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Discussione: aiuto prima scheda homegym

  1. #1
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    Jun 2012
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    Predefinito aiuto prima scheda homegym

    Ciao a tutti sono nuovo del forum e vorrei qualche consigli sull'allenamento, ho frequentato la palestra per 2 anni , da settembre per varie vicissitudini mi sono dato all'home gym.
    Sono un ragazzo di 27 anni peso 84 kg e sono alto 1.85, ho a disposizioni per allenarmi a casa le seguenti attrezzature:
    · tapis roulant con inclinazione eletrica
    · panca
    · power rack
    · lat machine con accessori vbar ecc
    · bilanciere olimpionico
    · 2 manubri
    · set di pesi tot 130kg

    i miei obiettivi non sono un fisico da bodybuilder super pompato, ma bensì un fisico muscoloso e ben definito (in seguito chiederò consigli sulla dieta nell'apposita sezione).
    Allenamento:
    LUNEDI petto e schiena

    • 20 minuti di tapis camminata veloce
    • Panca piana con bilanciere 3*10
    • Panca inclinata con bilanciere 3*10
    • Panca piana con manubri 3*10
    • Panca inclinata con manubri 3*10
    • Trazioni 3*10
    • Lat machine front 3*10
    • Rematore su panca 3.*10
    • Stacchi da terra 3*10
    • 15 minuti di cardio


    MARTEDI gambe addominali


    • 20 minuti di camminata veloce
    • Squat 4*8
    • Calf con bilanciere 4*12
    • Affondi con manubri 3*12
    • Stacchi 3*12
    • Affondi con bilanciere 3*12
    • Crunch 4*25
    • Dumbbell side bend4*25
    • Crunch declinata 4*25
    • Alzata gambe su barra trazioni 4*25
    • 15 minuti di camminata veloce



    GIOVEDI bicipiti/tricipiti

    • 20 minuti di camminata veloce
    • Curl con bilanciere 3*10
    • Curl alternato 3*10
    • Bicipiti concentrato 3*10
    • Bicipiti con cavo basso 3*10
    • Estensione tricipiti con bilanciere su panca 3*10
    • Cavo pushdown 3*12
    • Estensione con manubrio 3*10
    • 15 minuti di camminata veloce



    VENERDI spalle e schiena addominali

    • 20 minuti di camminata veloce
    • Deltoidi Arnlod press 3.10
    • Alzate laterali 3*10
    • Alzate con bilanciere 3*10
    • Trazioni 3*10
    • Alzate frontali 3*10
    • Croci 90 seduto 3*10
    • Pulley 3*10
    • Croci a 90 con cavi 3*10
    • 15 minuti di camminata veloce


    Faccio serie 3*10
    Datemi qualsiasi consiglio, cosa devo cambiare ecc e la prima volta che mi faccio una scheda.
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: 20130104_133119.jpg 
Visualizzazioni: 291 
Dimensione: 95.6 KB 
ID: 11874

    in giornata posto anche le miei foto per farmi vedere la mia situazione iniziale.
    condizioni di partenzaClicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: IMG_4352.jpg 
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ID: 11875Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: IMG_4352.jpg 
Visualizzazioni: 497 
Dimensione: 58.6 KB 
ID: 11875
    Ultima modifica di giova.85; 04-01-2013 alle 06:54 PM

  2. #2
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    306

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    Ciao e benvenuto!

    Ti suggerisco di indicare serie e ripetizioni per ogni esercizio, altrimenti nessuno potrà aiutarti.

  3. #3
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    Jun 2012
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    6

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da "The Rock" Visualizza Messaggio
    Ciao e benvenuto!

    Ti suggerisco di indicare serie e ripetizioni per ogni esercizio, altrimenti nessuno potrà aiutarti.
    ok adesso modifico grazie!

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2012
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    dal divano di casa ;)
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    5,230

    Predefinito

    Perché fai due volte esercizi per i dorsali?
    Io farei diversamente, metterei assieme ad esempio spalle e braccia.
    Tipo lunedì petto e schiena, mercoledì gambe e addominali, venerdì spalle e braccia.
    Riduci il volume perché specie sul petto è troppo.
    Potresti fare la panca piana col bilanciere, l'inclinata coi manubri, e le croci.
    riduci il volume sulle spalle, potresti fare un lento davanti, delle alzate laterali o una tirata al mento modificata, e le lalzate a 90°-
    Io personalmente faccio poco lavoro specifico per le spalle, e non sono deficitarie, ma quello dipende dalle proprie dotazioni genetiche.

  5. #5
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    Jun 2012
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    6

    Predefinito

    ciao cambiarla cosi potrebbe andare bene?

    LUNEDI
    Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
    inclinata manubri 3x10
    Pullover 3x12
    French press manubri panca piana 10/8/6/6
    kickback 3x10

    MARTEDI
    Squat 10/8/6/6
    Affondi 8/8/6/6
    stacco 3x8
    Calf con bilancere 3x12
    Addome

    Giovedi
    Stacco rumeno 5/4/3/2
    Trazioni presa inversa 3x10
    Rematore manubrio 3x12
    pulldown 3x10

    Curl panca scott 4x6
    Concentrato 3x10

    VENERDI
    Lento manubri 10/8/6/6/4
    Alzate frontali SS alzate laterali 3x10
    Alzate 90° singole 3x8
    Scrollate manubri 3x12

  6. #6
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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