CIao,ho postato la mia presentazione e situazione di partenza qui https://www.bbhomepage.com/forum/sho...co-cosa-mangio . Considerando che il mio obbiettivo è quello di mettere su,ovviamente,un pò di massa (in maniera più pulita possibile),posto il mio programma di allenamento:

SCHEDA 1 (3 settimane) -> SCHEDA 2 (3 settimane) -> SCHEDA 3 (3 settimane) -> RECUPERO ATTIVO (1 settimana).

Questo è un ciclo che termina con una settimana di riposo attivo,dopodichè segue un'altro ciclo identico in cui però inverto sedute e tipologia di esercizi.La prima scheda viene effettuata con carichi a salire e recuperi alti,cadenza media.La seconda prevede carichi medio-bassi e la cadenza è molto lenta ma continua,con recuperi bassi.La terza scheda è più intensa,con carichi medio alti e superserie.

SCHEDA 1:

A:Panca piana bilanciere 12-10-8-6-4 rec 3 min
Croci inclinata 4x4 rec 2
Curl bilanciere 4x4 rec 2
Crunch sovraccarico 3x10
Crunch inverso inclinata 3x10

B:Leg press 45° 12-10-8-6-4 3min
Stacco gambe tese 4x4 rec 2
Calf standing 3x10 rec 2
Lento avanti bilanciere 10-8-6-4 rec3
Alzate laterali 3x4 rec 2
hyperextension 3x12 rec 2

C:Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 rec3
Lat machine avanti 4x4 rec 2
French press 4x4 rec 2
Crunch obliquo 3x10

SCHEDA 2:

A:Leg press 3x8 rec2
Stacco 3x8/10 rec 2
Affondi 3x12 rec 1
Leg curl 3x15 rec1
Calf standing 4x30 rec1
Hyperextension 45° 3x20
Hyperextension laterali 3x20

B:Rematore bilanciere 3x8 rec2
Lat machine avanti 3x8/10 rec2
Pulley down 2x12 rec1
Lat inversa 2x15 rec 1
Lento avanti bi. 3x8 rec 2
Alzate laterali 3x10-12 rec1
Tirate mento 2x15 rec1
Curl bilanciere 3x8-10 rec 2
curl martello seduto 2x12 rec1
Curl inclinata 1x15 rec 2

Canca piana bilanciere 3x8 rec 2
Croci inclinata 3x8/10 rec 2
Spinte manubri inclinata 2x12 rec 1
Pectoral machine 2x15 rec 1
French press 3x8-10 rec 2
Pulley down 2x12 rec 1
Estensioni posteriori cavo 1x15 rec 1
crunch inverso 3x20
crunch 3x20
crunch obliquo 3x20

SCHEDA 3:

A:rematore bilanciere 8/7/6 rec 1,30
Lat mac avanti-rowning machine 3x8/10 (superserie) rec 1 min
French press 8/7/6 rec 1,30
Pulley down-dip 2x8/10 (superserie)
Crunch obliquo/flessioni laterali 3x15 (superserie) 1min

B:Panca piana bil. 8/7/6 rec 1,30
croci 45/pectoral 3x8/10 superserie rec 1min
Curl bilanciere 8/7/6 1,30min
Curl martello/inclinata 2x8/10 superserie 1 min
Crunch/crunch inverso superserie 3x15

C:leg press 8/7/6 rec 1,30
stacco gambe tese/affondi superserie 3x10
Calf sitting/standing SS 3x20 rec.1min
Lento avanti bilanciere 8/7/6 rec 1,30
Alzate laterali/tirate mento superserie 3x8-10 rec 1 min
Hyperextension 90°/flessioni laterali 3x20 superserie.

Ecco il tutto!