2° Step, scheda Hardcore. Accetto consigli

[Italo Salentino]

Ciao a tutti.
Come da titolo, sto passando (dopo un buon periodo di forza, con grandi risultati) al livello successivo.
Vi chiedo qualunque aiuto. oggi, faccio due volte alla settimana, i fondamentali:
squat-panca-dorso, stacchi-distensioni-braccia.
ho guadagnato, in circa sei mesi, quasi 5 kg di muscolo, senza grasso oserei dire (meglio: come prima!) e notevoli miglioramenti in termini di forza. sono carico, in forma, ottima esecuzione, ma sopratutto ho trovato il ritmo.
Ora vorrei "pompare". mi sono posto di cominciare ad assumere di piu' a tavola, pompare di piu' in palestra, per provare a guadagnare 5 kg di muscolo buono, nei prossimi sei mesi.
(a giugno ero 60, oggi 65).
Mi serve una scheda, e -ripeto, sono carichissimo!) la voglio pesante!
Quanti giorni alla settimana? esercizi (fondamentali, o aggiungo?)? rep? Cardio, inserisco?
Grazie a tutti quelli che mi daranno una mano: non avrei idea di come muovermi.

[Karn]

Ciao Italo-salentino scusa se non ricordo i tuoi dati..potresti ridire altezza/età/ massimali e con quante rep e set ti sei allenato?

[Italo Salentino]

Ciao scusami se non li ho menzionati!
Dunque, ho 26 anni e sono alto 173 cm. Fino a 5 anni fa ho fatto sempre palestra e nuoto, con buoni risultati, direi (pesavo circa 70 kg, ma senza grasso, definito, da nuotatore potremmo dire).
Gli ultimi 5 anni ho avuto vari problemi renali e non solo, quindi tra ricoveri e medicine, ero un rottame (preciso, non ho mai preso e non posso permettermi dati i problemi, integratori). A giugno mi sono rimesso sotto, io amo la palestra!! quindi negli ultimi due mesi, ho fatto:
(mai fatti massimali, metto il peso dell'ultima serie)

GIORNO UNO
squat, 2x 8 (oppure, 3x8, 6, 4 con 40 kg)
panca piana, 3x8, 6, 4 con 50 kg
rematore con bilanciere, 3x6, 4, 4 con 60 kg

GIORNO DUE
stacchi, 3x8, 6, 4 con 50 kg
distensioni sopra la testa, 3x8, 6, 4 con 30 kg
bicipiti e tricipiti i superserie

so che i pesi sono bassissimi, ma credimi: ho raddoppiato (se non piu') in tre mesi. ti garantisco, ero fisicamente a terra (purtroppo i primi mesi dell'anno, a malapena potevo fare delle scale) quindi per voi saranno pochissimi, ma io alla panca partire dal fare SOLO dieci rep col bilanciere e avere il fiatone a giugno, ora arrivare a montare 20 kg per lato e pompare finendo essendo ancora piu' carico, sono felicissimo, sento che ora devo migliorare. posso, migliorare!

[Italo Salentino]

Ciao scusami se non li ho menzionati!
Dunque, ho 26 anni e sono alto 173 cm. Fino a 5 anni fa ho fatto sempre palestra e nuoto, con buoni risultati, direi (pesavo circa 70 kg, ma senza grasso, definito, da nuotatore potremmo dire).
Gli ultimi 5 anni ho avuto vari problemi renali e non solo, quindi tra ricoveri e medicine, ero un rottame (preciso, non ho mai preso e non posso permettermi dati i problemi, integratori). A giugno mi sono rimesso sotto, io amo la palestra!! quindi negli ultimi due mesi, ho fatto:
(mai fatti massimali, metto il peso dell'ultima serie)

GIORNO UNO
squat, 2x 8 (oppure, 3x8, 6, 4 con 40 kg)
panca piana, 3x8, 6, 4 con 50 kg
rematore con bilanciere, 3x6, 4, 4 con 60 kg

GIORNO DUE
stacchi, 3x8, 6, 4 con 50 kg
distensioni sopra la testa, 3x8, 6, 4 con 30 kg
bicipiti e tricipiti i superserie

so che i pesi sono bassissimi, ma credimi: ho raddoppiato (se non piu') in tre mesi. ti garantisco, ero fisicamente a terra (purtroppo i primi mesi dell'anno, a malapena potevo fare delle scale) quindi per voi saranno pochissimi, ma io alla panca partire dal fare SOLO dieci rep col bilanciere e avere il fiatone a giugno, ora arrivare a montare 20 kg per lato e pompare finendo essendo ancora piu' carico, sono felicissimo, sento che ora devo migliorare. posso, migliorare!

Adesso, non so, mi sento di poter fare tre giorni a settimana, di aggiungere qualche esercizio in piu', e non so come orientarmi. potrei splittare, tre volte,
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
l'obiettivo sarebbe, entro marzo, arrivare a 70 kg (quindi, +5 da oggi), per poi perdere un paio di kg e definirmi. secondo me,chiaro! logicamente se sto sbagliando a programmare, dite pure.

[Karn]

Partire coi fondamentali è fondamentale XD....cmq perchè stravolgere tutto se hai dei risultati?
Inserirei un giorno 3, dividendo in questo modo Giorno 1 Squat+complementari-Giorno 2 Panca/distensioni sopra la testa/tricipiti+complementari-Giorno 3 Stacco/bicipiti/schiena

[Italo Salentino]

Partire coi fondamentali è fondamentale XD....cmq perchè stravolgere tutto se hai dei risultati?
Inserirei un giorno 3, dividendo in questo modo Giorno 1 Squat+complementari-Giorno 2 Panca/distensioni sopra la testa/tricipiti+complementari-Giorno 3 Stacco/bicipiti/schiena

aspetta, quindi tu mi consigli, ad esempio:

GIORNO UNO
panca alta
panca piana
distensioni sopra la testa
superserie tirate al mento con manubri + alzate laterali
tricipiti alla panca

GIORNO DUE
Squat, stacchi, polpacci

GIORNO TRE
rematore unil
lat machine
bicipiti al bilanciere
curl unilaterali

manca qualcosa? deltoidi, o trapezi (sto scarso) o per ora penso piu' a mettere chili?
grazie comunque!

[Karn]

Allora...è solo una base....

A Squat+complementari
B Panca piana/distensioni/tricipiti
C Stacchi+dorso+bicipiti

cmq si..ti consiglierei di mettere ancora chili sia sul bilancere che nel peso...