Programma allenamento a corpo libero.

[Fabrizio8963]

Salve a tutti mi presento, ho 18 anni e peso 61 kg.
Avevo pensato a questo programma d'allenamento per sviluppare i muscoli e aumentare la massa magra, che ne pensate?

Lunedi:
Per spalle: verticale al muro + flessioni alla V PUSH
per i pettorali: flessioni strette e ampie
tricipiti: l'esercizio da fare con le mani appoggiate al letto, gambe distese su una sedia.
Tutto 3 serie da quante ripetizioni riesco a fare

Martedi:
Addome alto esercizio classico e quello basso da fare alzando e abbassando i piedi,
trazioni alla sbarra inverse per bicipiti e normali per i dorsali
squat a una gamba

Mercoledi:
riposo

e da giovedi ricomincio come fosse lunedi ecc.
vorrei domandarvi se i tempi di riposo vanno bene, e se potente ampliare il mio programma dallenamento, se manca qualche gruppo muscolare che non alleno.
nel momento in cui migliorerei e gli esercizi diverrebbero troppo leggeri pensavo di mettere uno zaino sulle spalle riempito con bottiglie d'acqua, che ne pensate?
grazie a tutti

[SuperTizio]

Ciao Fabrizio!

così al volo

ti consiglio di inserire le dip nel tuo programma (dip = parallele)

di allenare per ultimi gli addominali

qualche domanda:

ora di trazioni quante ne fai?

di piegamenti sulle braccia (flessioni)?

di squat a una gamba?

[Fabrizio8963]

Grazie Super allora per rispondere di trazioni ne faccio manco una alle larghe e forse una o due le inverse. flessioni 20 la prima serie e poi a scendere e squat a una gamba non so perche inizio da domani.

per le parallele, cosa sarebbero? non le ho mai fatte... puoi consigliarmi qualche esercizio? a me sembra manchino anche esercizi per le spalle.... pensavo a un V PUSH oppure di fare la verticale al muro... che ne pensi?

scusami ho pensato di usare questo allenamento:

http://www.italianbody.com/allenamen...-corpo-libero/

anche se non ho ben capito come fare le trazioniinverse alle parallele....

[SuperTizio]

per le parallele cerca sul tubo (dip/parallele)

allena solo le inverse per ora, comincia con tante serie e usa una buona tecnica

ok la verticale, mglio ancora se dala vrticale riesci a piegare i gomiti , scendere e poi rispingrti su (handstand push up-> anche qui tubo se hai dubbi)

trazioni inverse-> tubo (si chiama anche body row/inverted row)

onestamente per iniziare mi sembrano troppi esercizi qulli del link

[pironman]

appenditi alla sbarra e non staccarti più

ti dico cosa farei io se non mi potessi allenare in palestra, comprerei una bella sbarra per le trazioni e farei, appunto, trazioni e spinte, tutto sulla sbarra, anche tutti i giorni.
è estremamente efficace.

per le gambe purtroppo si può fare poco senza attrezzi, fai bicicletta o corsa non lasciarle indietro

[Fabrizio8963]

Spinte cosa intendi?
adesso ho preso anche dei manubri....
secondo voi posso fare le croci e le distensioni sul letto, non possedendo una panca? o magari sdraiato a terra?
grazie

[pironman]

per spinte intendo una specie di parallele, ma con la sbarra. un pò quello che fa hannibal for king

http://www.youtube.com/watch?v=pfsTK...layer_embedded

[Fabrizio8963]

ok grazie il video e' chiaro scusa ma secondo te posso fare i pettorali sul letto, croci, distensioni? non avendo la panca vorrei usare il letto ma non so se e' pericoloso... tu che ne dici?

[pironman]

bè pericoloso non credo, più che altro nel letto affondi e non riusciresti a fare un buon movimento, ci vorrebbe una panchetta