Ciao a tutti sono nuovo del forum e vorrei qualche consigli sull'allenamento, ho frequentato la palestra per 2 anni , da settembre per varie vicissitudini mi sono dato all'home gym.
Sono un ragazzo di 27 anni peso 84 kg e sono alto 1.85, ho a disposizioni per allenarmi a casa le seguenti attrezzature:
· tapis roulant con inclinazione eletrica
· panca
· power rack
· lat machine con accessori vbar ecc
· bilanciere olimpionico
· 2 manubri
· set di pesi tot 130kg
i miei obiettivi non sono un fisico da bodybuilder super pompato, ma bensì un fisico muscoloso e ben definito (in seguito chiederò consigli sulla dieta nell'apposita sezione).
Allenamento:
LUNEDI petto e schiena
- 20 minuti di tapis camminata veloce
- Panca piana con bilanciere 3*10
- Panca inclinata con bilanciere 3*10
- Panca piana con manubri 3*10
- Panca inclinata con manubri 3*10
- Trazioni 3*10
- Lat machine front 3*10
- Rematore su panca 3.*10
- Stacchi da terra 3*10
- 15 minuti di cardio
MARTEDI gambe addominali
- 20 minuti di camminata veloce
- Squat 4*8
- Calf con bilanciere 4*12
- Affondi con manubri 3*12
- Stacchi 3*12
- Affondi con bilanciere 3*12
- Crunch 4*25
- Dumbbell side bend4*25
- Crunch declinata 4*25
- Alzata gambe su barra trazioni 4*25
- 15 minuti di camminata veloce
GIOVEDI bicipiti/tricipiti
- 20 minuti di camminata veloce
- Curl con bilanciere 3*10
- Curl alternato 3*10
- Bicipiti concentrato 3*10
- Bicipiti con cavo basso 3*10
- Estensione tricipiti con bilanciere su panca 3*10
- Cavo pushdown 3*12
- Estensione con manubrio 3*10
- 15 minuti di camminata veloce
VENERDI spalle e schiena addominali
- 20 minuti di camminata veloce
- Deltoidi Arnlod press 3.10
- Alzate laterali 3*10
- Alzate con bilanciere 3*10
- Trazioni 3*10
- Alzate frontali 3*10
- Croci 90 seduto 3*10
- Pulley 3*10
- Croci a 90 con cavi 3*10
- 15 minuti di camminata veloce
Faccio serie 3*10
Datemi qualsiasi consiglio, cosa devo cambiare ecc e la prima volta che mi faccio una scheda.
in giornata posto anche le miei foto per farmi vedere la mia situazione iniziale.
condizioni di partenza
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