programma Massa

[ciniselli]

Ciao a tutti, ho 42 anni , altezza 17.2 peso 72 kg.
Da un anno sto facendo palestra seguendo diverse schede inprogressione, cambiate ogni 2 mesi.
Ora leggendo forum e libri ho messo giu' una scheda per lamassa che volevo farvi analizzare:
Tenete presente che mi alleno dalle 13.00 alle 14.00quindi con 50 minuti puliti di palestra.
Vorrei chiedervi se gli esercizi che ho definito sonotroppi, oppure pochi e
se le serie/ripetizioni possono andare bene.
Potete anche cambiarmi il tipo di esercizio se riteneteche possa essere superfluo
Vi ringrazio ciao



LUNEDI (petto-tricipiti)

panca piana bilanciere 6x6 (oppure 4x10-8-6-4)
spinte manubri su panca declinata (45°) 3x8
croci su panca inclinata a 45° 3x8

panca orizzontale presastretta oppure 4x10-8-6-4
poliercolina 3x8
tricipiti ai cavi 3x8


MARTEDI(gambe-addominal)

squat 6x6 (oppure4x10-8-6-4)
leg curl 3x8

addominali


GIOVEDI(dorso- bicipiti)

lat machine dietro4x10-8-6-4
rematore unilaterale 3x8
pulley basso 3x8

curling 4x10-8-6-4
curl manubri 3x8



VENERDI(spalle)

Lento dietro 6x6 (oppure 4x10-8-6-4)
Alzate laterali 3x8
tirate allo sterno 3x8

Alzate posteriori 3x8

Scrollate con manubri 2x12

[ciniselli]

aiuto nessuno mi risponde
grazie

[stefanopunk]

ciao,
io userei i 6x6 e non i piramidali inversi che sono metodi piuttosto opinabili. In linea di massima il programma è un po' sbilanciato verso l'upper body, errore piuttosto comune. Cercherei di aggiungere qualcosa per le gambe magari degli stacchi a gambe tese.

Secondo me nel tuo caso piutosto che una split sarebbe più adeguato un apprroccio in multifrequenza del tipo ABAB o su tre sedute ABA BAB del tipo upper-lower. Ti permetterebbe di fare allenamenti più brevi e sarebbe sicuramente più produttivo.

[ciniselli]

ciao, quindi intendi dire su 3 esercizi settimanali?
ma come li divideresti gli esercizi?

[stefanopunk]

non su tre esercizi necessariamente una roba del tipo:

A
panca
spalle
tricipiti
trazioni
rematore

B
squat
stacchi GT
bicpiti
abs

poi vedi tu se fare ABA ABAB. nel secondo caso puoi pensare a due allenamenti diveri A1B1A2B2 in cui in pratica alleni gli stessi gruppi ma cambi gli esercizi,

[ciniselli]

ciao
ma allora dici ad esempio per la seduta A
panca
spalle
tricipiti
trazioni
rematore

quindi dovrei fare 1 solo esercizio per le spalle
1 tricipite e cosi' via..?
quindi sono per il giorno a 5 serie in totale , dico bene?

ma non e' meno produttivo, che dici?

[stefanopunk]

faresti 5-6 esercizi a seduta...uno per ciascun gruppo. Il vantaggio sta nel fatto che usi esercizi multiarticolari e quindi di fatto facendo la panca non alleni solo il petto...ma anche spalle tricipiti. In poche parole "tagli i fronzoli" cioè quegli esercizi di rifinitura che servono a dare volume all'allenamento ma che di fatto sono meno allenanti. Inolte con uno schema ABAB alleni il petto le spalle e il resto 2 volte in 7 giorni...e non solo una. Per principianti e intermedi è sicuramente la soluzione migliore ti permette rapidi aumenti di forza e di massa funzionale.

[ciniselli]

ecco ho creato una bella scheda, che ne pensi stefanopunk


METODO AB-AB

LUNEDI (PETTO-TRICIPITI-GAMBE)

panca piana bilanciere 6x6
croci su panca inclinata a 45° 3x8
panca orizzontale presa stretta oppure 4x10-8-6-4
poliercolina 3x8
squat 4x10-8-6-4
leg curl 3x8

MARTEDI(BICIPITI-SPALLE-DORSALI)
curling 4x10-8-6-4
curl manubri 3x8
Lento dietro 6x6 (oppure 4x10-8-6-4)
Alzate laterali 3x8
lat machine dietro 4x10-8-6-4
pulley basso 3x8

Per ogni parte del corpo lascio sempre il fondamentale e il 2° esercizio lo vario la volta successiva.
In questo modo alleno 2 volte alla settimana tutte le parti del corpo