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Discussione: full in forza?

  1. #1
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    Predefinito full in forza?

    non riesco a trovare il 3d in cui 4ca spiegava come programmare una full per la forza , quella in cui ruotavano gli esercizi.

    qualcuno me lo potrebbe indicare?

  2. #2
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    qualcosa in giro ho trovato , pensavo di impostarla così:
    SEDUTA A(lunedì) gruppo fondamnetale gambe

    SQUAT (risc.)+12-6-3 (ultima 100%)
    leg extension 2-3x8
    PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
    pull over 2-3x8
    STACCHI (risc.)+3x4
    dorst bar 2-3x8
    tricipiti: french press 3x8

    polpacci: 3x20 calf in piedi con manubrio



    SEDUTA B(mercoledì) gruppo fondamentale dorso

    STACCHI (risc.)+12-6-3
    rematore bilanciere 2-3x8
    SQUAT (risc.)+3x4
    leg curl 2-3x6
    PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
    croci su incl 2-3x8
    spalle: lento avanti 15-10-5 (oppure 3x6 devo vedere come mi semra meglio)
    addominali:
    alz gambe 2xmax
    crunch 2xmax
    SEDUTA C(venerdì) gruppo pricipale petto


    PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+12-6-3
    panca inclinata manubri 2-3x8
    STACCHI (risc.)+3x4
    trazioni sbarra presa prona 2-3x max
    SQUAT (risc.)+3x4
    pressa 45° 2-3x8
    bicipiti: curl blianciere 3x8
    polpacci: 3x20 sitting calf

    gli addominali e i polpacci non sono fissi, li alterno , una volta faccio addominali e una volta polpacci

    ho capito bene le indicazioni , oppure ci sono dellle inesattezze?
    Ultima modifica di diste18; 08-04-2004 alle 12:32 PM

  3. #3
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    Le spalle, dunque, andrebbero trattate diversamente dagli altri gruppi muscolari?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Nevermind
    Le spalle, dunque, andrebbero trattate diversamente dagli altri gruppi muscolari?
    sì, in forza da quanto ho capito perchè vengono coinvolte negli altri esercizi ad es quelli del petto.

    cmq penso che sia una cosa abbastanza soggettiva, se ad esempio riesci ad isolare bene il petto e a far lavorare poco le spalle potresti aggiungere un complementare tipo alz laterali.

    per il fattto che si fanno 6 rip invece che 4 , 4ca diceva che per le spalle scendere sotto le 5-6 rip era oltre che pericoloso anche improducnete in quanto le spalle hanno bisogno di + rip.

    io ancora devo provare, cmq sono indeciso se mettere nel lento avanti un piramidale , tipo 15-10-5 oppure lasciare il 3x6, ma mi sa che metto il piramidale . adesso lo cambio

  5. #5
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    Fermo restando che la cosa va personalizzata le spalle se puntiamo su squat stacchi e panca venivano inserite in quel modo...tra l'altro più o meno quello è il lavoro che stò seguendo, cmq anche per bicipiti spalle e tricipiti ho inserito un piramidale (senza arrivare però a bassissime rep.)

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Gio
    Fermo restando che la cosa va personalizzata le spalle se puntiamo su squat stacchi e panca venivano inserite in quel modo...tra l'altro più o meno quello è il lavoro che stò seguendo, cmq anche per bicipiti spalle e tricipiti ho inserito un piramidale (senza arrivare però a bassissime rep.)

    per le spalle penso che il piramidale ci possa stare, per bic e tricpiti non so, almeno io mi trovo meglio con un 3x8.

    secondo te è una buona base di partenza quella che ho postato oppure ci sono dei punti che non ho capito?

