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Discussione: Nuovo Ciclo Russo, Consigli e Pareri

  1. #1
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    Predefinito Nuovo Ciclo Russo, Consigli e Pareri

    Ho provato a modificare un po' il ciclo russo aggiungendo qualche complementare (sempre con un certo buffer). Ecco il ciclo:

    A Lunedì
    Panca - progressione ciclo russo
    Squat 6x2 80%
    Trazioni 4x5
    Panca stretta 3x8
    abs

    B Mercoledì
    Stacco - progressione ciclo russo
    Rematore manubri 4x8
    Curl in piedi con bilanciere 4x6-8

    C Venerdì
    Squat - progressione ciclo russo
    Panca 6x2 80%
    Lento avanti 5x6 leggero
    Trazioni 4x5

    Le trazioni le ho inserite in due allenamenti perchè le volevo allenare in multifrequenza per aumentare un po' la forza anche in questo esercizio. Che ne dite? Può andare come scheda di forza?

  2. #2
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    ciao, se vuoi impostare il programma distribuendo in modo più equo il lavoro a carico delle diverse catene cinetiche dovresti spostare il lento mercoledi, invertendolo con il curl (che andrebbe in coda al workout)
    la panca stretta puoi anche eliminarla sostituendola con un monoarticolare leggero per i tricipiti (french press o tricipiti ai cavi)

    lo squat è un pò penalizzato dopo lo stacco, ma si tratta di scelte.

  3. #3
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    kick back anzichè panca stretta? E secondo te dovrei aggiungere un complementare per le gambe? Se si, in quale seduta? Io pensavo al leg extension, però non so se inserirlo nella seduta dello squat pesante o dello squat leggero.
    E per il petto invece? Meglio inserire una panca manubri leggera oppure lasciar stare?

  4. #4
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    dai fuoco alla leg extension
    se vuoi aggiungere un complementare per le gambe fai un buon lavoro unilaterale e destabilizzato per colmare possibili lacune
    step ups con manubri o affondi con manubri entrambi leggeri (3-5 x 10 non a cedimento) può andare benone

  5. #5
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    Quindi gli affondi in quali seduta li metto? Stessa domanda per il petto

  6. #6
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    gli affondi mettili dove avresti inserito la leg extension
    se non sai dove inserirla lascia tutto com'è.

    non hai bisogno di complementari per il petto visto che fai 3 panche per settimana (anche la panca stretta stimola il pettorale)
    un'eccezione può derivare dal fatto che tu abbia una scarsa capacità di reclutamento di tali muscoli e potrebbe essere corretta (nel tempo) con qualche serie di croci ai cavi\pectoral machine\croci con manubri leggera ad alte ripetizioni in coda ad un workout
    in verità esistono diversi strumenti per migliorare la contrazione volontaria ma in genere se applicati nel modo scorretto rischi di fare più danno che altro.

  7. #7
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    A Lunedì
    Panca - progressione ciclo russo
    Squat 6x2 80%
    Trazioni 4x5
    Kick Back 3x8
    abs

    B Mercoledì
    Stacco - progressione ciclo russo
    Rematore manubri 4x8
    Lento avanti 5x6
    Curl in piedi con bilanciere 4x6-8

    C Venerdì
    Squat - progressione ciclo russo
    Panca 6x2 80%
    Affondi 3x8
    Trazioni 4x5

    Così dovrebbe andare, ho tolto la panca stretta come hai detto e l'ho sostituita con il kick back (leggero ovviamente). Allora per il petto niente complementari, tanto per quelli avrò tempo quando farò schede di massa

  8. #8
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    lento avanti prima del rematore

  9. #9
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    Perfetto, grazie dei consigli somo, poi vi faccio sapere se sono riuscito ad aumentare i miei carichi

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