Salve a tutti mi chiamo Marco ho 22 anni sono alto 1,76 cm peso 83 kg per 15% di BF, mi alleno in palestra da 2 anni, i miei massimali sono panca piana 107, Squat 120, Stacco da terra 140-145...vorrei sapere gentilmente se questa scheda può funzionare per la massa se ci sono accorgimenti da fare, io in una seduta riesco a sostenere un volume di circa 18 serie totali per 6 esercizi e mi mantengo sotto 1 ora. Avete consigli di darmi? PS: non ho la pressa a 45° peccato... il lento avanti non lo faccio xkè non lo ritengo necessario viste le 3 distensioni del lunedi.
2 curiosità: 1) dite di togliere distensioni manubri e mettere quelle con bilanciere?? 2) invece di rematore manubrio meglio il pulley basso?? non so forse con i manubri è più varia...lascio la parola a voi esperti
i tempi di recupero sono:
2 min= 4x6
1:45 min= 3x8
1:30 min =3x10
1:00 min= 3x12
LUNEDI
PETTORALI
-Distensioni su panca piana con bilanciere 4x6
-Flessioni alle parallele a presa media 3x8
-Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10
-Croci ai cavi bassi su panca declinata 3x12
DELTOIDI LATERALI
-Alzate laterali ai cavi bassi 3x12
TRICIPITI
-Push down alla lat machine a presa prona/neutra 3x12
MERCOLEDI
QUADRICIPITI/FEMORALI
-Squat con bilanciere 4x6
-Leg extension 3x8/10/12
-Leg curl 3x8/10/12
POLPACCI
-Calf machine in piedi 3x12
ADDOME
-Crunch cyclette 3xmax
VENERDI
DORSALI
-Stacco da terra con bilanciere 4x6
-Trazioni alla sbarra a presa supina 3x8
-Rematore con un manubrio busto a 90° 3x10
-Pulldown alla lat machine con corda in ginocchio 3x12
DELTOIDI POSTERIORI
-Alzate laterali a 90° ai cavi bassi 3x12
BICIPITI/AVAMBRACCI
-Curl con manubri con supinazione su panca a 60° 3x12
Segnalibri