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Discussione: Allenamento settimanale

  1. #1
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    Predefinito Allenamento settimanale

    Ragazzi buongiorno,seguo da un po' il forum ma è la prima volta che scrivo.
    Ho un dubbio su come dividere i miei allenamenti.Sto seguendo una scheda ibrida che ha come base le progressioni del ciclo russo nei fondamentali.Il mio unico problema è per i dorsali che non voglio trascurare in quanto mi sono fondamentali nello sport ch pratico.
    La divisione base dovrebbe essere questa:

    LUN

    Squat russo
    panca 6x2 @80%
    complementari petto+tricipiti

    MER
    Stacco russo
    Lento avanti(anche qui seguo la progressione russa)
    complementari spalle

    Ven
    Squat 6x2 @80%
    Panca russa
    complementari gambe


    mantenendo questi 3 giorni i dorsali vorrei aggiungerli in una seduta separata(sabato) perchè altrimenti se volessi farli insieme agli altri esercizi dovrei passare troppo troppo tempo in palestra.L'allenamento l'ho letto su internet e mi ha incuriosito un po'

    Trazioni presa larga max,75%,50% X2
    Trazioni presa stretta idem
    Rematore 6x4-5x5-4x6(questa progressione di setimana in settimna è giusta?)

    Logicamente nelle settimane del 6x6 e del 5x5 i complementari verranno dimezzati o eliminati.

    La mia domanda ora è,se dovesse saltare la seduta del sabato(potrebbe capitare spesso) posso spostarla al lunedì facendo slittare gli altri giorni?o comprometterebbe l'esito delle progressioni negli altri esercizi?


    ps l'allenamento delle trazioni consiste nel fare una prima serie Xmax lasciando un po' di buffer,una seconda dove si fa il 75% delle ripetizioni e una terza serie dove si fanno il 50% delle ripetizioni,poi si riparte dal X max

    GRAZIE IN ANTICIPO!

  2. #2
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    nessuno?

  3. #3
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    1 - che sport pratichi?

    2 - io dedico un giorno a parte alle trazioni solo perché sono molto scarso. altrimenti le vedrei meglio a fine seduta A e C (dove in C metti una programmazione più impegnativa e in A una più leggera).

    3 - il rematore, ove indispensabile, lo metterei in C al posto dei complementari delle gambe (che nel russo non stanno poi così bene, se hai azzeccato la percentuale di partenza il russo è abbastanza impegnativo). questo per esclusione, perché mettendolo in A (cioè tra squat pesante e stacco pesante) non ci sta molto bene, e se lo metti in B (subito dopo lo stacco) hai a che fare con dei lombari già duramente provati.

  4. #4
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    Ciao e grazie della risposta...mi fa piacere che mi abbia risposto in questo modo perchè anche io stavo pensando di fare come mi hai detto tu.

    Potrei inserire nel giorno A le trazioni a presa a martello e nel giorno C le trazioni a presa larga seguite dal rematore sacrificando i complementari per le gambe perchè tra squat 2 volte a settimana e stacco,oltre alla corsa che faccio il martedì e giovedì le gambe potrebbero esplodermi =D

    ho solo un'altra domanda da fartier le trazioni va bene il tipo di allenamento che ho scelto(max 75 50 x2)?oppure potrei fare qualcosa del tipo :faccio più serie possibili da 5 ripetizioni,quando arrivo a 6 aumento la zavorra.? il rematore lo faccio in progressione settimanale o posso trattarlo come un complementare(quindi 3-4x8)?

    ps vado in barca a vela

  5. #5
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    sinceramente ci sarebbe anche questo tipo di allenamento per le trazioni ma sono onesto...non ho capito come funziona!!

    http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html

  6. #6
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    Ciao Marinaio !

    potresti mettere le trazioni il giorno B.

    Poi, proprio per il tuo sport, immagino sia ineludibile il rematore in tutte le salse. Perché non lo vedo in questa programmazione ? E' voluto, immagino.

  7. #7
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    ciao tattoos

    in realtà il mio dubbio era proprio quello di sudduvidere settimanalmente l'allenamento dei dorsali,in primis rematore e trazioni.Avevo pensato di fare trazioni e rematore il giorno C e un richiamo leggero il giorno A.Tu che ne dici?se si come posso muovemi con serie e reps?Va bene lo schema che ho scritto nel primo post?

  8. #8
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    ma guarda, detto da uno scarso, credo che 5 trazioni non siano così tante da pensare già a un sovraccarico. dovresti farne almeno 8-10 di seguito.
    le programmazioni sulle trazioni, per esperienza spicciola, funzionano bene o male tutte quante. l'importante è farle. non capisco cosa non ti è chiaro nelle progressioni suggerite da ironpaolo, anche perché se c'è uno chiaro con i numeri è lui

    personalmente i progressi più rapidi li ho sempre col metodo ladder (somoja ne ha scritto, dovresti trovarlo senza troppi patemi), che permette di aumentare il volume in maniera esponenziale settimana dopo settimana e tirare fuori tutte quelle che hai in canna.

  9. #9
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    Beh, potresti fare una suddivisione Spinta-Tirata il giorno A (panca-rematore) e le trazioni il giorno B.

  10. #10
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    A

    squat russo
    panca 6x2@80%
    rematore(che tipo di progressione?)

    B
    stacco russo
    lento avanti russo
    trazioni

    C
    squat 6x2@80%
    Panca russa
    dips


    così andrebbe bene?se si il rematore con che progressione lo faccio?6x3@80%,6x4@80% ecc?

  11. #11
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    riguardo alle trazioni: ne devi fare tante, variando le prese e variando i sovraccarichi. personalmente, senza alcuna programmazione particolare per questo esercizio, sono migliorato tantissimo facendole 2xweek. mi tengo sempre sulle 50 reps in totale, solitamente divise (ex. 4x4 con 15 kg di sovraccarico, 4x5 con 10, 4x6 con 5), e qualche mese fa stentavo a farne 3 di fila. ovviamente devi farle con un certo buffer e con la tecnica corretta (magari con un secondo di fermo quando arrivi in alto e un secondo di fermo quando vai giù tutto). l'importante secondo me è cominciare a fare volume, quindi farne molte.

  12. #12
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    Beh, dipende molto dal mesociclo.

    Potresti alternare un

    5x20@40%
    con una progressione:
    4x6@70 - 5x4@75 - 6x3@80

  13. #13
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    scusa tattoos (e piacere, perdij) ma tutte queste progressioni (trazioni, rematore, lento avanti) all'interno di un ciclo russo non sarà troppa carne al fuoco?

    cioè, beati voi che c'avete la forza, io arrivato alla terza settimana (non la quarta, la terza) sarei fritto come una cotoletta panata

  14. #14
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    Prova a cerca il F.I.C.O.

    Poi vedi quello che intendo...

    Piacere mio.

  15. #15
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    ho cercato e trovato, molto interessante.
    però questo tuo metodo "shock" non prevede progressioni (ho letto proprio che nel giorno dei multiarticolari di base non c'è "nessuna progressione"), mentre il russo si basa proprio su una progressione decisa (prima nel volume, poi nell'intensità).
    io chiedo per capire e imparare, eh, lungi da me fare il bastian contrario.

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