Ciao a tutti ,
dato che non si possono chiedere schede complete , provo a descrivere la mia attuale , che uso ormai da troppo tempo...

Innanzi tutto mi descrivo :
Eta' 39 anni e ho ripreso la palestra 2 anni fa dopo una inattivita' diciamo di quasi 10 anni
peso 73kg e sono alto 174cm , in palestra posso andarci solo il mattino presto e ho circa 45 minuti a disposizione ( comincio alle 6:50 fino alle 7:40 poi doccia e via al lavoro )
Attualmente sto seguendo una scheda divisa in 3 giorni che mi hanno fatto in palestra dopo mie indicazioni ( avevo indicato che ho riniziato la palestra perche' ho inziato a sciare , fare attenzione alle ginocchia e alla schiena )

Giorno A:
-5 minuti vogatore
-Distensione manubri da seduto : 10 - 8 - 6
-Croci con manubri su panca 30° : 2 x 10
-Pullover : 2 x 12
-Distensione bilanciere davanti in piedi : 10 - 8 - 8
-Trazioni in piedi alla corda (basso verso alto ) : 2 x 10
-3 serie addominali

Giorno B:
-5 minuti bici
-Pressa inclinata : 3 x 12
-Squat al multypower : 3 x 10 ( ultimamente faccio leg.extension gamba singola )
-calf macchina seduti : 3 x 10
-pressa orizzontale : 3 x 8
-bicipiti bilanciere : 12 - 10 - 8 - 8 ( ultimamente li sto facendo seduto alla panca scott)
-3 serie addominali

Giorno C:
-5 minuti vogatore
-trazione alla sbarra avanto con aiuto : 3 x 8
-rematore disteso pancia sotto : 2 x 10
-trazioni alle maniglie 1 alla volta : 2 x 12
-tricipi manubri disteso : 12 - 10 - 8 - 8
- 2 serie lombari - 2 serie addominali

la parte finale di ogni giorno ( quando ho + tempo o il sabato-domenica ) ci aggiungo 15 minuti di attivita' aerobica tipo corsa-bici-altro . anche gli addominali li faccio sempre diversi sia corpo libero che alla macchina.

Mi serve un aiuto per inziare a fare una scheda che mi permetta di migliorarmi e fare meglio

ciaoooooo