scheda massa

[ciruzzfendt]

ciao sono nuovo e sono spratico vorrei postare una scheda per vedere come vi sembra
ho 18 anni
peso 74
altezza 1.84
metto le serie x ripetizioni e i chili

primo giorno
PETTO
dist.panca piana 4x8 con 8chili per lato
dist.panca inclinata 4x8 "" ""
croci panca piana 2x10 7 chili a manubrio
croci panca inclinata 2x10 7 chili a manubrio

SPALLE
tirate al mento 3x8 6 chili per lato
lento avanti 4x8 con 6 chil a manubrio
alzate laterali 3x10 4chili a manubrio

TRICIPITI
french press 4x8 5 chili per lato
panca presa stretta 3x10 5 cihli per lato
trazioni alla panca 3xmax

2giorno

GAMBE
affondi 4x8
calf seduto 4x20 15 per lato
leg extension 3x10 30 chili
squat 3x10 30 chili

3giorno

DORSO
rematore 4x10 8 chili per lato
oull over 3x10 8 chili
stacco da terra 3x8 10 chili
dorsey bar 3x8 15 chili

BICIPITI
curl scott 4x10 8 chili per lato
curl alternato 4x10 8 chili a manubrio
curl di concentrazione 3x10 6 chili a manubrio
curl per avambracci 3x10 6 chili a manubrio

a dimenticavo per ogni giorno di allenamento faccio anche due esercizi per gli addominali
mi potete dire come vi sembra questa scheda??qualke consiglio

[Dave94]

per cominciare ti consiglierei una scheda in multifrequenza.
riguardo alla tua scheda ci sono parecchi accorgimenti da farti notare.
partiamo dalla sessione del lunedì; sostituirei la panca con bilanciere su inclinata con panca manubri su inclinata e toglierei le croci in favore delle parallele a corpo libero, il lento avanti fallo in piedi e con bilanciere, le tirate al mento è meglio se ti fermi al petto per una questione di pericolosità dell'esercizio. per i tricipiti togli un esercizio, vengono già abbastanza sfiniti nell'allenamento per il petto quindi due esercizi a fine wo sono sufficienti.
il secondo giorno metti lo squat come primo esercizio e fallo seguire dagli affondi. leverei la leg extension per un discorso di pericolosità dell'esercizio oppure la farei leggera e senza arrivare in cima con le gambe. puoi sostituirla con la pressa o il leg curl.
il terzo giorno metti lo stacco come primo esercizio e magari a reps più basse e aggiungi le trazioni a corpo libero. per i bicipiti fai troppa roba, due esercizi sono sufficienti.
ultima annotazione ma non meno importante, gli addominali non allenarli sempre, ma magari una volta ogni due wo, in modo da dargli il tempo di recuperare.

[ciruzzfendt]

ok grazie mille perche il lento avanti lo devo fare alzato e con bilancer??

[teo1]

il lento avanti in piedi con il bilanciere è un esercizio che si chiama military press! è un ottimo esercizio per allenare il deltoide

[SeNsHi]

Anch'io opterei per una multifrequenza che sicuramente paga di più... E sarebbe da sapere anche qual'è il tuo obiettivo, cos'hai fatto fin'ora, come mangi...
Poi... Metterei come esercizio fondamentale per il petto la panca piana; per le spalle il lento avanti (in piedi possibilmente) va fatto per primo e con bilanciere dove si carica meglio. Nei tricipiti la panca presa stretta va messa prima del french press e in questi esercizi non supererei le 6-8 ripetizioni (quindi caricando qualcosina in più).
Nelle gambe lo squat va fatto assolutamente prima di tutto il resto e invertirei anche calf e leg extension... Inoltre aggiungerei qualche esercizio, dato che la seduta è molto molto (troppo) breve.
Nel dorso lo stacco va fatto per primo e nei bicipiti salirei di qualche rep in ogni esercizio.

[ciruzzfendt]

e cosa sarebbe questa scheda multifrequenza??

[SeNsHi]

allenare un gruppo muscolare più volte a settimana, ovviamente tempo a disposizione permettendo

per esempio...
una monofrequenza è fatta così: 3 allenamenti a settimana: A, B, C
A: gambe,spalle
B: petto,tricipiti
C: dorso,bicipiti

alleni un muscolo una volta a settimana... poco fruttuosa!

una multifrequenza può essere questa:
4 allenamenti a settimana: A,B,A,B
o 3 allenamenti a settimana anche A,B,A (la prima settimana); B,A,B (la seconda settimana) e così via...
A: upper body
B: lower body

ma ce ne sono tantissimi esempi sul forum, basta leggere un po

[eraser]

ci sono un po' di lacune di base, Ciro,...
dai una bella letta a questo thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...le-RIPETIZIONI

vedrai che ti chiarirà molti dubbi.

poi, se qualcosa non fosse chiaro, chiedi!

[ciruzzfendt]

si io il tempo ce l ho...
ormai per un mese mi faccio questa scheda e poi vediamo

[ciruzzfendt]

secondo voi le serie e le ripetizioni che ho io sono buone per la massa??

[Dave94]

leggi il trhead che ti ha linkato eraser e lo scoprirai da solo

[ciruzzfendt]

secondo voi e buono mangiare una frutta e una manciata di mandorle una mezz ora prima dell allenamento
e cenare subito dopo finito l allenamento??

[SeNsHi]

frutta ok, mandorle prima del wo non mi pare il top... le terrei per il pre nanna
Per la cena... dipende cosa mangi

[ciruzzfendt]

ma la scheda va cambiata ogni mese??
come va cambiata

[ciruzzfendt]

per l allenamento dei pettorali faccio panca piana panca inclinata e flessioni
vanno bene o devo aggiungere anche le croci?