Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Consiglio su WO forza con metodo 5x5 di Bill Starr

  1. #1
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    Predefinito Consiglio su WO forza con metodo 5x5 di Bill Starr

    Ciao a tutti. Vorrei iniziare un WO con obbiettivo forza mirato soprattutto ai pettorali ed ai deltoidi poichè mi sono accorto di essere arrivato in una fase di stallo nelle spinte/distensioni su panca. Dopo essermi documentato mi sono scritto questo WO prendendo spunto dal metodo 5x5 di Bill Starr, che ne pensate?
    Tre sessioni a settimana. Percentuali dei pesi massimali:
    1a serie 50%
    2a serie 75%
    3a serie 100%
    4a serie 100%
    5a serie 100%
    L'esurimento si raggiunge solo nell'ultima serie, cioè nella quinta. Recupero 120sec.

    LUNEDì
    Squat alla Multipower
    Lento avanti con manubri
    Trazioni alla sbarra presa prona
    Addominali

    MERCOLEDì
    Panca piana con bilanciere
    Pulley
    Affondi frontali con manubri
    Alzate 90° 3x10
    Calf seduto 3x15

    VENERDì
    Pressa orizzontale (in palestra c'è solo questa)
    Tirate al mento
    Dips alle parallele
    Curl con manubri panca inclinata 3x8
    Addominali

    Ho un solo dubbio, la percentuale del massimale è rispetto al numero di ripetizioni da adottare (quindi 5X5) o rispetto al massimale assoluto 1RM? Siccome non ho mai fatto 5x5 per sapere il mio massimale devo fare una prova per ogni esercizio?

    Ogni consiglio è ben accetto
    Ultima modifica di kurt7; 19-02-2012 alle 12:17 PM

  2. #2
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    allora, per massimale si intende di solito il 1RM, cioè il peso massimo che riesci a sollevare per una ripetizione, e non esistono tabelle che ti dicono "se ne fai 5 con tot chili allora il tuo massimale è...", l'unico modo per conoscerlo è provarlo.

    ma tu vorresti fare terza, quarta e quinta serie col 100% del massimale, e arrivare a cedimento l'ultima? direi che è umanamente impossibile!!

    per quanto riguarda la scheda, io toglierei la pressa e la sostituirei con gli stacchi, altrimenti fai gambe 3 volte a settimana e non fai mai stacchi che è fondamentale.
    altra cosa, vedo che fai anche spalle 3 volte a settimana, io eliminerei quelle del lunedì e del venerdì, farei il lento avanti il martedì, il lunedì al posto del lento puoi fare ad es panca inclinata e il venerdì al posto delle tirate al mento farei un altra variante della panca, ad esempio panca stretta o board press.

    insomma, nel complesso vedo molto lavoro sui complementari e poco sui fondamentali

  3. #3
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    per massimale si intende di solito il 1RM, cioè il peso massimo che riesci a sollevare per una ripetizione, e non esistono tabelle che ti dicono "se ne fai 5 con tot chili allora il tuo massimale è...", l'unico modo per conoscerlo è provarlo
    Ok, grazie della spiegazione

    ma tu vorresti fare terza, quarta e quinta serie col 100% del massimale, e arrivare a cedimento l'ultima? direi che è umanamente impossibile!!
    Che percentuali mi consigli di fare allora? Fisse e aumento di settimana in settimana del 5%? Ad es. la prima 65%, la seconda 70%, la terza 75% e la quarta 80% e non arrivare mai al cedimento?

    nel complesso vedo molto lavoro sui complementari e poco sui fondamentali
    In effetti hai ragione ma gli Stacchi vorrei evitarli per due motivi, il primo è che non li so fare e il secondo è che nella mia palestra non c'è nessuno che sappia insegnarmi la giusta tecnica, quindi rischierei solo di fare danno. Ho scelto la pressa perchè così sono più controllato. Però come dici tu potrei eliminarla e mantenere lo squat e gli affondi.
    Che ne dici adesso?

    LUNEDì
    Squat alla Multipower
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    VENERDì
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    Panca inclinata con bilanciere
    Alzate 90° 3x10
    Curl con manubri panca inclinata 3x8
    Addominali

    il lunedì al posto del lento puoi fare ad es panca inclinata e il venerdì al posto delle tirate al mento farei un altra variante della panca, ad esempio panca stretta o board press
    Intendi sempre esercizi per il petto con bilanciere?

    Le alzate a 90° voglio mantenerle per far lavorare di più il deltoide posteriore

  4. #4
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    le % del bill starr sono riferite al 5RM

  5. #5
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    le % del bill starr sono riferite al 5RM
    Quindi se ad es. di panca piana il mio massimale di una serie di 5 rip è 80kg allora la prima settimana al 65% lo farò con 52kg, giusto?
    Nei pesi considerati si intende sempre il peso totale dei dischi, escluso il bilanciere giusto?

    Che percentuali mi consiglieresti? Ho letto per 6 settimane di iniziare al 65% e dopo si incrementa di 2,5% fino ad arrivare alla sesta settimana all'80%, sempre che si riesca a incrementare se no si rimane con lo stesso peso. Vabene così?
    L'ultima domanda è un dubbio che mi è venuto in questi giorni, il dip alle parallele serve di più per i pettorali o i tricipiti? Mi danno tutti risposte differenti...

  6. #6
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    sul forum c'è una spiegazione estesa del bill starr, fai una ricerca
    il bilancere lo devi contare, a meno che non lo sollevi qualcuno al posto tuo

  7. #7
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    Allora oggi ho iniziato questo nuovo WO ed ho un dubbio.
    Forse ho scelto male i pesi che dovrebbero essere il 65% 5RM perchè non mi sento per niente stanco e affaticato. E' una cosa normale con questo metodo dato che siamo alla prima settimana o ho calcolato male le percentuali?
    Forse è tutto giusto e a me sembra il contrario perchè sono abituato ad arrivare quasi sempre al cedimento in ogni esercizio.

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