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Discussione: Scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa

    Bella ragazzi, in questo periodo sto facendo Air Alert, un programma per l'elevazione, quindi ho dovuto togliere l'allenamento per le gambe dalla mia scheda, vorrei il vostro parere e qualche consiglio su come migliorare la scheda che mi sono fatto Vorrei soprattutto ingrossare spalle e petto quindi ho messo più esercizi per quelli "trascurando" un attimino il resto. E' strutturata su 3 giorni di allenamento che alterno ad Air Alert e allo sport che pratico (Beach volley).

    Sono alto 1.70 per 62kg, con una massa grassa del 15% circa (ho appena iniziato a seguire la metabolica dopo aver letto il libro di Di Pasquale e sto cercando di limitare le birrette e il jack d che sono sempre stati il mio maggior problema in fase di definizione ahah). Mi alleno da due anni. Ecco la scheda:

    GIORNO 1


    ESERCIZIO
    SERIE
    RIP
    PESO
    PECK DECK
    3
    8


    CROCI
    4
    8


    PANCA PIANA
    4
    8


    PANCA INCLINATA
    3
    8


    PANCA DECLINATA
    3
    8


    FRENCH EZ
    4
    8


    PUSH DOWN
    3
    8






    GIORNO 2


    ESERCIZIO
    SERIE
    RIP
    PESO
    TRAZIONI
    4
    MAX
    /
    LAT MACHINE
    3
    8


    REMATORE BIL
    3
    8


    REMATORE BIL INV
    3
    8


    VOGATORE
    3
    8


    CURL EZ INV SCOTT
    4
    10


    CURL EZ SCOTT
    4
    10


    CONCENTRATO
    3
    10






    GIORNO 3


    ESERCIZIO
    SERIE
    RIP
    PESO
    MILITARY PRESS
    4
    8


    ARNOLD PRESS
    3
    8


    LATERALI COMPLETE
    3
    8


    TIRATE MENTO KETT
    3
    8


    SCROLLATE
    4
    8


    SIT-UP
    4
    MAX
    /
    LEG RAISE
    3
    20
    /
    CRUNCH
    3
    15




    P.S Per le tirate al mento secondo voi è meglio il kettlebell o la barra ez?

  2. #2
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    grazie x la risposta :-) potrei alternare l'inclinata e la declinata di settimana in settimana così da fare 4 esercizi invece d 5 per il petto e fare lo stesso con arnold e laterali complete, meglio?

  3. #3
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    come ti trovi con l'air alert? hai avuto miglioramenti?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  4. #4
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    si, già dopo la prima settimana, l'unico problema è che non bisogna mai dimenticarsi di fare stretching prima e dopo se no son dolori!

  5. #5
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    se vuoi aumentare l'elevazione devi fare pesi, soprattutto per gli arti inferiori (e sinergici).
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  6. #6
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    vero vero, ma questo è un programma studiato apposta per l'elevazione e che ha dato grandi risultati anche su giocatori nba (baron davis ad esempio), coi pesi le gambe le riprendo tra 4 mesi ;-)

  7. #7
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    se vuoi aumentare l'elevazione devi fare pesi PESANTI e pliometria.

    tutto il resto sono chiacchiere (i giocatori nba e altri atleti passano più tempo in sala pesi che sul parquet... )
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  8. #8
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    grazie del consiglio, anche se continuerò lo stesso questo programma anche perchè ho avuto conferme sulla sua utilità :-) però sai mica dove posso trovare info su questa pliometria? perchè ne avevo sentito parlare di sfuggita ma poi nn ero più andato ad informarmi :-) il resto della scheda secondo te va bene?

  9. #9
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    per quanto riguarda la pliometria cerca sul forum, su wikipedia, sul tubo.........

    per quanto riguarda la tua scheda è una cosa incompleta e, dal mio punto di vista, poco sensata.

    finchè non inserirai gli esercizi fondamentali (e soprattutto quelli per gli arti inferiori ) perderai solo tempo.
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  10. #10
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    oook, cerco sul forum allora ;-) per la scheda cosa manca secondo te? ho messo panca, trazioni, rematore, military come fondamentali, mancano stacchi e squat lo so, ma è per nn sovraccaricare le gambe...lasciando da parte le gambe il problema sono i troppi esercizi? gli accoppiamenti dei muscoli? (per le tirate al mento meglio bil o ez secondo te?)

  11. #11
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    Modificata dopo averla provata:

    GIORNO 1
    Trazioni 4xMAX
    Lat Mach 3x8
    Rematore Bil 3x8
    Rematore Bil Inv 3x8
    Vogatore A sfinimento
    Curl Scott 4x10
    Curl Scott Inv 4x10

    GIORNO 2
    Peck deck 4x8
    Croci 4x8
    Panca piana 4x6
    Panca inclinata 3x8
    Panca declinata 3x8
    French EZ 4x10
    Push down 3x10

    GIORNO 3
    Military press 4x6
    Arnold press 3x8
    Laterali complete 3x8
    Scrollate 4x8
    Sit up 3xMAX
    Leg raise 3x20

    Così è meglio?

  12. #12
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    che significa "vogatore a sfinimento"?

  13. #13
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    è la macchina in cui metti la resistenza da 1 a 10 e fai il movimento del vogatore

  14. #14
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    ho capito la macchina ma occorre rendere chiaro il concetto di sfinimento. In pratica come lo esegui? una serie da 5minuti.10minuti, 2 minuti ecc ecc?

  15. #15
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    nono, una serie fino a quando nn ce la faccio più, l'ho messo come ultimo es per i dorsali, per sfonadarli del tutto :-)

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