  7. #7
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    DA quel che avevo capito dovrebbe essere ok o quasi come base ma non ci metterei la mano sul fuoco.
    Io tengo in piramidale anche i complementari 10-8 (che poi un 10-8 .... definirlo piramidale...va bè cmq due serie con un piccolo aumento di peso)

  8. #8
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    se intendi 10-8 per piramidale per le braccia penso che vada bene

  9. #9
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    secondome in periodo di forza non è bene tenere ripetizioni alte,
    mi riferisco ai piramidali 12-10.... se devi usarli per riscaldamento ti conviene
    stare sulle 6 rip aumentando il peso ad ogni serie.

    [c-|]

  10. #10
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    non sono diriscaldamento , sono allenanti.

    il piramidale ,specialmente in forza, deve avere grossi sbalzi di carichi, se guardi il 3d di programmazioni del ciclo di forza , quello in top of the top, vedi che 4ca parlava di piramidali di questo tipo, anzi diceva 15-10-6-3. questi tipi di piramidali con aumento progressivo delcarico sono molto stimolanti a livello di forza.

    io non ho messo quella da 15 dato che è quasi un riscaldamento, e quindi non penso che in una full abbia senso aggiungere del volume in più, inoltre per ora non uso grossi carichi quindi se ci deve essere un adeguato sbalzo di caricho tra una serie e l'altra mi trovo meglio con 12-6-3.

    poi 4ca ho letto in un 3d sulla programmazione della full in forza che il multiarticolare del muscolo fondamentale poteva variare dalla scheda base e inserire eseguire le serie con un aumento progressivo del carico.

  11. #11
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    posso aggiungere che a quanto ho capito poi i complementari del gruppo non allenato come prioritari possono essere eseguiti con rep + alte tipo

    il giorno in cui alleno il petto come priorit fai il piramid
    es 15/6/4-3-2 e event se ti fermi a 4 puoi farne un'altra
    +2o3x8erie di complement
    poi fai 3x4 degli altri multiart
    +complem con ad esemp 2serie da 10

    inoltre poi ruoti i complement facendoli diversi ogni volta in modo da completari gli stimoli al muscolo nell'arco della sett

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da diste18
    il piramidale ,specialmente in forza, deve avere grossi sbalzi di carichi, se guardi il 3d di programmazioni del ciclo di forza , quello in top of the top, vedi che 4ca parlava di piramidali di questo tipo, anzi diceva 15-10-6-3. questi tipi di piramidali con aumento progressivo delcarico sono molto stimolanti a livello di forza.
    Mi posti il link dove ne parla?
    Personalmente, mi sembrava di ricordare ke gli sbalzi di carico erano un sistema da utilizzare nella fase di intensità...
    A mio avviso una serie allenante da 15 ripetizioni è inutile..

  13. #13
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    allora lo sbalzo e il pramidale della fase di forza viene trattato nel thread sulla fase di forza aperto da cesarone cosa viene dopo l'intensità ,mi sembra si chiami cosi.

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=2949

    e sull'aumento del carico

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=2948


    per il link sul thread sui complement in forza


    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=4022&page=1

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da baba
    allora lo sbalzo e il pramidale della fase di forza viene trattato nel thread sulla fase di forza aperto da cesarone cosa viene dopo l'intensità ,mi sembra si chiami cosi.
    Gentilissimo, grazie

  15. #15
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    la cosa è sempre soggettiva, ma se si parla di forza mi sembra di capire che i punti chiave sono full body,2/3 sedute settimana(3 meglio), esercizi base e ripatizioni allenanti la forza sulle 3/4.
    I complementari vanno visti nell'ottica del programma per evitare di perdere il volume acquistato in precedenza.
    Io personalmente preferisco tenere pompaggio e forza completamente separati
    e quindi nella fase di forza rip max 8 nei complementari.
    Lo sbalzo di carico lo utilizzo nel pomp, pero la serie da 10 la considero di risc anche perche se allenante deve avere un certo peso e sbalzare poi per arrivare alla serie de 3 è dura per me...

    PS: sarebbe bello sentire qualche persona con esperienze di powerlifting, magari 4ca

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