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Discussione: Scheda massa(fai da me)

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa(fai da me)

    Salve ragazzi,
    prima di tutto vi saluto mi sono appena iscritto al forum.Ho buttato giù questa scheda mi aiutate a correggerla?

    1- petto-tricipiti

    Panca piana bilanciere 4x8-8-6-6
    Distensioni panca 30° manubri 4x8
    Distensioni panca piana manubri 4x8
    Pullover 2x10

    French Press 4x8-8-6-6
    spinte alla lat machine 3x12
    kick back 4x10

    2- gambe bicipiti avambracci

    Leg ext 4x8
    Squat 4x8-8-6-6
    Stacchi GT 4x6
    leg curl 3x8
    Calf machine 4x15
    Calf in piedi 4x15

    curl bilanciere 4x6/8
    curl seduto 3x10
    curl in piedi 4x8

    3- dorso spalle

    lat machine dietro presa larga 4x8
    trazioni alla sbarra 4xmax
    pulley 3x10
    rematore 4x8

    lento dietro 4x6/8
    alzate lat. 4x8
    tirate al mento 3x10



    addominali 1/2 volte a settimana

    so che lo split lo dovrei migliorare(tipo petto,deltoidi anteriori/laterali,tricipiti dorso,delts posteriori,tricipiti gambe) ma per ora voglio provare cosi!suggerimenti su serie e ripetizioni?
    grazie

  2. #2
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    Ciao, anche se non so a cosa stai mirando (forza, massa, o tutte e due?) e da quanto tempo ti alleni, la scheda non mi sembra particolarmente orrida, come ne vedo ultimamente su questo forum. Partiamo dal primo allenamento: bene panca piana bil. al posto della piana com manubri farei delle croci (3-4 serie da 10-12 rip.), peri tricipiti il primo secondo me dovrebbe essere panca piana impugnatura stretta, poi 1 o al max 2 esercizi. Il secondo giorno partirei sempre con l'esercizio fondamentale (lo squat) poi stacchi e squat lo stesso giorno mi sembra proprio un po' troppo. Due esercizi per i bicipiti sono sufficienti (non eliminare però il curl col bilanciere!!!). Non esagerare con i polpacci, 120 ripetizioni credo siano un po' troppine. Il terzo giorno partirei con gli stacchi, non farei la lat machine dietro (è da molti giudicato un esercizio pericoloso), così come il lento dietro (fai lento avanti, che è meno pericoloso ed è un esercizio importantissimo).

  3. #3
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    Io aggiungerei pressa deltoidi e alzate laterali. Per il resto condivido con Mr. Universo

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Ciao, anche se non so a cosa stai mirando (forza, massa, o tutte e due?) e da quanto tempo ti alleni, la scheda non mi sembra particolarmente orrida, come ne vedo ultimamente su questo forum. Partiamo dal primo allenamento: bene panca piana bil. al posto della piana com manubri farei delle croci (3-4 serie da 10-12 rip.), peri tricipiti il primo secondo me dovrebbe essere panca piana impugnatura stretta, poi 1 o al max 2 esercizi. Il secondo giorno partirei sempre con l'esercizio fondamentale (lo squat) poi stacchi e squat lo stesso giorno mi sembra proprio un po' troppo. Due esercizi per i bicipiti sono sufficienti (non eliminare però il curl col bilanciere!!!). Non esagerare con i polpacci, 120 ripetizioni credo siano un po' troppine. Il terzo giorno partirei con gli stacchi, non farei la lat machine dietro (è da molti giudicato un esercizio pericoloso), così come il lento dietro (fai lento avanti, che è meno pericoloso ed è un esercizio importantissimo).
    ciao grazie...mi alleno seriamente da marzo e miro alla massa diciamo(seguo la dieta ovviamente ora sono intorno 2900kcal on 2600 off)
    quindi
    1- petto-tricipiti

    Panca piana bilanciere 4x8-8-6-6
    Distensioni panca 30° manubri 4x8
    Croci (panca inclinata o su piana) 3x12
    Pullover 2x10

    Panca stretta 4x8-8-6-6
    spinte alla lat machine 3x12


    2- gambe bicipiti avambracci

    Squat 4x8-8-6-6
    Leg ext 4x8
    Stacchi GT 4x6 (avevo messo gli stacchi GT per i femorali dici meglio non farli?)
    leg curl 3x8
    Calf machine 4x10
    Calf in piedi 4x10

    curl bilanciere 4x6/8
    curl hammer 3x10


    3- dorso spalle

    Stacchi 4x6
    trazioni alla sbarra 4xmax
    pulley 3x10
    rematore 4x8

    lento dietro o lento avanti ma sempre con manubri 4x6/8
    alzate lat. 4x8
    tirate al mento 3x10

    e la shoulder press(non proprio quella ma nella panca multifunzione che ho a disposizione a casa bloccando la pectoral si puo questo http://www.iperfit.it/image/cache/da...ch-600x600.jpg ovviamente non ho questa a casa XD) quando dovrei farla?

  5. #5
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    Si, secondo me potrebbe andare (prova il lento avanti col bilanciere, se proprio non vuoi passi coi manubri...). La shoulder puoi anche non farla, non è un esercizio di rilievo. Ciao.

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