.
    Non ho voglia di cercarti dei link, ma ti posso anticipare che come stimolo per le spalle e solo le spalle nel complesso, il lento avanti bilancere/military press non ha eguali. Il multipower facilita (sia muscolarmente sia il SNC) e non ti fa seguire la tua traiettoria ottimale. Questo valke anche per squat e panca owiamente. Invece il lento dietro coi manubri ha senso (crea meno problemi all'articolazione spalla) e io lo inserirei in 3x10.
    Ciao
    Grazie per la delucidazione

  5. #5
    Data Registrazione
    Jan 2013
    Messaggi
    117

    Predefinito

    No ma non fraintendere l'impostazione che hai non è male XD! Io PERSONALMENTE toglerei un 3 serie di complementari per zona muscolare (flessioni, leg curl etc) e metterei tutti i fondamentali almeno a 5x5/6x4.
    Io questo momento io, con i tuoi stessi obiettivi (forza sui fondamentali ma anche massa...ah e per me il lento avanti è un fondamentale, quindi aumenta quelle 3 serie!) sto altenando l'8x3 e il 5x5 peso crescente, lavorando in buffer e con recupero non superiore al min. Ti assicuro che è ottimo anche perchè ti mette in un'ottica di concentrarti a dovere sulla qualità tecnica, senza portarti via troppo tempo. Se invece vuoi stare più sulla forza, sul carico impegnativo, in ogni caso devi abbassare le rip e magari portare il recupero progressivamente anche a 2.30'.
    Inoltre il lunedì leverei calf e farei un bel crunch.

  6. #6
    Data Registrazione
    Nov 2011
    Località
    Modena
    Messaggi
    74

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da dynam Visualizza Messaggio
    No ma non fraintendere l'impostazione che hai non è male XD! Io PERSONALMENTE toglerei un 3 serie di complementari per zona muscolare (flessioni, leg curl etc) e metterei tutti i fondamentali almeno a 5x5/6x4.
    Io questo momento io, con i tuoi stessi obiettivi (forza sui fondamentali ma anche massa...ah e per me il lento avanti è un fondamentale, quindi aumenta quelle 3 serie!) sto altenando l'8x3 e il 5x5 peso crescente, lavorando in buffer e con recupero non superiore al min. Ti assicuro che è ottimo anche perchè ti mette in un'ottica di concentrarti a dovere sulla qualità tecnica, senza portarti via troppo tempo. Se invece vuoi stare più sulla forza, sul carico impegnativo, in ogni caso devi abbassare le rip e magari portare il recupero progressivamente anche a 2.30'.
    Inoltre il lunedì leverei calf e farei un bel crunch.
    Nel lento avanti faccio 4 serie, ho sbagliato a scrivere e non posso modificare. Per i fondamentali ho spiegato prima della scheda la scelta di serie e ripetizioni.
    Il calf ci tengo a farlo 2 volte a settimana, perchè da quando ho iniziato così ho sempre visto miglioramenti. Per l'addome c'è un eventuale 4° giorno (sempre scritto prima della scheda).
    Comunque grazie dei consigli (soprattutto grazie perchè sei l'unico che si è interessato) e terrò a mente il tuo schema nei fondamentali per una prossima scheda

    Vediamo se qualcun altro ha qualche consiglio/critica/spiegazione per migliorare da darmi...

Discussioni Simili

  1. Non riesco a capire cosa devo fare !!! Massa o definizione ???
    Di Andre_ nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 30-06-2014, 08:44 PM
  2. capire il perchè...
    Di bakisio84 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 6
    Ultimo Messaggio: 04-01-2012, 10:55 PM
  3. capire se il mio istruttore è un cretino o cosa!
    Di rimo25 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 6
    Ultimo Messaggio: 25-03-2010, 07:02 PM
  4. Aiutatemi a capire una cosa
    Di abe nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 02-10-2009, 09:12 PM
  5. non sono mai riuscito a capire perche'...
    Di the eddie nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 27
    Ultimo Messaggio: 10-06-2006, 04:30 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home