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Discussione: Allenamento da scemi!

  1. #1
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    Predefinito Allenamento da scemi!

    Salve a tutti, sono nuovo del forum ma vi leggo da circa 3 mesi.
    Premetto che quasi per gioco a febbraio mi sono preso una di quelle panche in offerta nei centri commerciali per tenermi un po' in forma! Bilanciere manubri e ghisa sono arrivati in un niente, così senza aspettarmelo mi sono ritrovato ad allenarmi ogni mattina nella mia nuova "saletta"! Nel giro di poco tempo mi ho dovuto comprare altra ghisa, poi visto che i progressi c'erano e la voglia pure ho preso un power rack per potei allenare a sfinimento in tutta sicurezza! Con l'aumento dei progressi e dell'interesse ho fatto qualche ricerca su internet per migliorare il mio allenamento con esercizi nuovi, e a questo punto entrate voi! Ho cominciato a seguire il forum e li è stata la mia rovina! l'alimentazione è cambiata, ho capito che mangiavo in maniera scorretta, poche calorie e quasi esclusivamente carne! Ora mangio uova, patate, ricominciato a bere il latte, sto più attento alle etichette etc!
    Ho cercato di impostare un workout per massa e li sono cominciati i miei dubbi e tutto il casino! Ora mi trovo in un periodo di stallo e vedo il online dei miei pettorali scendere ogni giorno! Sono consapevole che l'allenamento che faccio è sbagliatissimo e quido chiedo consiglio a voi per rimettermi in carreggiata e riacquistare nuovamente massa! Ora mi alleno 3 gg a settimana ( martedì, venerdì, domenica) tutti i giorni l'allenamento è lo stesso, quindi chiedo consiglio a voi per impostare un programma efficace!
    Cominciò con la panca piana facendo riscaldamento con 20 ripetizioni 40 kg, poi 8 ripetizioni 60 kg! Recupero 60 sec e ricomincio 3 serie rispettivamente da 6-5-5 con 80 kg di carico, altre 3 serie da 6 Rip con 74 kg,stessa cosa con 70 kg, 64 kg e per finire una serie con 60 kg di carico 15/18 ripetizioni!
    Panca inclinata 30*
    3 x 6 (60 kg)
    3 x 6 (54 kg)
    3 x 6 ( 50 kg)
    3 x 6 (44 kg)
    1 x 12 (40 kg)
    Tempo di recupero sempre 60" tra una serie e l'altra!
    Croci panca oriz
    3 x 15 (18 per manubrio)
    Distensioni panca inclinata
    3 x 8 (18 kg per manubrio)
    Distensioni panca oriz
    3 x 8 ( 18 kg per manubrio)
    Distensioni alle parallele
    3 x 12-10-10 ( massa corporea 74 kg) questo è il mio allenamento per i pettorali, dopo faccio bicipiti, addominali 15 minuti, gambe con squat alzate e affondi, e trazioni alla sbarra con prese larga normale e stretta! Tutto in un giorno!
    Per concludere mentre gli altri muscoli sono in crescita i pettorali diminuiscono a vista d'occhio il loro volume! Chiedo a voi il vostro consiglio per programmare un allenamento che mi consenta di aumentare il volume dei pettorali!
    Ps ho 26 anni alto 1,76 massa 74 kg! Geazie

  2. #2
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    Predefinito

    se riesci posta l'allenamento completo anche delle gambe, del dorso, ecc.
    comunque da quel che ho capito alleni tutto in un giorno e quindi ti consiglio subito di dividere il lavoro in vari allenamenti.
    ex. lunedì tricipiti e petto, mercoledì dorso-bicipiti, venerdì gambe, spalle e addominali. (ci sono altri tantissimi splittaggi, ovvero abbinamento di muscoli)
    per il resto aspetto a vedere il resto della scheda.
    p.s. che carichi hai? (massimali in squat, stacco e panca)

  3. #3
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    Felice

    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    se riesci posta l'allenamento completo anche delle gambe, del dorso, ecc.
    comunque da quel che ho capito alleni tutto in un giorno e quindi ti consiglio subito di dividere il lavoro in vari allenamenti.
    ex. lunedì tricipiti e petto, mercoledì dorso-bicipiti, venerdì gambe, spalle e addominali. (ci sono altri tantissimi splittaggi, ovvero abbinamento di muscoli)
    per il resto aspetto a vedere il resto della scheda.
    p.s. che carichi hai? (massimali in squat, stacco e panca)
    Massimali in panca orizzontale 86 kg
    Massimale panca inclinata 30* 66 kg
    Massimale stacco 80 kg
    Squat mai provato il massimale ho paura di farmi male! però faccio 3 x 12 ripetizioni da 60 kg dopo essermi riscaldato!
    Affondi 3 x 8 ( per gamba) 50 kg
    Staccò 3 x 8 60 kg
    Bicipiti
    Curl A martello in panca inclinata
    3 x 8 ( per braccio) 17 kg
    Curl In piedi 3 x 8 ( per braccio) 17 kg
    Spalle
    Rematore
    3 x 10 ( per braccio) 24 kg
    Trazioni alla sbarra
    3 x 10 rip a presa larga
    3 x 10 Rip a larghezza spalle
    3 x 10 Rip a presa stretta ( mani rivolte verso il viso)

    Alimentazione tipo di questo periodo
    7:00
    Caffè e due croissant alla crema
    O 330 ml latte parzialmente scremato
    10:30
    Panino con prosciutto crudo
    O 3 uova e 2 carote crude
    12:00
    150 gr pasta al ragù e 2 fettine di maiale ( la lonza)
    18:00
    200 gr pizza margherita
    21:30
    Fettine di vitello o bistecca alla brace, o due orate con patate!
    23:00 tè con i galletti mulino bianco!
    Penso di aver messo tutto!
    Ah domanda di quanto tempo di riposo ha bisogno mediamente un muscolo per rigenerarsi? Grazie

  4. #4
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    Nessuno che mi sa consigliare un buon programma o una buona scheda?
    Nessun esperto che mi fa notare dove sbaglio?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da annamano Visualizza Messaggio
    ti posto un'ottimo scheda per la massa,ma devi metterci tutto il piu impegno possibile.

    lunedi

    p.piana (base)
    croci 30° 3x8
    spinte su declinata 2x10
    stretching +5'riposo
    bic. in piedi bil.dritto (base)
    bic.manub. panca 45° 3x8
    bic.presa martello 2x10

    mercoledi

    stacchi (base)
    rematore presa supina 3x8
    pulley 2x10
    stretching+5'riposo
    tric.su panca presa stretta (base)
    tric.un man.dietro nuca 3x10
    tric.lat.mach 3x8

    venerdi

    lento avanti da seduto (base)
    alz.lat in piedi 3x10
    alz.panca 45°(delt.post) 2x12
    stretching+riposo 5'
    squat (base)


    negli esercizi base per la 1a,2a,3a,4a sett 4x12,4x10,4x8,4x6 devimantenere sempre le ripetizioni a discapito del peso.5a sett scarico tutti gli esercizi 2x15 con il 50% di peso in meno.poi la 6a,7a,8a,9a sett sempre 4x12,4x10,4x8,4x6 ma devi trovare il peso che ti consente di fare solo la prima serie giusta e mantenerlo a discapito delle serie restanti.recupero base 2' e per i complementari 1'30.buon allenamento.
    Grazie, mi metterò subito a lavoro!

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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