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Discussione: La mia scheda per massa consigli

  1. #1
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    Predefinito La mia scheda per massa consigli

    Ciao a tutti
    volevo avere dei consigli se può andare bene per me questa scheda di massa, io sono alto 183cm e peso 68kg, vado in palestra da circa 6 mesi ma ho sempre praticato judo

    Luendi
    spinte panca piana 3x8
    croci panca 30° 3x8
    corici ai cavi 3x8

    lento manubri 3x8-8-6
    alzate laterali cavo 3x8
    alzate frontali manubrio 3x8

    french press 3x8
    push down 3x8
    dip parallele 3x6

    Mercoledi
    lombari 3x10
    rematore con manubrio 3x8
    lat machine presa inversa 3x8
    pullover 3x8

    panca scott con manubrio 3x8
    hammer curl con manubrio 3x8
    concentrato 3x6

    Venerdi
    squat machine 3x8
    leg extension 3x10
    leg press 3x8
    leg curl 3x8
    affondi avanti 3x6
    calf al leg press 3x10

    e per tutti e tre i giorni
    crunch 4x a sfinimento
    crunch obliqui 3x15

    cosa ne dite?
    un grazie a tutti coloro che mi daranno un consiglio

  2. #2
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    Ciao, così non va. Dato per scontato che tu segua una dieta appropriata, mi concentrerei comunque sui fondamentali, che tu trascuri (un 3x8 di panca piana è secondo me un po' pochino) o ignori del tutto (non vedo stacchi, trazioni, squat liberi, lento con bilanciere), inoltre non vedo nemmeno il banale ma necessario curl con bilanciere. Per il resto, mi sa che ti perdi in un mare di esercizi accessori. Se cerchi sul forum troverai moltissime schede per la massa migliori e che potrai adattare alle tue necessità. Ciao.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    (un 3x8 di panca piana è secondo me un po' pochino)
    in che senso sono pochi servirebbero più ripetizioni o più serie

  4. #4
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    Direi un 4x8 o anche un 5x8. Ciao.

  5. #5
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    visto che ormai sono arrivato a un mese abbondante sulla stessa scheda volevo dopo una settimana di scarico passare a una cosa del genere:

    Petto-Spalle

    Panca piana 4x8
    Spinte panca 30° 3x8
    Croci ai cavi alti 3x6

    Lento avanti al multipower presa stretta 4x6
    Alzate laterali con manubri 3x8
    Aperture da seduto busto a 90° 3x8
    Scrollate con manubri 3x10

    Dorso-Tricipiti

    Lombari 2x12
    Stacchi 4x8
    Lat dietro 3x8
    Pulley basso 3x8
    Trazioni alla sbarra 3x5

    French press 4x8
    Push Down 3x8
    Dips alle parallele 3x5

    Gambe-Bicipiti

    Squat 4x8
    Leg extension 3x8
    Leg curl 3x8

    Curl cavo basso 4x8
    Curl a martello alternato 3x8
    Concentrato ai cavi alti 3x6

    Tutti i giorni
    a inizio allenamento:
    crunch obliqui 3x15
    sollevamento gambe alla sbarra 3x10
    a fine allenamento:
    crunch 3x sfinimento

    vorrei fare massa con un po di riguardo alla forza, cosa ne dite?

  6. #6
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    No, non va. Partiamo dal fondo. Gli addominali vanno allenati una, massimo due volte la settimana e non di più. E' del tutto inutile e controproducente allenarli 2 volte ad ogni sessione di allenamento. Può anche andare l'allenamento delle gambe, per i bicipiti inserisci un curl con bilanciere 4 o 5x8-10 rip. ed elimina uno degli altri due (io eliminerei il curl ai cavi, ma vedi tu). Nella giornata dedicata a dorso e tricipiti inizia con gli stacchi ( i lombari che esercizio è?), prosegui con le trazioni e se poi ce la fai ancora non fare la lat dietro, molti sostengono che sia pericolosa, sostituiscila eventualmente con lat avanti. Per i tricipiti io farei il principe degli esercizi,cioè panca piana imp. stretta, seguito dalle parallele. Per il primo giorno sostituirei il lento al multi con il lento libero, cui aggiungerei uno o al massimo due esercizi sempre per le spalle. Per i pettorali secondo me può andare bene. Ciao.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    ( i lombari che esercizio è?)
    intendevo questo
    però effettivamente gli stacchi dovrebbero bastare
    la lat dietro la mettevo per la parte centrale della schiena, ma dovrebbe andare bene il pulley basso.

    per i tempi di recupero pensavo 2 minuti per gli esercizi "fondamentali" e 1.30 minuti per il resto
    serie e ripetizioni dovrebbero andare
    per gli avambracci consigli qualcosa? o vengono allenati abbastanza con i vari esercizi

    grazie

  8. #8
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    Oltre ai consigli che ti ha dato nik, sui complementari tipo cavi eccetera lavorerei + sulle rip alte, tipo 10/12

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Oltre ai consigli che ti ha dato nik, sui complementari tipo cavi eccetera lavorerei + sulle rip alte, tipo 10/12
    quindi riassumendo il tutto così dovrebbe andare
    Petto-Spalle

    Panca piana 4x8
    Spinte panca 30° 3x8
    Croci ai cavi alti 3x10

    Lento avanti al multipower presa stretta 4x8
    Alzate laterali con manubri 3x8/10
    Aperture da seduto busto a 90° 3x8/10
    Scrollate con manubri 3x10/12

    Dorso-Tricipiti

    Stacchi da terra 4x8
    Trazioni alla sbarra 3x6
    Pulley basso 3x8

    Panca piana presa stretta 4x8
    Dips alle parallele 3x6
    Push Down 3x8/10

    a fine allenamento crunch obliqui 3x15, sollevamento gambe alle parallele 3x10

    Gambe-Bicipiti

    Squat libero 4x8
    Leg extension 3x8/10
    Leg curl 3x8/10
    Calf alla pressa 3x10

    Curl con bilanciere 4x8
    Curl a martello alternato 3x8
    Concentrato ai cavi alti 3x8/10

    tempi di recupero 120'' per gli esercizi da quattro serie e 90'' per quelli da tre

    pensavo di tenerla per un paio di mesi con una settimana di scarico dopo un mese
    cosa ne pensate grazie

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da calaghan91 Visualizza Messaggio
    ...

    pensavo di tenerla per un paio di mesi con una settimana di scarico dopo un mese

    devi ancora cominciare ad allenarti e già pensi alla settimana di scarico ?

    ti suggerirei la lettura dei threads in evidenza nelle varie sezioni.

    (un allenamento full-body almeno 4 volte a settimana, basato sugli esercizi fondamentali potrebbe essere un buon inizio )
    Ultima modifica di eraser; 28-07-2012 alle 07:31 PM
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    devi ancora cominciare ad allenarti e già pensi alla settimana di scarico ?
    volevo solamente sapere se era fattibile tenere la stessa scheda per un paio di mesi o se era meglio cambiare

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da calaghan91 Visualizza Messaggio
    volevo solamente sapere se era fattibile tenere la stessa scheda per un paio di mesi o se era meglio cambiare
    viste le tue specifiche iniziali ed i tuoi dati antropometrici mi preoccuperei in prima battuta di costruire un buon programma in palestra e un buon piano alimentare
    Eraser
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